Diet Makro Jadi Populer Berkat Hilary Duff, Seperti Apa Pola Dietnya?

Andi Annisa Dwi Rahmawati - detikFood

Selasa, 08 Sep 2020 07:00 WIB

Jakarta -

Diet makro jadi sorotan usai Hilary Duff berhasil rasakan manfaatnya. Fokus diet ini ada pada pembatasan asupan kalori dan komposisi asupan zat gizi yang tepat.

Kebanyakan pola diet mengharuskan pelakunya membatasi asupan makanan. Ada jenis makanan yang biasanya tak lagi bisa dikonsumsi. Tapi pada diet makro, prinsipnya agak berbeda. Diet ini membuat pelakunya bisa makan apa saja, asal memenuhi perhitungan kalori.

Selebriti Hilary Duff adalah salah satu pelaku diet makro yang sudah merasakan manfaatnya. Lewat Instagram, aktris 32 tahun ini mengatakan tubuhnya tetap langsing meski ia tetap makan roti, cokelat, dan minum wine.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Foto Hilary Duff ini bahkan sudah mendapat lebih dari 1 juta likes. Banyak orang jadi penasaran dengan diet makro. Seperti apa definisi, pola makan, dan aturannya?

Berikut serba-serbi diet makro yang dirangkum detikFood dari South China Morning Post (7/9):

1. Apa itu diet makro?

Diet makro Foto: Getty Images/miodrag ignjatovic

Kata makro pada diet ini merujuk pada "zat gizi makro". Berupa tiga zat gizi utama yang diperlukan tubuh yaitu karbohidrat, lemak, dan protein. Die makro mengharuskan pelakunya menghitung gram demi gram zat gizi makro yang dikonsumsi setiap hari, dan disertai komposisi/rasio yang tepat.

Kebanyakan komunitas pendukung diet ini mengikuti pendekatan If It Fits Your Macros (IIFYM). Konsepnya, semua makanan bisa dinikmati asalkan tidak melebihi batas asupan zat gizi makro harian.

Ahli gizi Tiffany Breeding mengatakan penghitungan zat gizi makro pada diet ini adalah soal memaksimalkan metabolisme tubuh. "Semakin kita tua, semakin banyak perubahan pola makan yang dijalani. Ini memicu gangguan pada fungsi metabolisme tubuh. Dengan menghitung zat gizi makro, kita mencoba 'segarkan' kembali metabolisme dengan mengonsumsi makanan yang tepat dalam jumlah yang tepat pula," jelasnya.

2. Keuntungan diet makro

Diet makro Foto: Getty Images/miodrag ignjatovic

Dibanding diet lain yang sifatnya lebih membatasi, seperti intermittent fasting dengan konsep jendela makan atau diet keto yang menghindari asupan karbohidrat, diet macro lebih fleksibel dan mungkin bertahan lebih lama.

Breeding berujar, "Diet keto, misalnya, mengeliminasi hampir semua asupan karbohidrat. Itu adalah jumlah energi besar yang diperlukan tubuh dan otak. Ketika Anda menyingkirkannya, maka ada lubang yang perlu diisi. Tapi dengan diet makro, Anda makan semua makanan di semua kategori zat gizi makro. Hal inilah yang membuat diet ini lebih mudah diikuti."

Secara keseluruhan, diet makro meningkatkan kualitas diet seseorang. "Ketika Anda mulai memahami tubuh sendiri dan mengedukasi diri soal makanan apa yang termasuk karbohidrat, lemak, dan protein, ini benar-benar mengubah Anda dalam memperlakukan tubuh dan bagaimana Anda bertanggung jawab pada diri sendiri," tambah Breeding.

3. Cara menghitung kebutuhan zat gizi makro

Diet makro Foto: Getty Images/miodrag ignjatovic

Chanel Mo Kee-yu, ahli gizi di Hong Kong menjelaskan cara menghitung zat gizi makro pada diet ini. Pertama, Anda harus menghitung dulu total pengeluaran energi harian (TDEE) berdasarkan umur, jenis kelamin, tinggi, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik sehari-hari. Hasilnya berupa angka kalori yang menunjukkan seberapa banyak energi yang diperlukan tubuh. Manfaatkan kalkulator TDEE online untuk mengetahuinya.

Selanjutnya, tambahkan atau kurangi kalori dari TDEE, tergantung pada target berat badan Anda. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi kalori dan sebaliknya. Breeding menyarankan kenaikan 10% asupan kalori untuk menambah berat badan, dan penurunan 20% asupan kalori untuk tujuan penurunan berat badan.

Dengan target kalori harian ini, Anda bisa menentukan proporsi serta jumlah karbohidrat, protein, dan lemak yang harus Anda konsumsi sehari.

4. Kombinasi zat gizi makro

Diet makro Foto: Getty Images/miodrag ignjatovic

Mo mengatakan proporsi zat gizi makro yang diasup seseorang bisa berbeda-beda sesuai kebutuhan. Biasanya untuk yang mau membangun otot akan mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat, rendah lemak, dan tinggi protein.

Namun seperti apa yang ideal? Breeding mengatakan sebenarnya tak ada. Tapi untuk langkah awal bisa mencoba paduan 40% karbohidrat, 30% lemak, dan 30% protein. Jadi misal untuk kebutuhan 2.000 kalori, seseorang perlu mengasup 800 kalori karbohidrat, 600 kalori protein, dan 600 kalori lemak.

Kebanyakan pelaku diet makro merasa lebih mudah jika nilai kalori itu dikonversi menjadi gram. Sebagai informasi, lemak memiliki 9 kkal per gram dan karbohidrat serta protein memiliki 4 kkal per gram.

Dengan kata lain, pelaku diet macro dengan kebutuhan 2.000 kalori bisa mengasup 200 gram sumber karbohidrat, 150 gram sumber protein, dan 66 gram sumber lemak. Memang dalam proses penghitungan kalori dan gram ini agak sulit. Karenanya banyak pelaku diet makro mengandalkan aplikasi penghitung zat gizi makro untuk memudahkan.

5. Kekurangan diet makro

Diet makro Foto: Getty Images/miodrag ignjatovic

Seperti halnya pola diet lain, diet makro juga punya kekurangan yang perlu diwaspadai. Salah satunya konsep If It Fits Your Macros (IIFYM) yang membuat seseorang berpikir bisa melahap makanan tak sehat sekalipun saat lakukan diet ini.

Padahal ada banyak makanan tak sehat yang tinggi gula buatan yang membuat kadar gula darah turun drastis hingga membuat seseorang sugar crash. Kondisi ini sangat buruk untuk kesehatan karena bisa membuat seseorang malah lesu dan ingin makan lagi dan lagi.

Pelaku diet makro juga rentan alami kekurangan zat gizi mikro. Sebab mereka mungkin hanya mengandalkan makanan olahan sebagai asupan. Mereka menyampingkan asupan makanan alami yang sebenarnya mengandung vitamin dan mineral yang penting untuk tubuh.

Atas hal ini, Breeding merekomendasikan prinsip 80-20. Dimana 20% makanan yang diasup dalam diet ini bisa berupa donat, cupcake, atau beberapa gelas minuman alkohol di akhir pekan. Namun 80% sisanya harus berasal dari serat, buah, dan sayur.

Breeding juga mengingatkan kalau diet makro bisa membuat seseorang alami gangguan makan. Sebab pelaku diet ini sering kali hanya fokus terhadap angka-angka zat gizi makro yang dapat memicu gangguan makan. "Anda harus berhati-hati, terutama jika ada riwayat pelacakan kompulsif dan analisis angka," pungkas Breeding.