Cegah Risiko Diabetes, Ini 5 Makanan Terbaik Pengontrol Gula Darah untuk Pria

Kadar gula darah perlu dijaga oleh pria lewat asupan makanan sehat. Konsumsi oat, ikan, hingga kacang, disarankan ahli gizi untuk menjaga gula darah tetap stabil.

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS (CDC), lebih dari 2 dari 5 orang dewasa di negara itu mengidap prediabetes. Jumlah ini sekitar 115,2 juta orang, seperti dikutip dari Eating Well (23/10/2026).

Sementara itu, 8 dari 10 penderitanya tidak menyadari kondisi prediabetes yang berujung meningkatkan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan stroke.

Ahli gizi Amanda Sauceda, M.S., RD, menyebut jenis karbohidrat yang dikonsumsi berdampak paling langsung pada gula darah. Karena itu, memilih asupan makanan yang tepat penting dilakukan.

Berikut 5 makanan yang disarankan dikonsumsi setiap minggu oleh pria untuk menjaga kadar gula darah:

1. Oat

Oat kaya beta-glucan, serat larut yang memperlambat penyerapan karbohidrat Foto: Getty Images/iStockphoto/t_kimura

Oat kaya beta-glucan, serat larut yang memperlambat penyerapan karbohidrat, menurut ahli gizi Melissa Mitri, M.S., RD. Studi menunjukkan zat ini meredam lonjakan gula darah usai makan dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Pilih steel-cut oats atau rolled oats ketimbang oat instan berperisa yang sering mengandung gula tambahan. Oat bisa diolah menjadi overnight oats atau dicampur ke smoothie.

2. Buah Berry

Buah berry kaya serat dan polifenol. Sauceda menjelaskan, antosianin yang memberi warna pada beri, seperti blueberry, dapat mengurangi peradangan dan bermanfaat bagi gula darah.

Tambahkan ke overnight oats, salad, atau grain bowl untuk rasa manis alami tanpa memicu lonjakan gula darah. Buah berry juga cocok disantap bersama segenggam kacang.

3. Polong dan lentil

Kacang polong. Ilustrasi Foto: Getty Images/iStockphoto/fcafotodigital

Mitri mengungkap asupan kombinasi serat dan protein nabati membantu memperlambat pencernaan. Tinjauan tahun 2022 menemukan konsumsi polong-polongan, termasuk lentil, memperbaiki gula darah pascamakan serta pengendalian jangka panjang, baik pada penderita diabetes tipe 2 maupun bukan.

Jenis polong (beans) yang populer di Indonesia antara lain buncis, kacang panjang, kacang polong, kacang merah, dan edamame.

4. Ikan salmon

Protein dalam salmon memperlambat penyerapan karbohidrat sehingga respons gula darah lebih baik, ujar Sauceda.

Ikan ini juga sumber omega-3 yang menyehatkan jantung dan bersifat antiperadangan. Kadar merkuri salmon relatif rendah, sehingga aman dikonsumsi tiap pekan. Olah dengan air fryer, atau gunakan salmon kalengan untuk patty burger.

5. Aneka kacang (nuts)

Kacang-kacangan. Ilustrasi Foto: Getty Images/Tanja Ivanova

Kacang mengandung serat, lemak sehat, dan protein. Tinjauan berbagai studi menunjukkan manfaat konsumsinya bagi pengelolaan diabetes tipe 2 dan kolesterol, kata Sauceda.

Kacang walnut menjadi sumber omega-3 nabati yang baik. Padukan segenggam kacang dengan beri sebagai camilan seimbang, atau taburkan di oatmeal dan yogurt.

Selain pola makan, pakar menyarankan berjalan kaki 10-15 menit usai makan, jadwal makan konsisten setiap tiga hingga empat jam, tidur berkualitas, dan pembatasan alkohol karena hati turut mengatur gula darah.

Mereka yang khawatir atau telah didiagnosis prediabetes maupun diabetes disarankan berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi.