Diet Defisit Kalori Ampuh Turunkan BB, Ini Rumus dan Cara Menerapkannya

Defisit kalori belakangan populer sebagai pola diet untuk menurunkan berat badan. Jika tertarik mengikutinya, berikut rumus defisit kalori dan cara menerapkannya.

Berbagai cara dilakukan seseorang saat ingin menurunkan berat badan. Memilih pola diet yang tepat pun jadi sasaran. Banyak yang tertarik mencoba defisit kalori, tapi belum memahami benar tekniknya.

Defisit kalori disebut ampuh menurunkan berat badan. Tak hanya itu, mempraktekannya juga bisa menurunkan risiko berbagai penyakit kronis.

Defisit kalori bisa terjadi saat seseorang mengonsumsi lebih sedikit kalori dari jumlah yang harus dibakar setiap hari. Seiring waktu, berkurangnya jumlah kalori yang masuk ke tubuh bisa membuat berat badan berkurang.

Melansir Medical News Today, tidak ada nilai pasti untuk mengurangi jumlah kalori yang masuk ke tubuh. Pasalnya, kebutuhan kalori setiap individu memang berbeda.

Namun, beberapa kasus menunjukkan bahwa defisit kalori harian sebanyak 500 kkal yang dilakukan secara konsisten bisa mengurangi lemak sebanyak 0,5 kilogram per minggunya.

Cara melakukan defisit kalori

Foto: Thinkstock

Sebelum melakukan defisit kalori, Anda harus tahu berapa kebutuhan kalori harian Anda. Hal ini bisa diketahui dengan cara menghitung kebutuhan kalori melalui BMR atau basal metabolic rate.

Berikut rumusnya:

- Pria dewasa

66 + (6,3 x berat badan dalam pon) + (12,9 x tinggi badan dalam inci) - (6,8 x umur dalam tahun) = BMR

- Wanita dewasa

655 + (4,3 x berat badan dalam pon) + (4,7 x tinggi badan dalam inci) - (4,7 x usia dalam tahun) = BMR

Setelah mengetahui jumlah BMR, Anda bisa langsung cek kebutuhan kalori harian melalui:

Orang yang tidak aktif: BMR x 1,2

Minimal aktif, sesekali berolahraga dan beraktivitas: BMR x 1,375

Cukup aktif: BMR x 1,55

Sangat aktif: MR x 1,725

Ekstra aktif: BMR x 1,9

Setelah Anda mendapatkan angka yang dibutuhkan. Segera lakukan defisit kalori dengan dua cara berikut ini.

1. Diet

Foto: Getty Images/iStockphoto/asiandelight

Salah satu cara paling ampuh ketika melakukan defisit kalori adalah mengubah pola makan dan minum setiap hari. Ketika menjalankan defisit kalori, Anda harus fokus pada makanan tinggi nutrisi tapi rendah kalori.

Berikut beberapa makanan yang bisa dikonsumsi untuk Anda yang hendak menjalankan defisit kalori:

- sayuran utuh,
- biji-bijian utuh,
- buah utuh,
- protein tanpa lemak,
- produk susu rendah lemak, termasuk yogurt, keju, dan susu kedelai,
- minyak sehat seperti minyak zaitun dan minyak canola.

2. Olahraga

Olahraga adalah kegiatan yang sangat penting saat Anda memutuskan menerapkan defisit kalori. Anda bisa berolahraga 150 menit yang dibagi dalam dua sesi latihan setiap minggunya.

Semakin aktif secara fisik, semakin banyak kalori yang terbakar. Beberapa olahraga yang bisa dilakukan:

- jalan kaki,
- naik turun tangga dan tidak memilih lift,
- bersepeda,
- olahraga lainnya.

Artikel ini sudah tayang di CNN Indonesia dengan judul: Ampuh Turunkan BB, Ini Cara Menerapkan Defisit Kalori dan Rumusnya

Pelari Newbie Jangan Gegabah!

Pelari Newbie Jangan Gegabah!