6 Pola Jendela Makan Diet Intermittent Fasting, Ada yang Cocok Buat Pemula

Diet Intermittent Fasting (IF) masih populer sampai sekarang. Bagi kamu yang mau mengikuti, ada 6 pilihan pola jendela makan yang dapat diikuti, termasuk yang disarankan pakar untuk pemula.

Diet IF digemari karena menjanjikan hasil yang signifikan dengan aturan yang dinilai lebih fleksibel. Pola diet ini tidak membatasi ketat jenis asupan makanan, tetapi waktu untuk mengonsumsinya.

Pelaku diet akan menjalani puasa dalam rentang waktu tertentu. Setelah itu diperbolehkan makan pada jam-jam lain yang disebut sebagai jendela makan.

Mengutip Prevention (20/12/2024), sebuah penelitian dalam jurnal JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports mengungkap kalau diet IF menawarkan hasil penurunan berat badan serupa dengan mereka yang ikuti diet pembatasan kalori ketat.

Penelitian juga mengaitkan diet IF dengan kadar insulin yang lebih rendah, sensitivitas insulin yang lebih baik, dan tekanan darah yang lebih rendah. Orang yang menjalani diet IF juga mungkin merasa kurang lapar dibandingkan mereka yang mengikuti pola makan normal.

Bagi kamu yang mau mencoba diet IF, ada 6 pola jendela makan yang dapat diikuti. Berikut penjelasannya:

1. 16:8

Pola jendela makan 16:8 berarti pelaku diet IF harus puasa 16 jam sehari dan boleh makan dalam 8 jam sisanya. Untuk waktu awal dan akhirnya bisa disesuaikan dengan kondisi, tapi banyak yang memilih baru makan pukul 11 siang dan mulai puasa setelah pukul 7 malam.

Ahli gizi Jessica Cording mengatakan jika pelaku diet IF menjalani jadwal yang konsisten, maka jendela makan ini merupakan pilihan yang baik. Pola 16:8 juga paling banyak dilakukan belakangan ini dan cocok untuk pemula.

Penelitian dalam jurnal Nutrition and Healthy Aging secara khusus pernah mengungkap manfaat diet IF 16:8. Sebanyak 23 partisipan orang dewasa obesitas yang menjalaninya dalam 12 minggu, ternyata makan 350 kalori lebih sedikit per hari. Mereka juga rata-rata kehilangan 3% berat badan, dibanding yang jalani pola makan normal.

2. 5:2

Foto: Getty Images/Sasithorn Phuapankasemsuk

Jendela makan 5:2 dalam diet IF artinya seseorang boleh makan bebas selama 5 hari. Kemudian, selama dua hari hanya mengonsumsi sekitar 500 kalori per hari.

Contohnya puasa Senin dan Kamis, kemudian makan teratur pada hari lainnya. Harus ada setidaknya 1 hari non-puasa di antara hari-hari puasa.

Sebuah penelitian dalam PLOS One mengungkap manfaat diet IF 5:2. Mereka melibatkan 300 orang dewasa dengan obesitas mengikuti pola 5:2. Hasilnya, penurunan berat badan yang dicapai serupa dengan diet tradisional yang dibarengi rencana olahraga setahun.

3. 14:10

Pola 14:10 melibatkan 14 jam puasa dan 10 jam waktu boleh makan. Cording mengatakan pola ini masih lebih mudah diikuti dibanding 16:8, sehingga cocok untuk pemula yang mau mengetahui apakah diet IF cocok untuk mereka atau tidak.

Hasil sebuah penelitian menunjukkan jendela makan ini bantu menurunkan berat badan. Satu uji coba terkontrol acak terhadap 78 orang dengan obesitas menemukan bahwa mereka yang memadukan diet 14:10 dengan rencana makan sehat dan rutinitas olahraga, kehilangan lebih banyak berat badan daripada orang yang mengikuti diet 12:12 (yang melibatkan waktu makan selama 12 jam dan berpuasa selama 12 jam lainnya).

Selengkapnya di halaman selanjutnya.

4. 'Eat stop eat diet'

'Eat stop eat diet' pada dasarnya adalah variasi diet 5:2. "Anda makan apa pun yang Anda inginkan dan kemudian selama satu atau dua hari, Anda berpuasa sepenuhnya dengan hanya mengonsumsi minuman berkalori nol," kata ahli gizi Keri Gans.

Namun Cording kurang menyukai pola ini. "Saya tidak suka menghilangkan kalori dalam sehari penuh," katanya.

5. Puasa selang-seling

Foto: Getty Images/iStockphoto/Yummy pic

Pola puasa ini melibatkan makan seperti biasa pada satu hari dan membatasi kalori pada hari berikutnya. Kamu dapat memilih untuk berpuasa sepenuhnya selama hari-hari tersebut atau membatasi diri hingga 500 kalori, kata Cording.

Bagi Cording rencana ini sulit diikuti. "Ini cenderung menciptakan pola pikir makan atau kelaparan. Orang cenderung melakukan hal yang berlebihan pada hari-hari tanpa puasa," katanya.

Penelitian juga tidak menunjukkan bahwa kamu akan kehilangan lebih banyak berat badan dengan diet ini dibandingkan dengan diet pemotongan kalori yang lebih tradisional.

6. Diet Prajurit

The Warrior Diet atau Diet Prajurit adalah cara unik untuk puasa berselang. Gans mengatakan, "Anda dapat makan buah dan sayuran mentah dalam jumlah sedikit sepanjang hari, dan menikmati empat jam di malam hari untuk makan apa pun yang Anda inginkan."

Diet ini diciptakan oleh penulis kebugaran dan kesehatan Ori Hofmekler dan berfokus pada makan makanan organik yang tidak diolah.

Namun Cording tidak menyukai pola diet IF ini. "Ketika seseorang tidak mendapatkan cukup protein di siang hari, itu membuat mereka ingin makan. Lalu saat mereka makan, mereka makan dalam jumlah sangat banyak, mungkin jauh lebih banyak daripada yang seharusnya. Itu tidak membantu kesehatan metabolisme," katanya.