Jakarta - Sudah tidak zaman diet turunkan berat badan (BB) dengan cara yang menyiksa. Untuk mencapai defisit kalori, pelaku diet tetap bisa ngemil makanan manis nan mengenyangkan kok seperti buah-buahan.

Buah umumnya rendah kalori dan tinggi serat. Makanan ini bantu menurunkan berat badan dengan membuat perut kenyang lebih lama. Dengan begitu, nafsu makan cenderung menurun sehingga asupan kalori yang masuk ke tubuh hanya sedikit. Lantas, apa saja buah yang bagus agar badan kurus?

Buah yang Cocok untuk Diet

Mengutip Healthline dan Health, berikut deretan buah yang bagus untuk diet menguruskan badan:

1. Apel

Apel kaya akan serat yang meningkatkan rasa kenyang. Kandungan serat apel utamanya berada pada kulitnya. Selain itu, penelitian menunjukkan kulit apel mengandung antioksidan dan senyawa yang bantu mengurangi risiko obesitas.

Di sisi lain, buah ini juga mengandung polifenol yang antiinflamasi dan mencegah penumpukan lemak visceral. Jadi, jangan kupas kulit apel sebelum dimakan ya.

2. Bluberi

Bluberi termasuk buah rendah kalori dengan kisaran 85 kalori per 100 gramnya. Antioksidan antosianin dalam buah ini dukung berat badan yang ideal. Asupan antosianin yang tinggi menunjukkan massa lemak dalam tubuh yang lebih rendah, sekitar 3-9 persen saja.

3. Kiwi

Buah manis dengan rasa asam menyegarkan ini merupakan sumber serat yang baik. Satu buah kiwi berukuran 75 gram menyediakan kurang dari 50 kalori dan 6,7 gram gula.

Serat kiwi terdapat pada daging dan kulitnya. Meski buah ini mengandung gula yang cukup tapi indeks glikemiknya rendah. Sehingga hanya terjadi lonjakan gula darah yang kecil.

4. Stroberi

Stroberi yang memiliki kalori dan gula rendah namun tinggi serat. Ukuran 100 gram stroberi menyimpan berkisar 32 kalori, 2 gram serat, dan kurang dari 5 gram gula. Selain itu, buah ini tinggi vitamin C dan tinggi antioksidan.

Buah beri termasuk stroberi bahkan diusulkan sebagai pengobatan untuk obesitas yang bisa meningkatkan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kanker.

5. Rasberi

Masih dari buah beri, ada rasberi yang juga rendah kalori dan gula. Buah ini kaya akan polifenol dan lebih tinggi serat dibandingkan buah beri lainnya. Ukuran 100 gram rasberi mengandung 52 kalori, 4,4 gram gula, dan 6,5 gram serat. Serat yang tinggi diketahui bisa membuat perut kenyang lebih lama.

Rasberi juga terbukti bantu mengatur kadar gula darah pada orang dewasa yang obesitas dengan pradiabetes dan resistensi insulin. Menurut penelitian, buah yang menimbulkan respons gula darah rendah pasca memakannya dapat berguna untuk memerangi obesitas.

6. Markisa

Satu buah markisa berukuran 18 gram hanya mengandung sekitar 17,5 gram kalori. Serat yang disimpan buah ini juga cukup tinggi sekitar 1,8 gram. Makanan berserat bantu memperlambat pencernaan sehingga meningkatkan rasa kenyang dan mengendalikan nafsu makan.

7. Melon

Buah tinggi kandungan air ini bagus untuk mengendalikan berat badan. Ukuran 100 gram potongan melon hanya mengandung sekitar 36 kalori. Kandungan airnya disebut dukung penurunan berat badan dan bantu tubuh tetap terhidrasi. Di samping itu, buah ini kaya akan serat, kalium, dan antioksidan.

8. Jeruk

Selain rendah kalori, jeruk kaya akan vitamin C dan serat. Asupan vitamin C yang cukup terbukti bisa meningkatkan pembakaran lemak lebih banyak selama berolahraga. Penelitian juga menemukan orang obesitas mungkin perlu mengkonsumsi lebih banyak vitamin C.

Satu jeruk berukuran 140 gram diketahui menyediakan 73 kalori dan 82 mg vitamin C. Nominal vitamin C ini mencukupi kisaran 90 persen dari nilai harian yang dibutuhkan.

9. Pisang

Pisang mungkin banyak dihindari oleh para pelaku diet karena kandungan kalori dan gulanya yang tinggi. Padahal, pisang lebih padat nutrisi dibanding buah lainnya dengan menyediakan serat, kalium, magnesium, antioksidan, serta vitamin C.

Indeks glikemik buah ini pun cukup rendah sehingga bantu mengendalikan kadar gula darah dan mengelola berat badan ideal, terutama bagi pengidap diabetes.

