.webp)
Jangan asal masak, cara mengolah buah dan sayur yang salah bisa mengurangi nutrisi. Mulai dari cara potong hingga durasi memasak, perhatikan hal ini ya!
Buah dan sayur merupakan sumber nutrisi, seperti antioksidan, vitamin, serat, dan lainnya. Namun, cara mengolahnya ternyata bisa memengaruhi kandungan nutrisi di dalamnya.
Tanpa disadari, beberapa kebiasaan di dapur justru dapat membuat nutrisi buah dan sayur berkurang. Mulai dari mengupas kulit hingga merebus sayuran terlalu lama.
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Dikutip dari Real Simple (5/9) berikut cara masak yang bisa merusak nutrisi makanan:
1. Mengupas Kulit Buah dan Sayur
 Ilustrasi kupas kulit wortel Foto: Istimewa |
Pada jenis buah dan sayuran tertentu, kebiasaan mengupas buah dan sayur ternyata bisa mengurangi asupan nutrisi. Kulit apel, mentimun, wortel, dan kentang kayaa akan serat.
Nutrisi tersebut baik untuk pencernaan serta menjaga gula darah. Kulit juga mengandung antioksidan dan fitokimia yang membantu mengurangi peradangan serta melindungi sel tubuh.
"Dengan mengupasnya, kita membuang sebagian nutrisi penting untuk kesehatan usus, jantung, dan imun," ujar Samantha Peterson, MS, RD, ahli gizi terdaftar.
2. Merebus Sayuran Terlalu Lama
Merebus sayuran memang membuatnya lebih mudah dicerna. Namun, jika terlalu lama, vitamin C dan beberapa vitamin B yang larut air bisa ikut hilang ke air rebusan.
"Vitamin tersebut bisa larut ke air rebusan dan tidak sampai ke piring," jelas ahli diet Helen Tieu.
Ahli diet Peterson juga menyarankan merebus sayuran sebentar hingga warnanya cerah dan teksturnya empuk, tapi tidak lembek.
"Artinya sayuran sudah cukup matang tanpa terlalu banyak vitamin yang larut," ujar Peterson. Gunakan sedikit air atau manfaatkan air rebusan untuk sup, semur, dan saus agar nutrisinya tidak terbuang.
3. Menghindari Sumber Lemak Sehat
 Ilustrasi minyak zaitun Foto: Getty Images/iStockphoto/dulezidar |
Menghindari lemak ternyata bisa membuat tubuh kurang optimal menyerap nutrisi. Vitamin A, D, E, dan K membutuhkan lemak agar dapat diserap tubuh.
"Tubuh membutuhkan lemak untuk menyerap vitamin yang larut dalam lemak," ujar Peterson.
Tanpa lemak, beta-karoten dari wortel serta vitamin K dan E bisa terbuang tanpa dimanfaatkan tubuh. Lemak sehat bisa didapatkan dari minyak zaitun, alpujat, chia seed.
4. Masak Makanan sampai Gosong
Memasak hingga makanan gosong memang menghasilkan tekstur renyah dan aroma smoky. Namun, suhu tinggi bisa merusak vitamin C dan beberapa vitamin B yang sensitif terhadap panas.
"Memasak dengan suhu tinggi atau membakar makanan bisa merusak vitamin," ujar Helen Tieu.
Pada makanan bertepung, cara ini juga dapat membentuk akrilamida yang berpotensi membahayakan kesehatan. Daging yang gosong juga bisa menghasilkan HCA dan PAH yang dikaitkan dengan peradangan.
Tieu menyarankan memasak hingga kecokelatan, bukan hitam, dengan menumis ringan, memanggang bersuhu rendah, atau air fryer.
5. Memotong Buah dan Sayur Terlalu Awal
 Ilustrasi memotong kembang kol. Foto: Getty Images/iStockphoto |
Memotong buah dan sayur jauh-jauh hari memang praktis. Namun, paparan udara setelah dipotong bisa mempercepat oksidasi dan mengurangi vitamin C serta folat.
"Setelah dipotong, permukaannya mulai teroksidasi dan memecah vitamin yang rentan," ujar Peterson.
Selada, apel, dan wortel pun lebih cepat kehilangan warna, kerenyahan, serta nutrisinya. Sebaiknya potong buah dan sayur sesaat sebelum dimakan atau dimasak.
Jika harus disiapkan lebih awal, simpan dalam wadah kedap udara dan beri sedikit perasan lemon agar tidak cepat berubah warna.
KIRIM RESEP
KIRIM PENGALAMAN