Makan di Luar Tetap Sehat? Ini 6 Trik Cerdas Penuhi Protein

Grilled chicken fillets on slate plate. Gray concrete background — Foto: Getty Images/iStockphoto/vkuslandia

Jakarta -

Mencari asupan protein saat makan di luar sering jadi tantangan. Menu yang tersedia biasanya didominasi karbohidrat seperti nasi, sementara lauk berprotein justru porsinya sedikit.

Hal ini juga disoroti oleh ahli gizi Diana Suganda, yang membagikan tips sederhana agar kebutuhan protein tetap terpenuhi meski makan di luar.

Berikut beberapa cara yang bisa diterapkan saat sedang makan di luar, seperti diungkap dr. Diana dalam unggahan Instagram @dianasuganda (26/3):

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

1. Prioritaskan sumber protein utama

Ilustrasi dada ayam sebagai sumber protein. Foto: Getty Images/iStockphoto/YelenaYemchuk

Saat memilih menu, coba tanyakan pada diri sendiri, sumber proteinnya dari mana? Banyak orang tanpa sadar memilih kombinasi nasi dan gorengan yang minim protein.

Padahal, pilihan seperti ayam, ikan, telur, daging, tahu, atau tempe bisa jadi fokus utama. Dengan menjadikan protein sebagai prioritas, komposisi makan jadi lebih seimbang.

2. Gunakan teknik 'double protein'

Salah satu cara praktis adalah menambah porsi lauk. Misalnya, memesan ekstra ayam, telur, atau daging, lalu mengurangi nasi.

Cara ini tidak perlu perubahan besar, tetapi cukup efektif meningkatkan asupan protein. Bahkan, bisa juga dilakukan dengan berbagi nasi bersama teman atau keluarga agar porsinya tidak berlebihan.

3. Hindari protein yang 'tersembunyi minyak'

ayam goreng tepung mengandung banyak minyak. Foto: Getty Images/Thai Liang Lim

Tidak semua menu berprotein otomatis lebih sehat. Ayam goreng tepung, makanan crispy, atau bersantan memang mengandung protein, tetapi tinggi lemak.

Metode memasak seperti bakar, rebus, atau tumis bisa jadi pilihan yang lebih seimbang. Dengan begitu, protein tetap didapat tanpa tambahan lemak berlebih.

4. Jangan lupakan protein nabati

Tahu dan tempe banyak tersedia di tempat makan seperti warteg atau restoran lokal. Meski sederhana, keduanya tetap bisa membantu memenuhi kebutuhan protein harian. Selain mudah ditemukan, harganya juga relatif terjangkau. Ini bisa jadi alternatif jika pilihan lauk terbatas.

5. Tambahkan telur

Boiled eggs are placed in a serving dish.

Ilustrasi telur rebus. Foto: Getty Images/iStockphoto/prayong kotjuk

Telur bisa menjadi solusi saat bingung memilih menu. Selain mudah ditemukan di banyak tempat makan, telur juga mengandung protein yang cukup padat. Menambahkan satu atau dua telur bisa membantu melengkapi kebutuhan protein dalam satu kali makan.

6. Perhatikan pilihan minuman

Minuman juga berpengaruh pada pola makan secara keseluruhan. Minuman manis dapat menambah kalori tanpa memberikan nutrisi yang berarti. Sebagai gantinya, air putih atau teh tanpa gula bisa menjadi pilihan yang lebih tepat. Dengan begitu, asupan kalori tetap lebih terkontrol.