Telur dan Kedelai, Makanan Tinggi Lemak Baik yang Bikin Tubuh Sehat (1)

Jakarta -

Tak semua jenis lemak harus dihindari. Beberapa makanan mengandung lemak baik yang justru ​bagus dikonsumsi untuk sehatkan tubuh seperti otak dan jantung.

Telur dan kedelai, misalnya, mengandung asam lemak esensial yang penting untuk kesehatan otak. Karenanya ahli gizi menyarankan konsumsi keduanya diperbanyak. Dikutip dari Health (07/03), makanan berikut juga tinggi kandungan lemak baik sehingga perlu dikonsumsi rutin.

1. Jenis lemak
Lemak tak jenuh: Cair pada suhu ruang dan umumnya dianggap baik bagi kesehatan jantung. Terkandung dalam tumbuhan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, minyak sayur, dan seafood.

Lemak jenuh: Padat pada suhu ruang. Ditemukan pada produk makanan dari binatang, seperti daging dan mentega. Terkandung juga dalam minyak sawit dan minyak kelapa. Lemak jenis ini sering dianggap tidak sehat bagi jantung, tetapi hasil penelitian juga masih samar. Beberapa sumber lemak jenuh sebenarnya baik bagi tubuh kita," ujar ahli gizi Brianna Elliot.

Lemak trans: Lemak cair yang dibuat padat melalui proses hidrogenasi. Terkandung dalam makanan yang digoreng, dipanggang, dan camilan kemasan. Penambahan lemak trans pada produk makanan sudah dilarang tahun 2015. Di Amerika Serikat, lemak trans akan dihilangkan hingga tahun 2018.

2. Minyak zaitun



Minyak zaitun mengandung lemak sehat. Banyak penelitian menemukan manfaat konsumsi minyak zaitun diantaranya menurunkan risiko penyakit jantung, kanker, dan diabetes.

Peneliti Spanyol baru-baru ini menemukan asam oleat dan secoiridoids dalam minyak zaitun berkhasiat memperlambat proses penuaan sel. "Pilih yang jenis extra-virgin untuk dapat manfaat kesehatan maksimal," ujar Elliot. Meski begitu ia menyarankan tidak berlebihan mengonsumsi minyak zaitun mengingat semua lemak relatif tinggi kalori. 1 sdm minyak zaitun mengandung sekitar 120 kalori.

3. Ikan
Ikan tinggi kandungan asam lemak omega-3 yang penting bagi fungsi otak. Panduan gizi terbaru di Amerika Serikat menyarankan konsumsi 226 gram ikan per minggu untuk mendapat asupan asam lemak omega-3 tak jenuh ganda, EPA, dan DHA yang menyehatkan. Pilih ikan salmon, herring, sarden, atau mackerel yang relatif lebih aman dari merkuri.

4. Alpukat



Buah lembut berwarna hijau ini terbukti dapat mengurangi inflamasi terkait penyakit kardiovaskular. Peneliti Meksiko menemukan tikus yang mengonsumsi minyak alpukat mengalami penurunan kolesterol jahat dalam darah. Sementara itu kadar kolesterol baiknya tetap terjaga.

"Penting mengonsumsi lemak sehat agar tubuh optimal menyerap vitamin larut lemak yaitu A, D, E, dan K," ujar Elliot. Namun ia mengingatkan 1 buah alpukat mengandung sekitar 320 kalori. "Jaga asupan kalori. Jangan berlebihan mengonsumsinya," tambah Elliot.

5. Telur
Konsumsi telur kerap dihindari karena dianggap tinggi kolesterol. Namun kini banyak peneliti yakin jumlah kolesterol yang didapat dari makan telur tidak berpengaruh banyak pada peningkatan kolesterol jahat dalam tubuh. Konsumsi lemak jenuh dan faktor keturunan-lah yang berperan lebih besar tingkatkan kolesterol jahat.

Makan telur di pagi hari justru dianjurkan agar perut kenyang lebih lama. "Pilih telur dari ayam yang diternakkan di padang rumput atau diberi pakan omega-3 agar tubuh dapat omega-3 yang maksimal," saran Elliot.

6. Kacang



Jika ingin ngemil sehat dan enak, pilihlah kacang. Penelitian dalam British Journal of Nutrition mengungkap makan 28 gram kacang per hari berhubungan dengan 50% risiko lebih rendah terkena diabetes, 30% lebih rendah terkena penyakit jantung, dan hampir 50% lebih rendah terkena stroke.

Pilih kacang utuh dan alami tanpa tambahan gula atau minyak sayur. Elliot memaparkan, "Tidak perlu tambahan minyak dalam kacang karena kacang secara alami sudah mengandung minyak."

7. Selai kacang
Tak hanya enak, selai kacang jadi sumber makanan tinggi lemak baik. Penelitian dalam Breast Cancer Research Treatment tahun 2013 mengungkap remaja perempuan berusia 9-15 tahun yang rutin makan selai kacang akan mengalami 39% risiko lebih rendah terkena kanker payudara hingga umur 30 tahun.

Hati-hati saat membeli selai kacang. Pilih yang kandungan bahannya hanya kacang saja, tanpa tambahan garam, gula, ataupun minyak sayur.

(adr/odi)