5 Panduan Pola Makan Sehar agar Tubuh Tetap Bugar

Riska Fitria - detikFood

Jumat, 06 Des 2024 07:00 WIB

Jakarta -

Diet sangat penting untuk menjaga tubuh tetap sehat. Hal ini berkaitan dengan nutrisi yang dibutuhkan tubuh dan batasannya agar tidak berisiko bagi kesehatan.

Diet identik untuk menurunkan berat badan. Namun, pada dasarnya diet merupakan pola makan yang teratur, yang ditujukan untuk menjaga kesehatan tubuh agar tetap bugar.

Mengatur pola makan ini dilakukan dengan memenuhi asupan nutrisi penting, seperti karbohidrat, protein, lemak dan lainnya. Juga mengatasi batasan agar tidak berlebihan.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Selain itu, penting juga untuk memahami kondisi kesehatan tubuh agar dapat memilih jenis makanan. Pastinya hindari makanan yang tinggi garam dan gula.

Dikutip dari Medical News Today (12/11/24) berikut 5 panduan pola makan sehat.

1. Berapa banyak karbohidrat yang diperlukan tubuh?

Karbohidrat penting sebagai sumber energi utama. Foto: Getty Images/happy_lark

Karbohidrat kerap dipandang sebelah mata. Namun, WHO telah menegaskan bahwa karbohidrat merupakan bagian penting dari pola makan, karena menjadi sumber energi utama.

WHO menganjurkan karbohidrat minimal harus mencapai 45% dari total kalori harian. Dan ini tidak lebih dari 75% kalori harian. Sumber karbohidrat tidak hanya dari nasi.

Kamu bisa mendapatkannya dari biji-bijian, singkong, buncis, ubi, dan lainnya. Orang dewasa membutuhkan setidaknya 130 gram karbohidrat setiap hari.

2. Jenis lemak yang bagus untuk nutrisi

Lemak selalu mendapat pandangan miring dalam pola makan. Itu bisa jadi benar, tetapi ada jenis lemak yang justru dibutuhkan tubuh. Biasanya disebut sebagai lemak baik.

Lemak baik penting untuk berfungsinya sel-sel tubuh, produksi hormon, dan meningkatkan fungsi otak. Lemak baik tersebut ada yang disebut sebagai asam linoleat, contohnya seperti lemak omega-6.

Lemak tersebut terkandung dalam kacang-kacangan seperti walnut, biji bunga matahari, dan almond. Ada juga asam alfa-linolenat, seperti lemak omega-3 yang terkandung pada ikan berlemak, seperti tuna dan salmon.

WHO menyatakan bahwa pada orang dewasa 15-30% kalori harian harus berasal dari lemak, terutama lemak asam lemak tak jenuh, seperti yang disebutkan di atas.

Panduan pola makan sehat untuk tubuh tetap fit ada di halaman selanjutnya.

3. Seberapa penting asupan protein

Ini 5 Efek Samping Diet Tinggi Protein yang Bahayakan Kesehatan

Protein menyediakan bahan pembangunan bagi sebagian besar elemen struktural tubuh. Foto: Getty Images/Kanawa_Studio

Protein sangat dibutuhkan tubuh. Protein menyediakan bahan pembangunan bagi sebagian besar elemen struktural tubuh, seperti otot, serta molekul fungsional, seperti hormon dan enzim.

WHO telan menyarankan bahwa 10-15% kalori harian harus berasal dari protein. Asupan tersebut dapat diperoleh dari makanan hewani maupun nabati.

Namun, jika orang dengan kondisi kesehatan tertentu, bisa memilih protein nabati untuk kesehatan kardiovaskular dan metabolisme.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa asupan protein harus melebihi batas yang direkomendasikan WHO, sekitar 0,8 gram per kilogram berat badan.

"Jumlah harian ini harus dipecah sepanjang hari, karena kita menjadi kurang efisien dalam memproses protein seiring bertambahnya usia. Sebaiknya mengasup 25-30 gram protein setiap kali makan," tutur ahli gizi Rapozo.

4. Hindari makanan olahan

Makanan olahan tinggi akan natrium. Ahli gizi Rapozo mengatakan bahwa asupan natrium yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan tekanan darah yang dapat menyebabkan penyakit kardiovaskular.

Karenanya, orang dewasa sebaiknya mengonsumsi tidak lebih dari 2 gram natrium per hari. Jumlah tersebut setara dengan 5 gram garam meja.

Selain asupan garam, asupan gula juga perlu diperhatikan. WHO menegaskan bahwa gula bukanlah nutrisi penting, sehingga harus dibatasi asupannya.

"Asupan gula sebaiknya kurang dari 10% dari asupan energi harian. Ini mencatat bahwa akan lebih baik lagi jika di bawah 5% asupan kalori berasal dari gula," tutur Razopo.

Razopo menjelaskan bahwa makanan olahan merupakan makanan yang mengubah struktur bahan makanan asli. Proses itu cenderung mengandung tambahan garam dan gula dalam jumlah besar.

Makanan olahan harus dibatasi, karena dapat menyebabkan penuaan biologis, meningkatkan risiko penurunan kognitif, stroke, dan lainnya.

5. Batasi mengonsumsi daging merah

Pencinta Steak, Ini 10 Potongan Daging Sapi Paling Mahal di Dunia

Daging merah berkontribusi terhadap kanker kolorektal dan jenis kanker lainnya Foto: Chef's Pencil

WHO menekankan bahwa daging merah, seperti daging babi dan sapi harus dibatasi karena bisa merugikan kesehatan. Dan ini sudah banyak penelitian yang membuktikannya.

Daging merah berkontribusi terhadap kanker kolorektal dan jenis kanker lainnya, meningkatkan risiko diabetes tipe-2, menyebabkan masalah kardiovaskular, dan demensia.

"Pada orang dewasa, asupan daging merah yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa penyakit meskipun dikonsumsi dalam jumlah yang rendah," tutur Razopo.