Terungkap! 5 Pola Diet Paling Ampuh Turunkan Berat Badan Menurut Ahli Gizi

Dita Aliccia Armadani - detikFood

Jumat, 28 Nov 2025 05:00 WIB

plate of greek salad on wooden table — Foto: Getty Images/iStockphoto/nitrub

Jakarta -

Di media sosial ada banyak informasi soal pola diet. Namun, jika ingin mencoba yang paling ampuh untuk turunkan berat badan, berikut saran ahli gizi.

Mau turunkan berat badan tapi bingung harus mulai dari mana? Ahli gizi menyebut ada lima diet yang paling aman dan terbukti bikin tubuh lebih ramping tanpa tersiksa. Ini daftarnya, seperti dikutip dari So Nutrition (2/10/2024).

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

1. Diet Mediterania

Mediterranean diet concept. Top view of food ingredients and chalkboard with words Mediterranean Diet in center. Dark background. Flat lay.

Mediterranean diet concept. Foto: Getty Images/Fascinadora

Diet ini sudah lama dikenal sebagai pola makan paling sehat di dunia. Menu utamanya terdiri dari sayuran segar, buah-buahan, ikan berlemak, kacang-kacangan, serta minyak zaitun sebagai sumber lemak baik.

Diet ini efektif menurunkan berat badan karena kaya serat dan lemak sehat yang membuat tubuh kenyang lebih lama. Selain membantu mengontrol berat badan, Diet Mediterania juga terbukti menurunkan risiko penyakit jantung dan peradangan.

Kekurangan dari diet ini adalah persiapan makan yang rumit dan bahan segar yang kadang lebih mahal.

2. Diet DASH: Turunkan Berat Badan & Tekanan Darah

Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) sebenarnya dirancang untuk penderita hipertensi, tapi pola makan ini juga efektif menurunkan berat badan. Diet ini menekankan konsumsi sayur, buah, protein rendah lemak, dan produk susu rendah lemak, sambil membatasi garam dan gula tambahan.

Karena kaya nutrisi dan rendah kalori, Diet DASH membantu tubuh menurunkan berat badan secara bertahap namun stabil. Cocok bagi yang ingin diet sekaligus memperbaiki kesehatan jantung. Namun, kekurangannya adalah rasa makanan cenderung hambar karena batasan garam yang ketat.

3. Diet Plant-Based

Hot spicy stew eggplant in Korean style with green onion. Aubergine saute. Vegan food.

Diet Plant-Based. Foto: Getty Images/iStockphoto/Elena_Danileiko

Diet berbasis tumbuhan semakin populer karena memberi banyak manfaat. Menu sehari-harinya fokus pada sayur, buah, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan.

Serat yang tinggi membantu mempercepat rasa kenyang dan mengontrol nafsu makan. Diet ini juga rendah kalori sehingga efektif menurunkan berat badan. Namun, pelaku diet perlu memastikan asupan protein, zat besi, dan vitamin B12 tercukupi.

4. Diet Rendah Karbo

Diet rendah karbo seperti keto dan Atkins dikenal mampu menurunkan berat badan dengan cepat. Dengan memotong asupan karbohidrat, tubuh dipaksa membakar lemak sebagai sumber energi utama. Hasilnya sering terlihat dalam 1-2 minggu pertama.

Namun, diet rendah karbo tidak cocok untuk semua orang, terutama jika tidak dilakukan dengan bimbingan ahli. Risiko kekurangan nutrisi dan rasa lemas bisa muncul jika tidak menyeimbangkan menu.

5. Intermittent Fasting

IF (Intermittent Fasting) 16 and 8 diet rule and weight loss concept. IF 16 and 8 letter on pink plate, spoon and fork on wooden table background.

IF (Intermittent Fasting). Foto: Getty Images/Pla2na

Intermittent fasting (IF) mengatur kapan seseorang boleh makan. Pola yang paling populer adalah 16:8, yaitu puasa 16 jam dan makan dalam jendela 8 jam.

IF membantu menurunkan berat badan dengan mengurangi waktu makan, sehingga asupan kalori otomatis turun. Metode ini dinilai lebih praktis karena tidak membatasi jenis makanan secara ketat. Namun beberapa orang akan merasa lapar, pusing, atau lemas di awal, karena tubuh perlu beradaptasi terlebih dahulu.

Ahli gizi menegaskan bahwa tidak ada diet terbaik untuk semua orang. Pilihan harus disesuaikan dengan gaya hidup, kondisi kesehatan, dan tujuan jangka panjang. Pendampingan dengan profesional pun dianjurkan.