Saat diet, makan nasi masih diperbolehkan selama caranya tepat. Berikut aturan makan nasi bagi kamu yang sedang berusaha menurunkan berat badan.
Nasi merupakan makanan pokok bagi banyak orang di dunia, terutama warga Asia. Kandungan karbohidrat dalam nasi diandalkan sebagai pengisi energi. Teksturnya yang empuk dan rasanya yang enak juga membuat nasi kian digemari.
Nasi pun tetap bisa dikonsumsi mereka yang sedang diet, menurut Fitbod (26/7/2025). Hanya saja ada tipsnya agar konsumsi nasi mendukung usaha penurunan berat badan.
Utamanya soal jenis nasi yang dipilih. Dibanding nasi putih, lebih bagus konsumsi nasi merah atau nasi cokelat. Jika ingin yang tidak terlalu banyak mengandung pati dan manis, bisa juga pilih beras tipe bulir panjang seperti beras jasmine atau basmati.
Berikut 5 aturan makan nasi saat diet:
1. Perhatikan porsi
Pada prinsipnya, diet adalah mengurangi asupan kalori. Karena itu penting mengontrol porsi nasi agar tidak menyumbang kalori ekstra. Sebagai panduan, 1 cangkir atau 185 gram nasi putih mengandung sekitar 240 kalori (kcal). Sementara 1 cangkir atau 200 gram nasi cokelat mengandung 220 kcal. Sesuaikan kebutuhan kalori harianmu dengan asupan nasi harian.
Untuk kebutuhan diet, jumlah kalori yang dibutuhkan beragam antarorang, bergantung faktor seperti jenis kelamin, tinggi badan, hingga level aktivitas. Sebagai panduan umum, wanita yang ingin menurunkan berat badan bisa makan 37 gram nasi per porsi. Sementara pria, 50 gram per porsi.
2. Pilih jenis nasi yang tepat
Nasi dari bijian utuh (whole grain) adalah pilihan paling tepat untuk diet. Nasi ini memang tidak seenak dan sepulen nasi putih, tapi mengandung lebih banyak serat, mineral, dan vitamin.
Nasi whole grain merupakan nasi yang masih utuh dengan semua bagian bijinya (bekatul, endosperm, dan lembaga) yang tidak mengalami banyak proses pengolahan. Jenisnya antara lain beras merah, beras cokelat, beras hitam, hingga campuran beras whole grain.
3. Tambahkan sayuran
Jangan lupa tambahkan sayuran pada tiap porsi nasi yang dimakan. Pilihannya bisa bayam, wortel, paprika, hingga bawang bombai. Sayuran ini merupakan sumber pangan tinggi serat dan nutrisi, tapi rendah kalori. Karena itu cocok buat diet.
Kalau mau cicip yang 'full' sayuran, bisa pilih 'nasi' berbahan kembang kol atau brokoli. Dua jenis sayuran ini diproses sedemikian rupa hingga memiliki tekstur dan rasa mirip nasi. Sifatnya lebih rendah kalori, jadi cocok buat diet.
4. Waspadai bahan tambahan
Saat mengolah nasi, waspadai bahan tambahannya karena bisa meningkatkan nilai kalori. Misalnya pada sushi, nasi ditambahkan gula dan cuka. Kemudian pada nasi goreng, ada tambahan minyak.
Nasi buatan sendiri adalah yang terbaik. Hindari bahan tambahan tinggi lemak, seperti krim, mentega, dan minyak. Lebih baik pakai kaldu untuk memberikan rasa gurih alami tapi rendah kalori.
5. Perhatikan cara menikmati nasi
Cara menikmati nasi juga memengaruhi nilai kalorinya. Bagi yang sedang diet, lebih baik mengonsumsi nasi yang sudah didinginkan. Jenis nasi ini memiliki pati resisten yang lebih tinggi dibanding nasi yang langsung dimakan tanpa didinginkan.
Untuk diketahui, pati resisten bersifat memberi makan bakteri sehat di usus. Kondisi ini dikaitkan dengan penurunan berat badan yang lebih mudah.
(adr/adr)