7 Menu Buka Sehat untuk Puasa Asyura

Puasa Asyura dilakukan pada hari ke-10 bulan Muharram dalam kalender Hijriah. Untuk tahun 2020 jatuh pada hari ini Sabtu (29/8). Ibu-ibu pasti sedang sibuk mencari resep menu buka puasa. Menu buka puasa sehat untuk puasa Asyura di bawah ini bisa dicoba.

Buka puasa adalah pengalaman yang menyenangkan. Apalagi bisa berbuka dengan menu yang sehat.Memiliki menu buka puasa sehat penting karena dapat mengisi kembali simpanan energi. Kamu harus melakukan upaya ekstra untuk mengonsumsi makanan yang tepat dalam mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan tubuh.

Berikut menu buka puasa sehat dilansir Alarabiya:

1. Air Putih

Minum banyak cairan seperti air putih saat awal buka puasa. Hal ini akan mencegah dehidrasi dan memberi tubuh kamu cairan esensial yang dibutuhkan. Air tetap menjadi sumber hidrasi terbaik kamu. Minumlah 1 - 2 gelas air sebelum makan dan bukan selama makan untuk menghindari penundaan proses pencernaan Anda. Waspadai minuman yang mengandung banyak gula dan kalori.

2. Kurma

Setelah minum air putih, menu buka puasa sehat berikutnya yakni kurma. Kurma mengandung gula alami yang bergizi karena dapat mengisi tubuh kamu dengan energi yang sangat dibutuhkan. Jika kamu mengalami sakit kepala selama puasa, kemungkinan besar disebabkan oleh gula darah rendah. Makanlah 3 buah kurma dan kadar gula kamu akan kembali normal.

3. Makan Semangkuk Sup

Sup adalah hidangan yang sangat diperlukan dalam buka puasa. Makanan itu kaya akan air dan membantu mengembalikan cairan pada tubuh kamu. Kamu bisa memasak sup lentil, tomat, atau sayuran. Hindari memasak sup berbahan dasar krim.

Resep Sup Ayam ala detikFood:

Bahan:
1,5 liter air
½ ekor ayam kampung, potong-potong
1 batang daun bawang, potong 3 bagian
1 batang seledri, ikat
2 sdm minyak sayur
20 g bawang bombay, iris kasar
1 siung bawang putih, memarkan
100 g wortel, potong kasar
300 g kentang, kupas, potong kasar
1 buah tomat, potong-potong
½ sdt merica bubuk
½ sdt pala bubuk
2 sdt garam
Taburan:
2 sdm daun bawang, iris kasar
2 sdm bawang merah goreng

Cara membuat:

Didihkan air, masukkan potongan ayam.
Masak hingga mendidih, tambahkan daun bawang dan seledri.
Didihkan dengan api kecil hingga ayam empuk dan kuahnya bening.
Tumis bawang bombay dan bawang putih hingga wangi. Angkat.
Masukkan ke dalam kaldu berisi potongan ayam.
Tambahkan wortel, kentang dan tomat.
Masukkan pala, merica dan garam
Masak dengan api kecil hingga sayuran lunak.
Angkat, beri bahan Taburan.
Sajikan hangat untuk 4 orang

4. Sayuran

Sayuran kaya akan vitamin, mineral, dan serat, serta memberikan begitu banyak nutrisi dengan sedikit kalori. Semakin banyak warna pada sayuran kamu, semakin banyak manfaat kesehatan yang dimilikinya. Ini juga memberikan perasaan kenyang, sehingga kamu akan makan lebih sedikit pada hidangan utama. Usahakan untuk makan 2 porsi sayuran setiap kali makan. Satu porsi sama dengan 1/2 cangkir sayuran dimasak.

Resep Capcay Udang Kuah ala detikFood:

Bahan:

- 150 gr udang kupas

- 1 buah wortel, iris

- 1 kuntum brokoli, potong

- 5 lembar sawi putih

- 100 gram kembang kol

- 3 lembar sawi hijau

- 1 sdm saus tiram

- 3 siung bawang putih, iris

- 1 buah bawang bombay, iris

- garam secukupnya

- merica secukupnya

- air secukupnya

- larutan maizena secukupnya

Cara membuat:

- Tumis bawang putih dan bawang bombay hingga harum.

- Masukkan udang dan wortel, masak hingga setengah matang.

- Masukkan brokoli, kembang kol, sawi putih dan sawi hijau.

- Tuangkan saus tiram, garam, merica dan air secukupnya sampai mendidih.

- Setelah matang tambahkan larutan maizena aduk rata hingga mendidih.

- Angkat dan sajikan.

5. Pilih Karbohidrat yang Baik

Makanan berbuka puasa kamu harus mengandung sumber karbohidrat, lebih disukai yang kompleks. Contohnya seperti nasi merah, pasta, roti gandum, kentang atau burgul (makanan sereal). Karbohidrat kompleks mengandung sumber energi yang lebih stabil dan berkelanjutan selain serat dan mineral.

