Ini Makanan Sehat dan Bergizi untuk Ibu Hamil dan Menyusui

Lusiana Mustinda - detikFood Rabu, 16 Sep 2020 13:30 WIB
Pola Makan Ibu Hamil Makanan sehat. Foto: iStock
Jakarta -

Makanan sehat bisa didapatkan dari sumber protein hewani, nabati dan juga sayur buah. Makanan padat gizi menjadi kunci utama kesehatan ibu hamil dan juga menyusui.

Ketika sedang hamil, banyak calon ibu yang sering merasa lapar. Menurut Healthline, ibu hamil perlu mengonsumsi makanan yang mengandung protein, vitamin dan mineral, jenis lemak yang sehat, karbohidrat kompleks, serat dan cairan yang cukup.

Untuk ibu hamil, makanan sehat dapat menjadikan pertumbuhan janin berkembang secara optimal. Sedangkan untuk ibu menyusui tentu dapat membuat produksi ASI lancar dan berkualitas.

Berikut ini deretan makanan sehat yang perlu dikonsumsi oleh ibu hamil dan menyusui:

1. Telur

Telur mengandung hampir semua nutrisi yang dibutuhkan. Telur yang besar umumnya mengandung sekitar 80 kalori. Telur juga merupakan sumber kolin yang bagus dan penting selama kehamilan. Telur jika dikonsumsi oleh ibu hamil juga dapat mencegah kelainan perkembangan otak dan tulang belakang bayi. Satu telur utuh mengandung kolin sekitar 147 mg.

2. Daging dan protein tanpa lemak

Daging sapi dan ayam tanpa lemak merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang baik. Daging sapi juga tinggi zat besi, kolin dan vitamin B, semua kandungan ini sangat diperlukan oleh ibu hamil.

Zat besi merupakan mineral esensial yang digunakan oleh sel darah merah sebagai bagian dari hemoglobin. Kadar zat besi yang rendah selama awal dan pertengahan kehamilan dapat menyebabkan anemia defisiensi besi yang meningkatkan risiko berat badan lahir rendah dan komplikasi lainnya.

3. Produk susu

Selama kehamilan dan menyusui, Anda perlu mengonsumsi protein dan kalsium ekstra untuk memenuhi kebutuhan si kecil. Produk susu yang dapat dikonsumsi seperti susu, keju dan yogurt.

Produk susu mengandung dua jenis protein berkualitas tinggi yakni kasein dan whey. Produk susu adalah sumber kalsium makanan terbaik dan juga menyediakan fosfor, vitamin B, magnesium dan zinc. Greek yogurt mengandung lebih banyak kalsium.

4. Kacang-kacangan

Makanan sehat untuk ibu menyusui adalah kacang-kacangan. Kelompok kacang-kacangan ini termasuk kacang polong, buncis, kedelai dan kacang tanah. Legum adalah sumber serat, protein, zat besi, folat dan kalsium.

Folat adalah salah satu vitamin B (B9) yang paling penting. Folat sangat penting untuk ibu hamil dan bayi terutama selama trimester pertama.

5. Alpukat

Buah berwarna hijau ini mengandung folat, vitamin B6 yang dapat meningkatkan jaringan sehat dan pertumbuhan otak untuk bayi dan dapat membantu meredakan mual di pagi hari.

Alpukat juga mengandung lemak tak jenuh tunggal yang sehat. Lemak tak jenuh ini dapat membantu menyerap lebih banyak vitamin yang ditemukan dalam buah dan sayuran. Kandungan lemak alpukat yang tinggi dapat membuat Anda kenyang lebih lama.

6. Ubi jalar

Makanan sehat untuk diet salah satunya adalah ubi jalar. Umbi pengganti nasi ini mengandung beta karoten, senyawa tanaman yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh. Vitamin A sangat penting untuk perkembangan bayi. Selain itu, ubi jalar juga mengandung serat yang dapat membuat perut kenyang lebih lama serta mengurangi lonjakan gula darah.

7. Pisang

Pisang merupakan sumber energi yang enak ketika tak sempat mengonsumsi makanan lengkap. Bahkan pisang juga dapat membantu mengatasi kembung saat hamil. Hal ini dikarenakan potasium membantu tubuh melepaskan mineral pemicu embusan seperti natrium melalui urin Anda.

Pisang dapat dikonsumsi langsung atau diolah menjadi campuran smoothies dengan campuran beberapa buah-buahan lain.

8. Brokoli dan sayuran hijau tua

Brokoli dan sayuran hijau tua seperti kangkung dan bayam mengandung banyak nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Sayuran hijau ini mengandung serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat dan kalium.

Menambahkan porsi sayuran hijau adalah cara yang efisien untuk mengemas vitamin dan mencegah sembelit karena sayuran hijau juga mengandung serat yang baik untuk pencernaan.

Jadi, semua makanan sehat ini perlu dikonsumsi setiap hari ya.



Simak Video "Mie Ayam Hijau dari Sari Sayuran, Rasanya Gimana?"
[Gambas:Video 20detik]
(lus/pal)