Sering Makan Malam Larut? Geser ke Jam 6 Sore, Ini 4 Manfaatnya

Kapan biasanya kamu makan malam? Setelah pulang kerja jam 7 malam atau malah baru sempat makan jam 9 malam? Kebiasaan makan malam larut ini ternyata perlu diubah.

Menurut jajak pendapat YouGov, 71 persen orang ternyata terbiasa makan malam pada jam 6 sore ke atas. Dulu, makan jam 5 sore sering diledek sebagai jam makannya lansia. Namun sekarang, trennya sudah bergeser.

Kalau kamu buka TikTok, banyak anak muda yang bangga pamer rutinitas makan malam selagi matahari masih terang lewat tagar #EarlyDinner. Laporan OpenTable juga mencatat, anak Gen Z dan Milenial sekarang lebih suka reservasi restoran pada pukul 5 sore.

Jadi, sebenarnya kapan sih waktu makan malam yang paling benar? Ahli saraf, pakar tidur, dan pakar kesehatan sepakat membeberkan alasannya. Yuk, simak!

Tubuh Punya Jam Biologis

Dikutip dari Reader's Digest (14/8), dokter Sarah Boss, seorang psikiater dan direktur klinis menjelaskan, tubuh kita punya ritme sirkadian atau jam biologis 24 jam. Jam ini mengatur kapan kita mengantuk dan bagaimana tubuh mencerna makanan.

"Cahaya dan makanan bisa menghambat hormon melatonin yang bertugas membuat kita mengantuk," jelas dr. Sarah.

Kalau makan terlalu larut, tubuh dipaksa bekerja dua kali lipat, yaitu mencerna makanan sekaligus mengatur gula darah, tepat saat tubuh seharusnya mulai bersiap untuk beristirahat.

Keuntungan Makan Malam Lebih Awal

Meski sangat bergantung pada jam tidur harianmu, idealnya makan malam harus diselesaikan 2 sampai 4 jam sebelum tidur. Kalau kamu berani menggeser jam makan malam sebelum jam 6 sore, ini sederet manfaat yang akan dirasakan:

1. Tidur Jauh Lebih Pulas

Makan porsi besar jelang tidur akan membuat sistem pencernaan kerja lembur. Suhu tubuh, insulin, dan metabolisme naik. Sebaliknya, kalau kamu makan lebih awal, hormon stres (kortisol) bisa turun secara alami, memberi ruang bagi hormon tidur (melatonin) untuk bekerja.

2. Gula Darah Lebih Stabil

Tubuh lebih sulit memproses gula di malam hari. Riset dari Johns Hopkins membuktikan, makan jam 10 malam memicu lonjakan gula darah 18 persen lebih tinggi dibanding makan menu yang sama persis di jam 6 sore.

3. Membantu Turunkan Berat Badan

Makan lebih awal membuat berat badan lebih mudah turun karena hitungannya sama seperti melakukan puasa intermiten (intermittent fasting) selama 12-14 jam tanpa perlu repot menahan lapar.

4. Bebas Asam Lambung (GERD)

Langsung tidur sehabis makan membuat perut tidak mendapat bantuan gravitasi untuk mencerna makanan, sehingga asam lambung lebih mudah naik ke kerongkongan.

Makan Terlalu Awal, Bikin Lapar Tengah Malam?

Banyak yang ragu makan lebih awal sekitar sore hari karena takut lapar di malam hari. dr. Boss menyebut tubuh cuma butuh waktu adaptasi sekitar dua minggu. Setelah itu, hormon lapar (ghrelin) akan terkalibrasi dengan sendirinya.

Kalau perut benar-benar keroncongan, dr. Michael Breus menyarankankan camilan ringan sekitar 150-200 kalori yang tinggi protein dan karbohidrat lambat cerna. Contohnya Greek yogurt dengan berry, pisang dengan sedikit selai kacang, atau kacang almond.

Gimana Kalau Baru Bisa Makan Jam 8 Malam?

Terpaksa makan jam 8 malam? Sebenarnya hal ini tidak masalah, karena kuncinya ada pada jeda waktu dan porsi.

Pakar menyarankan trik front-load kalori: jadikan sarapan dan makan siang sebagai menu porsi terbesarmu. Lalu saat harus makan malam telat, pilih porsi yang lebih kecil berisi protein tanpa lemak dan sayuran.

Satu tips penting lagi, jangan langsung rebahan sehabis makan malam. Sempatkan jalan kaki santai di sekitar rumah selama 10 menit agar makanan bisa turun perlahan. Intinya, sistem pencernaan juga butuh 'tidur' selayaknya tubuh.