5 Makanan Penguat Tulang yang Manfaatnya Lebih Dahsyat dari Susu

Riska Fitria - detikFood

Sabtu, 28 Feb 2026 05:00 WIB

Tahu Putih or Tofu, one of raw ingredient food made from fermented soybean extract. — Foto: Getty Images/iStockphoto/Tyas Indayanti

Jakarta -

Susu sering disebut sebagai sumber utama kalsium untuk tulang. Faktanya, banyak makanan lain yang kandungan kalsiumnya lebih tinggi dan mudah diserap tubuh.

Beragam bahan pangan alami bisa membantu menjaga kepadatan tulang sejak dini. Asupan yang tepat juga menurunkan risiko osteoporosis di usia lanjut.

Dengan pola makan seimbang, tulang kuat tak harus bergantung pada asupan susu. Pilihan menu yang tepat bisa membuat tubuh tetap sehat dan bertenaga.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Dikutip dari Health.com (10/2/26) berikut 5 makanan yang dapat menyehatkan tulang lebih dari susu:

1. Sayuran Hijau

Ilustrasi kale. Foto: iStock

Sayuran hijau seperti kale dan pakcoi dikenal kaya kalsium dengan tingkat penyerapan tinggi karena rendah oksalat.

Hal ini membuat kalsiumnya lebih mudah diserap dan dimanfaatkan tubuh. Dalam 100 gram kale mengandung 138 mg kalsium dan 100 gram pakcoi 99 mg kalsium.

Selain kalsium, sayuran ini juga kaya magnesium dan vitamin K yang baik untuk menguatkan tulang, mencegah osteoporosis, dan melindungi sel dari stres oksidatif.

2. Ikan Kalengan

Ikan kalengan seperti sarden dan salmon yang dimakan beserta tulangnya merupakan sumber kalsium, vitamin D, protein, dan omega-3. Kombinasi nutrisi ini baik untuk menjaga kesehatan tulang.

Dalam 100 gram sarden kaleng dengan tulang mengandung 382 mg kalsium dan 100 gram ikan salmon mengandung 382 mg kalsium. Kandungan ini membantu memenuhi kebutuhan kalsium harian.

Vitamin D membantu penyerapan kalsium, sementara omega-3 dan protein mendukung pembentukan tulang. Asupan ini juga membantu mengurangi peradangan dan mencegah osteoporosis.

3. Tahu

Tahu yang dibuat dengan garam kalsium menjadi sumber kalsium dan protein berkualitas. Dalam 100 gram tahu terkandung sekitar 181 mg kalsium yang baik untuk tulang.

Selain itu, tahu juga kaya vitamin A, zat besi, dan mangan yang penting bagi tubuh. Kandungan isoflavonnya membantu menjaga kesehatan jantung, gula darah, dan kepadatan tulang.

Tahu menyediakan protein lengkap dengan asam amino esensial serta mineral penting. Nutrisi tersebut membantu memperkuat tulang dan menurunkan risiko osteoporosis.

4. Kacang dan Biji-bijian

group of almonds from wood bowl on wood background

Ilustrasi almond. Foto: Getty Images/iStockphoto/onairjiw

Kacang dan biji-bijian seperti almond, chia, dan wijen dikenal kaya kalsium yang baik untuk tulang. Dalam 100 gram almond terkandung sekitar 264 mg kalsium yang mudah diserap tubuh.

Sementara itu, 100 gram chia seeds mengandung sekitar 631 mg kalsium, sedangkan biji wijen mencapai 978 mg kalsium. Kandungan ini menjadikannya sumber kalsium nabati yang sangat tinggi.

Selain kalsium, kacang dan biji-bijian juga kaya magnesium, fosfor, dan vitamin B. Nutrisi ini membantu mencegah tulang rapuh dan menjaga kekuatan tulang secara menyeluruh.

5. Edamame

Edamame ilustrasi. Foto: JOYI CHANG/Vecteezy

Edamame dikenal kaya nutrisi dan baik untuk kesehatan tulang. Dalam 100 gram edamame terkandung sekitar 231 mg kalsium yang mudah diserap tubuh.

Selain kalsium, edamame juga kaya magnesium, fosfor, serta vitamin A, E, dan K. Kandungan ini membantu menjaga kepadatan tulang dan metabolisme mineral.

Konsumsi edamame secara rutin dapat menurunkan risiko osteoporosis, terutama pada perempuan di masa awal menopause.