5 Tips Memasak Sayuran agar Vitamin dan Mineralnya Tidak Banyak Hilang

Sayuran bagus dikonsumsi sehari-hari, tapi perhatikan cara mengolahnya agar manfaat sayuran dapat terasa maksimal. Mulai dari mengukus hingga panggang, ini 5 tips terbaik memasak sayuran.

Rutin mengonsumsi sayuran adalah kunci memiliki tubuh yang sehat. Sayuran mengandung serat yang bagus untuk sistem pencernaan.

Selain itu, juga terdapat kandungan vitamin, seperti vitamin A,C,B, dan sejumlah mineral penting lainnya. Sayangnya, nutrisi tersebut bisa hilang jika sayuran dimasak dengan cara yang salah.

Perlu diketahui, suhu panas bisa merusak, atau bahkan menghilangkan nutrisi pada sayuran, terutama vitamin yang larut dalam air. Karena itu, pilih cara memasak sayuran yang tepat.

Dikutip dari Livestrong (19/6/2022), berikut 5 cara terbaik untuk memasak sayuran:

1. Kukus

Mengukus adalah salah satu cara terbaik memasak sayuran. Cara memasak ini akan mempertahankan jumlah nutrisi maksimum yang terkandung pada sayuran, terutama vitamin C.

Menurut peneliti dalam studi yang diterbitkan di Nutrition & Food Science, saat mengukus sayuran beberapa nutrisi mungkin hilang dilepaskan melalui uap air.

Namun, itu jumlahnya hanya sedikit. Peneliti juga mengatakan bahwa dengan mengukus sayuran juga akan meningkatkan tekstur dan penampilan sayuran.

2. Tumis

Jika sayuran ditumis maka akan menghasilkan aroma sedap. Menumis cenderung menggunakan api besar, tetapi menumis dengan api kecil akan mempertahankan lebih banyak nutrisi.

Memasak sayuran secara perlahan dengan pengaturan panas yang lebih rendah adalah kunci untuk mengurangi kemungkinan perubahan sifat beberapa vitamin yang larut dalam air.

Ahli gizi Jenna Volpe menyebutkan bahwa cukup menambahkan sedikit minyak goreng agar sayuran tidak lengket di wajan. Jenna menyarankan untuk menggunakan minyak sayur.

3. Microwave

Rupanya menggunakan microwave untuk memanaskan sayuran juga merupakan cara baik. Cara memasak ini hanya akan menurunkan sedikit kadar vitamin C.

Hal tersebut disampaikan oleh peneliti dalam sebuah studi di Foods. Menurutnya, vitamin C terurai saat dipanaskan, dan gelombang mikro menyediakan sumber panas.

Namun, microwave tidak merusak banyak nutrisi karena memasak makanan dengan waktu relatif cepat, sehingga membantu menjaga nutrisi, lapor Harvard Health Publishing.

4. Panggang

Memasak dengan cara memanggang tidak akan menghilangkan vitamin yang larut dalam air, khususnya pada vitamin B dan C. Namun, perhatikan juga waktu memanggangnya.

Menurut ahli gizi Christianna Gozzi, memanggang dalam waktu lama bisa jadi mengurangi nutrisi dalam jumlah yang banyak.

"Pada dasarnya semua bentuk panas akan mengurangi nutrisi yang terkandung, tergantung waktu memasaknya. Sebaiknya, hindari memasak terlalu lama," tutur Christianna Gozzi.

5. Rebus

Merebus adalah acara memasak sederhana tetapi juga terbaik. Cara ini membuat makanan terbebas dari lemak, sehingga makanan lebih sehat dikonsumsi.

Namun, merebus berada di peringkat bawah dalam hal retensi nutrisi. Pasalnya merebus bisa jadi salah satu metode terburuk untuk mempertahankan nutrisi pada sayuran, terutama untuk vitamin yang larut dalam air.

Dibandingkan dengan metode masak pakai microwave, proses merebus menghasilkan hilangnya vitamin C paling besar.