Berikut resep pasta seperti Spaghetti Saus Terong dan Tomat ala detikFood:

Bahan:
500 g spaghetti kering
2 liter air
4 sdm minyak sayur
2 siung bawang putih, cincang
50 g bawang bombay, cincang
300 g terong ungu, potong kecil
2 buah tomat merah, cincang
10 lembar daun basil segar, cincang
1/2 sdt merica hitam bubuk
1/2 sdt oregano kering
2 sdt garam
Taburan:
100 g keju cheddar parut

Cara membuat:

• Didihkan air bersama sedikit garam. Masukkan spaghetti kering, masak hingga lunak. Tiriskan spaghetti. Sisihkan airnya.
• Panaskan minyak, tumis bawang putih dan bawang bombay, aduk hingga layu dan sedikit kecokelatan.
• Masukkan terong, daun basil dan tomat, aduk hingga terong
• Tambahkan merica, oregano dan garam. Aduk hingga rata.
• Tuang 1 sendok sayur air rebusan pasta dan didihkan.

• Masukkan spaghetti, masak hingga mendidih dan air susut.

• Angkat dan taburi keju cheddar.

Untuk 4 porsi

6. Konsumsi Protein Tanpa Lemak

Saat berbuka puasa, kamu harus makan protein berkualitas tinggi yang sangat mudah dicerna dan mengandung semua asam amino esensial. Tubuh kamu akan menggunakan protein untuk membangun dan mempertahankan massa otot. Daging sapi, susu, yoghurt, telur, keju, ikan, dan ayam adalah protein berkualitas tinggi yang lengkap. Pilih protein tanpa lemak untuk mendapatkan manfaat dengan sedikit lemak jenuh. Sertakan ikan, ayam tanpa kulit, dan produk susu rendah lemak sebagai bagian dari makanan berbuka puasa kamu. Jika kamu vegetarian, pilih sumber protein lain seperti polong-polongan, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan.

Resep Ayam Kecap ala detikFood

Bahan-Bahan
1 ayam utuh
5 cm irisan jahe
4 siung bawang putih (iris)
2 bawang merah (diiris)
1 sdm minyak wijen
1 cangkir gula merah
1½ cangkir kecap hitam
1½ cangkir kecap asin
10 gelas air
3 sdm lima bubuk rempah
Baca juga: Jaga Daya Tahan Tubuh Selama Puasa, Coba Konsumsi 4 Ikan Ini
Cara Memasak
Bila sudah menyiapkan seluruh bahan yang diperlukan, selanjutnya tinggal ikuti langkah-langkah berikut untuk menyajikannya.

Panaskan minyak wijen dalam panci besar di atas api sedang-tinggi. Tambahkan jahe, bawang putih, dan daun bawang, dan goreng hingga mengental dan harum.
Tambahkan kecap asin, kecap hitam, air, bubuk lima rempah dan gula merah ke dalam panci besar dan didihkan.
Tambahkan ayam. Jika ayam tidak terendam, tambahkan air secukupnya untuk menutupi ayam.
Lanjutkan memasak dengan api sedang-tinggi sampai mulai mendidih.
Kecilkan api sampai sedang-rendah dan masak selama 25 menit.
Matikan api, tutup panci dan biarkan ayam merebus selama 15 menit atau sampai matang.
Keluarkan dengan hati-hati dari cairan perburuan dan uji suhu untuk memastikan telah mencapai 75°C.
Dinginkan selama 5-10 menit, kemudian sajikan dengan nasi dan sayuran.

7. Hindari Makanan Tinggi lemak, Garam, dan Gula

Menu buka puasa sehat berikutnya yakni jauhi makanan berat untuk buka puasa yang mengandung terlalu banyak lemak tidak sehat, garam, dan gula tambahan. Saat memasak, buat resep sehat dengan merebus, memanggang, memanggang, mengukus atau memanggang, dan hindari menggoreng. Tambahkan bumbu dan rempah-rempah sebagai pengganti garam untuk membumbui makanan kamu. Terakhir, ganti permen dan minuman manis dengan gula alami dalam buah-buahan, buah-buahan kering, dan salad buah.

Resep Salad Buah Rumahan ala detikFood:

Bahan:

1. Potongan buah apel
2. Potongan buah anggur
3. Potongan buah semangka
4. Potongan buah melon
5. Keju cheddar parut secukupnya

Saus:

1. 150 gram mayonaise
2. 200 ml yoghurt
3. 4 sdm susu kental manis

Cara membuat:

1. Campur bahan saus di dalam wadah dan aduk rata
2. Saus dituang di atas potongan buah dan ditaburi keju parut
3. Bisa ditambah keju atau nata de coco sesuai selera
4. Setelah tercampur, simpan salad buah dalam kulkas.

Putri Mumpuni, Corporate Chef dan Owner Toko Makmur

Putri Mumpuni, Corporate Chef dan Owner Toko Makmur