Pisang yang belum matang mentah juga pilihan terbaik untuk diet karena kandungan gulanya lebih rendah dan pati resisten. Pati resisten baik untuk pencernaan lantaran tidak bisa dipecah oleh enzim lambung. Dengan begitu, membuat seseorang dapat kenyang lebih lama.

10. Ceri

Buah ceri menyediakan vitamin C, serat, dan antioksidan bersifat antiinflamasi. Manfaatnya untuk kontrol berat badan seimbang berkaitan dengan khasiatnya yang pola tidur sehat. Berdasarkan penelitian, orang yang cukup tidur rata-rata memiliki indeks massa tubuh (BMI) dan potensi obesitas yang lebih rendah.

11. Mangga

Potongan mangga berukuran 100 gram menyediakan 60 kalori. Meski kalorinya cukup tinggi, orang yang rutin menyantap mangga memiliki asupan serat, magnesium, kalium, folat dan berbagai vitamin yang lebih tinggi karena padatnya nutrisi.

Mangga dapat dimakan berseling dengan buah rendah kalori lain sehingga menurunkan badan bisa dengan cara diet sehat.

12. Pir

Satu buah pir besar berukuran 230 gram mengandung 7 gram serat. Jenis serat dalam buah ini diketahui adalah serat larut, di mana bisa mencegah penumpukan lemak visceral di tubuh hingga 3,7 persen.

Senyawa alami lain dalam pir terbukti menurunkan kadar gula darah. Dengan begitu, tidak perlu khawatir ada lonjakan glukosa sesaat setelah memakannya terutama bagi pengidap diabetes.

13. Delima

Buah delima menyimpan banyak serat. Satu buahnya yang berukuran 282 gram menyediakan sekitar 11,3 gram serat. Delima juga kaya polifenol yaitu antioksidan yang melindungi tubuh dari berbagai penyakit dan mengurangi peradangan.

Penelitian juga menunjukkan bahwa polifenol memiliki efek antiobesitas. Hal ini mungkin disebabkan oleh sifat antiinflamasinya sehingga bantu dorong pemecahan lemak dalam tubuh.

14. Semangka

Semangka berair dan manis sehingga sangat menyegarkan. Di sisi lain, buah ini mengandung nutrisi, antioksidan, dan serat yang dukung penurunan berat badan. Dilaporkan penelitian, orang yang menyantap semangka merasa kenyang lebih lama dan menurunkan nafsu makan. Potongan 100 gram semangka diketahui juga memiliki sekitar 30 kalori saja, lho.

15. Alpukat

Alpukat termasuk buah berlemak dan padat kalori. Setengah buah alpukat berukuran 100 gram mengandung kisaran 161 kalori. Meski begitu, penelitian menemukan bahwa alpukat tetap bantu menurunkan berat badan.

Buah ini dapat menurunkan kadar lemak visceral, jenis lemak yang berada tepat di bawah kulit. Penelitian lain menunjukkan konsumsi alpukat meningkatkan rasa kenyang, mengurangi nafsu makan, dan menstabilkan kadar kolesterol.

16. Lemon

Lemon kaya akan vitamin C, rendah kalori juga gula. Satu buah lemon utuh mengandung kurang dari 20 kalori dan 2 gram gula. Walau dagingnya dapat disantap, kebanyakan orang mencampurkan air perasannya ke air, teh, atau salad dressing. Kemungkinan karena buah ini sangat asam sehingga mereka tidak kuat memakannya langsung.

Pelaku diet tetap perlu berhati-hati karena perasan lemon terbukti mengikis email gigi. Jadi, konsultasikan dengan dokter gigi terlebih dahulu yang sebelum mengkonsumsinya secara teratur.

17. Persik

Buah persik termasuk buah rendah kalori dan tinggi vitamin A dan C, kalium, maupun serat. Satu buah persik berukuran 150 gram mengandung sekitar 63 kalori dan 2,2 gram serat. Serat bagus untuk membuat perut kenyang lebih lama dan mengurangi nafsu makan.

Aturan Makan Buah untuk Diet Turunkan BB

Untuk menurunkan badan, buah-buahan di atas dapat dikonsumsi sebagai camilan di selang jam makan maupun pengganti makanan berkalori tinggi lainnya. Tidak ada penelitian yang membuktikan waktu khusus tertentu dapat bantu menurunkan berat badan. Jadi, pelaku diet bisa menyantapnya kapan saja dengan porsi cukup.

Akan tetapi, buah segar yang dikonsumsi langsung lebih bagus daripada diolah menjadi jus atau puree. Hal ini karena kandungan seratnya komplet sehingga membuat perut kenyang lebih lama dan mencegah lonjakan gula darah.

Pelaku diet dapat menyantap buah cukup dengan memotongnya dan beberapa buah tidak perlu dikupas kulitnya. Bisa juga dipadukan dengan oatmeal atau yoghurt alami.

Nah, itu tadi sederet buah yang cocok untuk diet dan aturan makannya yang berkhasiat turunkan berat badan. Jangan lupa terapkan pola hidup sehat lainnya untuk hasil lebih baik.