Ini Menu Sarapan Sehat Menurut Rekomendasi Ahli Gizi

Jakarta -

Karena lapar di pagi hari, seringkali kita sarapan asal kenyang. Namun, sebenarnya ada kebutuhan nutrisi yang harus dipenuhi. Ini saran ahli gizi soal sarapan. ​

Budaya sarapan telah diterapkan sejak dulu. Itu berarti, sejak dahulu manusia sudah tahu jika memberikan asupan pada tubuh di pagi hari sangat penting. Selain bisa menuntaskan lapar, sarapan juga berpengaruh untuk nutrisi seluruh organ tubuh, termasuk otak. Pemilihan menu makanan secara cermat dan sesuai porsinya juga akan memberikan dampak baik bagi tubuh.

Tiap makanan juga menyimpan kalori masing-masing. Tubuh kita memerlukan zat kalori setiap hari untuk menghasilkan energi. Asal tak berlebihan, kalori memberikan manfaat baik untuk tubuh. Lalu, seberapa banyak kalori yang harus masuk ke dalam tubuh? Menurut Jansen Ongko, seorang dietitian dan ahli gizi, sarapan seharusnya memenuhi 30-35% kalori dari asupan harian, ​dengan ​asumsi Anda makan tiga kali dalam sehari.

Setiap hari, wanita dewasa memerlukan sekitar 1.800-2.000 kalori dan pria dewasa memerlukan sekitar 2.300-2.500 kalori. Sebenarnya, kebutuhan kalori ini juga tergantung dengan aktivitas fisik, usia, jenis kelamin, dan kondisi kesehatan setiap orang. Namun, jika dikira-kira, sarapan harus mengandung 600-700 kalori untuk wanita dan 690-800 kalori untuk pria dewasa.

Contoh menu sarapan yang dikonsumsi sebenarnya sederhana saja. “Untuk orang dewasa, bisa menikmati 6-8 adm oatmeal atau 1-2 buah pisang ditambah 1 gelas susu dan 1-2 butir telur. Pilihan keduanya bisa 2-3 potong roti dengan 1-2 sdm selai kacang dan segelas susu. Atau, semangkuk bubur ayam dengan sebuah telur juga bisa jadi pilihan jika ingin makanan yang agak berat,” ujar pria yang punya situs pribadi bernama ask-jansen.com ini.

Karena sarapan adalah makanan pertama yang dinikmati oleh tubuh, pemilihan menu seperti cake atau gorengan yang dibuat dalam teknik deep frying juga sebaiknya tidak usah dipilih. “Makanan yang kaya gula dan kalori dengan cara digoreng menggunakan tepung atau tidak harus dibatasi. Akan jauh lebih baik jika Anda memasukkan sayur dan buah  di awal untuk memberikan efek rasa kenyang,” jelas Jansen.

“Sebisa mungkin juga memilih menu yang diolah dengan cara direbus, dipanggang, dan dibakar. Jika ingin menikmati nasi goreng pun, pastikan porsinya seimbang dengan sayur dan buah, dan tidak dalam jumlah berlebihan,” Selain menu makanan, pemilihan minuman juga penting diperhatikan.

“Pilihlah air putih dibandingkan sirup atau teh. Sirup mengandung banyak gula. Dalam keadaan haus Anda akan minum secara berlebih sehingga asupan kalori juga akan berlebih (1 sdm gula = 15 gram atau setara 60 kalori),” ungkapnya.

Berbeda dengan minuman lain, ternyata teh punya cara sendiri untuk dinikmati. “Teh mengandung senyawa tanin yang dapat menghambat penyerapan zat besi dalam tubuh. jika ingin meminum teh ada baiknya beri jeda​ terlebih dahulu sekitar 1-2 jam setelahnya agar penyerapan zat besi dari makanan tidak terhambat. Apabila Anda​ ingin meminum jus, pilih jus yang fresh dan tidak ditambahkan gula pasir atau cair,” tutup pria yang selalu menjaga berat badannya dengan ideal ini.

(tan/odi)