Mengenal 'Mindful Eating' agar Tak Makan Berlebih, Begini Kata Pakar

Mindful eating atau makan dengan penuh perhatian adalah cara makan yang dianjurkan agar seseorang terhindar dari lapar emosional yang memicu makan berlebih. Ini kata pakar soal mindful eating.

Pola makan sehat begitu luas spektrumnya. Tak hanya soal memilih makanan bernutrisi dan bergizi seimbang, tapi juga memperbaiki hubungan diri dengan makanan.

Salah satu caranya dengan menerapkan mindful eating atau berarti makan dengan penuh perhatian. Makan dengan kesadaran penuh disebut pakar dapat menjaga kondisi kesehatan, termasuk mengurangi asupan kalori akibat makan berlebih.

Mengutip South China Morning Post (24/4/2024), mindful eating bertujuan memfokuskan perhatian otak sepenuhnya pada tindakan makan, serta sensasi dan sinyal tubuh yang dihasilkan.

Pakar kesehatan telah lama meneliti manfaat mindful eating. Beberapa di antaranya adalah pencernaan yang lebih baik, pilihan makanan lebih sehat, mengambil keputusan yang lebih pintar, mengurangi stress, meningkatkan kepuasan, manajemen berat badan, hingga membuat seseorang lebih menghargai makanan.

Mindful eating disebut sebagai kunci untuk mengubah hubungan seseorang dengan makanan. Hal ini sangat dibutuhkan banyak orang di kota-kota besar karena biasanya mereka makan terburu-buru dengan pilihan makanan seadanya yang tidak sehat.

Tantangan 'mindful eating'

Foto: Getty Images/Hispanolistic

Di balik sejuta manfaatnya, menerapkan mindful eating harus diakui tidak mudah. Pertama, praktik ini tidak terkait langsung dengan penurunan berat badan.

Praktik mindful eating tidak secara langsung berhubungan dengan asupan kalori lebih rendah. Praktik ini lebih berkaitan dengan menikmati pengalaman makan.

Kedua, mindful eating butuh latihan dan praktik. Namun tidak semua orang punya kesabaran untuk itu. Misalnya untuk melihat dulu makanan yang akan disantap selama 10 menit sebelum makan.

Pakar kesehatan di Hong Kong, Dr Dalinda Isabel Sanchez Vidaña dan Douglas Affonso Formolo pun mengatakan ada kebiasaan lebih kecil yang merupakan cara lebih mudah untuk menerapkan mindful eating.

Kebiasaan kecil memulai mindful eating

Cara pertama adalah mengenali perbedaan antara lapar biologis dan emosional. Caranya dengan ambil napas dalam-dalam selama beberapa menit.

Pada masa ini, rasa lapar biologis akan terlihat melalui hal-hal seperti kelemahan fisik, air liur, dan perut kosong. Jika tidak muncul, maka itu berarti lapar emosional. Coba atasi dengan cara lain seperti ambil istirahat singkat atau jalan-jalan sebentar.

"Saat kita cemas atau stres, kita mendambakan yang manis-manis. Ini karena makanan manis secara biologis dapat mengurangi respons stres kita. Namun kebiasaan ini menciptakan lingkaran setan karena saat kita stres lagi, keinginan yang sama akan muncul," kata Formolo.

Ia mengatakan, otak perlu alasan yang baik untuk mendukung perilaku. "Jika melakukan satu hal memberikan hasil positif, itu akan menjadi pengaturan default. Tujuannya di sini adalah membuat mode default baru melalui pemrograman ulang otak kita," lanjut Formolo.

Cara kedua adalah dengan tetap berpegangan pada jadwal makan sehingga tubuh tidak terjerumus ke dalam rasa lapar biologis. Sanchez Vidaña menyarankan jika memang sudah waktu makan siang, tapi belum lapar, maka kamu tidak perlu menghabiskan semua makanan.

"Makanlah setengah piring atau camilan. Anda tidak perlu menghabiskan semuanya," kata Sanchez Vidaña.

Sanchez Vidaña menambahkan praktik-praktik terkait mindful eating perlu dilakukan secara teratur untuk melihat perubahan.

"Ini seperti menyikat gigi. Kita tidak suka melakukannya ketika masih muda, tapi kita melihat manfaatnya nanti dan melakukannya tanpa mempertanyakannya. Selama proses tersebut, Anda bahkan mungkin mempelajari sesuatu yang baru," tutur Sanchez Vidaña.

Jangan lupa makan enak

Foto: iStock

Di sisi lain, para ilmuwan menyarankan hal-hal lain di luar aturan ketat ini. Formolo mengatakan mindful eating perlu dilakukan secara hati-hati karena bisa berbahaya jika dilakukan tanpa pikir panjang.

Ia mengatakan jangan lupa memanjakan diri dengan makan enak dan melakukan aktivitas yang memperkuat saraf vagus, bagian dari sistem parasimpatis yang menghubungkan otak dan usus serta mengontrol pencernaan, suasana hati, dan detak jantung.

Menjaga bagian sistem saraf ini tetap bahagia, katanya, membantu meredam pola makan emosional. Selain itu, mengambil napas dalam-dalam dan perlahan melalui perut juga membantu, diimbangi dengan menciptakan mikrobioma usus yang sehat melalui konsumsi makanan utuh, biji-bijian, dan probiotik.