10 Makanan Cepat Kenyang untuk Diet yang Lezat dan Sehat

Alia Yassinta Echa Putri - detikFood

Kamis, 09 Nov 2023 06:00 WIB

manfaat kentang rebus untuk diet — Kentang rebus, makanan cepat kenyang yang baik untuk diet. Foto: Getty Images/GMVozd

Jakarta -

Diet kerap dianggap sulit karena harus makan dengan porsi terbatas. Belum lagi jenis makanan yang harus dipilih sesuai keperluan tubuh.

Padahal, tersedia makanan yang bikin kamu tetap kenyang selama menjalani hari-hari. Tentunya dengan kandungan gizi yang baik dan seimbang. Makanan ini juga minim kandungan yang meningkatkan berat badan.

Lalu, apa makanan yang dapat membuat cepat kenyang dan cocok untuk diet? Yuk simak penjelasannya.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Daftar 10 Makanan Cepat Kenyang untuk Diet

Dikutip dari situs Healthline, berikut ini daftar 10 makanan yang bikin cepat kenyang dan cocok untuk diet sehat:

1. Kentang rebus

Kentang memiliki kandungan air dan karbohidrat yang tinggi. Selain itu, kandungan serat dan protein dalam kentang juga dalam jumlah sedang. Kentang hampir tidak mengandung lemak.

Dibandingkan dengan makanan karbohidrat lainnya, kentang sangat mengenyangkan. Kentang rebus memiliki satiety index (SI) yang merupakan angka tertinggi dari 38 makanan yang diuji. Nilai tersebut hampir tujuh kali lebih tinggi dari croissant, yang mendapat nilai terendah.

Kentang mengandung protein yang disebut proteinase inhibitor 2, yang dapat menekan nafsu makan. Oleh karena itu, kentang merupakan salah satu makanan yang dapat membuat cepat kenyang.

2. Telur

Telur merupakan makanan yang sehat dan bernutrisi. Sebagian besar nutrisi ditemukan pada kuning telur, termasuk antioksidan lutein dan zeaxanthin yang bermanfaat untuk kesehatan mata.

Pangan telur merupakan salah satu makanan yang tinggi protein. Sebutir telur berukuran besar mengandung sekitar 6 gram protein, termasuk kesembilan asam amino esensial.

Dikutip dari jurnal berjudul Pengaruh Pemberian Sarapan Tinggi Protein Terhadap Tingkat Rasa Kenyang Wanita Obesitas dalam Journal of Nutrition College, mengonsumsi makanan yang tinggi protein dapat mengontrol rasa lapar dan mencegah ngemil secara berlebihan.

3. Oatmeal

Oatmeal menjadi menu pilihan sarapan yang sangat populer. Oatmeal memiliki kandungan kalori yang rendah. Selain itu, makanan ini termasuk sumber serat yang baik, seperti betaglukan. Oatmeal memiliki nilai satiety index yang tinggi.

Betaglukan dalam gandum dapat membantu untuk merasa lebih cepat kenyang. Hal ini juga dapat membantu melepaskan hormon kenyang dan menunda pengosongan perut.

4. Ikan

Ikan merupakan jenis makanan yang tinggi protein. Ikan juga mengandung asam lemak omega-3, yang merupakan lemak esensial. Ikan memiliki nilai indeks rasa kenyang yang lebih tinggi dibandingkan protein lainnya, termasuk telur dan daging sapi.

5. Greek yogurt

Greek yogurt biasanya memiliki protein yang lebih tinggi dibandingkan dengan protein biasa. Greek yogurt merupakan pilihan sarapan ataupun camilan yang dapat membantu mengenyangkan.

Dikutip dari eprints Universitas Muhammadiyah Surakarta, greek yogurt dapat membantu orang merasa kenyang lebih lama. Selain itu, greek yogurt memiliki kadar gula yang rendah yaitu sepertiga dari yogurt biasa.

6. Popcorn

Popcorn adalah makanan dari biji-bijian utuh yang memiliki kandungan serat yang tinggi. Popcorn memiliki lebih dari 1 gram serat dalam setiap cangkir. Namun, perlu diketahui bahwa popcorn yang kamu siapkan sendiri merupakan pilihan yang paling sehat. Popcorn yang dijual bebas dengan tambahan lemak dan kalori berisiko meningkatkan berat badan.

7. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti almond dan kenari merupakan camilan yang mengenyangkan untuk diet. Kacang-kacangan mengandung lemak dan protein yang sehat dan dapat membuat cepat kenyang.

8. Buah-buahan

Buah mengandung serat yang tinggi sehingga dapat memperlambat pencernaan dan dapat membantu kamu merasa kenyang lebih lama. Apel dan jeruk memiliki nilai yang tinggi pada indeks rasa kenyang, dengan nilai sekitar 200.

Namun, penting untuk diketahui jika lebih baik untuk makan buah utuh daripada jus buah. Hal tersebut dikarenakan jus buah tidak terlalu mengenyangkan.

9. Sayur-sayuran

Sayur-sayuran memiliki kandungan yang bernutrisi, seperti vitamin, mineral, dan sebagainya. Sayuran juga merupakan makanan yang tinggi serat dan rendah kalori. Hal ini membuatmu lebih cepat untuk kenyang.

10. Daging sapi

Makanan yang tinggi protein, seperti daging tanpa lemak, sangat mengenyangkan. Daging sapi memiliki nilai 176 pada satiety index (SI) atau indeks rasa kenyang. Nilai tersebut merupakan nilai tertinggi kedua dari makanan kaya protein setelah ikan.

Secara umum, asupan kaya protein dapat menjadi cara untuk mengendalikan nafsu makan. Jenis makanan ini berkaitan langsung dengan rasa lapar, sehingga dapat menurunkan berat badan.

Tentunya, asupan tinggi protein yang bikin cepat kenyang ini harus diseimbangkan dengan jenis nutrisi lain. Jangan lupa rajin olahraga sehingga berat badan bisa turun dengan terus menjaga kesehatan tubuh.