Lebih Baik Makan Sebelum atau Sesudah Olahraga? Ini Kata Ahli

Banyak orang masih bingung soal kapan waktu terbaik makan, apakah sebelum atau sesudah berolahraga? Begini penjelasan ahli kesehatan.

Makanan adalah bahan bakar untuk tubuh dan untuk berolahraga. Makan sebelum maupun sesudah olahraga sebenarnya bantu performa fisik lebih baik, tapi jenis makanan dan waktunya yang tepat bergantung pada kondisi fisik seseorang sekaligus tujuan kesehatan mereka.

Dikutip dari Medical News Today (23/5/2025), kebanyakan orang disarankan makan 2-3 jam sebelum olahraga dengan menu makanan ringan. Setelah olahraga, disarankan makan dalam porsi yang lebih besar.

International Society of Sports Nutrition tahun 2022 menekankan kalau asupan nutrisi yang tepat sebelum olahraga dapat meningkatkan performa, terutama untuk olahraga yang lama dan berbasis daya tahan tubuh.

Mengonsumsi karbohidrat sehat, seperti biji-bijian utuh, sesaat sebelum olahraga dapat mendukung fisik lebih sehat, pasokan energi lebih banyak, dan daya tahan yang lebih baik.

Sementara itu, makan setelah olahraga dalam porsi yang lebih besar dapat membantu mengisi kembali energi tubuh dan mengganti nutrisi yang hilang.

Berikut panduannya:

1. Minum air putih setelah olahraga. Kalau olahraganya sangat intens, bisa minum minuman elektrolit.
2. Konsumsi sumber karbohidrat sehat sesaat setelah olahraga untuk menggantikan karbohidrat yang hilang.
3. Konsumsi makanan tinggi protein setelah olahraga. International Society of Sports Nutrition mengungkap asupan 20 hingga 40 gram protein dapat mendukung perkembangan otot yang sehat.

Manfaat makan sebelum vs sesudah olahraga

Makan sebelum dan sesudah olahraga sama-sama punya manfaat sehat. Foto: Getty Images/DjelicS

Makan sebelum dan sesudah olahraga menawarkan manfaat sehat masing-masing. Manfaatnya termasuk mengisi bahan bakar tubuh sebelum berolahraga, mengganti nutrisi yang hilang, dan membangun otot yang sehat.

Dalam survei tahun 2020 terhadap 1.950 atlet endurance (latihan daya tahan), mereka mengatakan olahraga tanpa makan sebelumnya justru menurunkan performa dan membuat mereka lebih lapar.

Sementara itu, makan makanan padat nutrisi, terutama yang kaya protein, setelah berolahraga dapat mendorong perkembangan otot yang sehat.

Bagi sebagian besar atlet, bahkan mereka yang berolahraga santai, pilihannya bukanlah salah satu tapi keduanya. Mereka menilai makan sebelum dan sesudah olahraga adalah strategi yang paling sehat.

Namun semua itu juga dipengaruhi oleh faktor-faktor lain yang perlu dipertimbangkan. Mulai dari intensitas olahraga, waktu makan, hingga tujuan kesehatan personal.

Untuk faktor tujuan kesehatan, biasanya terbagi menjadi 3 yaitu:

1. Menurunkan berat badan, maka seseorang disarankan untuk meminimalisir kalori yang tak diperlukan sambil memastikan tetap mendapat nutrisi yang cukup untuk pulih dan membangun otot.
2. Membangun otot, maka seseorang perlu mengonsumsi protein sepanjang hari, terutama setelah olahraga
3. Meningkatkan daya tahan dan kekuatan, maka seseorang harus fokus pada asupan nutrisi. Bagi atlet endurance, ini sering kali berarti mengonsumsi karbohidrat sebelum latihan intens.

Kesimpulannya, kebanyakan orang perlu makan sebelum dan sesudah olahraga, meskipun jumlah makanan yang mereka makan, waktu makan, dan jenis makanan spesifiknya bervariasi tergantung pada tujuan kesehatan masing-masing.

Karbohidrat menyediakan energi cepat untuk mengisi bahan bakar selama olahraga. Lemak, protein, dan serat menyediakan energi yang lebih lama dan dapat menggantikan nutrisi yang hilang. Lalu protein sangat penting untuk membangun otot.

Setiap orang harus memperhatikan bagaimana tubuh mereka merespons asupan makanan dan berkonsultasi dengan ahli gizi untuk mengembangkan rencana spesifik terkait kesehatannya.