Cara Menghitung Kalori Makanan dan Contohnya

Metode defisit kalori dikenal ampuh untuk menurunkan berat badan. Sejatinya, defisit kalori bukan sekedar mengurangi porsi makan sehari-hari, tetapi juga mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi per harinya.

Jika kamu ingin diet untuk menurunkan berat badan, defisit kalori bisa menjadi metode yang tepat. Belum tahu bagaimana cara menghitung kalori makanan? Simak caranya berikut ini.

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori

Mengutip dari National Health Service, kalori menjadi sumber energi agar tubuh dapat bekerja secara optimal. Jika ingin mempertahankan berat badan, kalori yang kamu konsumsi harus seimbang dengan energi yang kamu keluarkan.

Namun, jika kamu ingin menurunkan berat badan, kalori yang kamu konsumsi sebaiknya lebih sedikit dari energi yang kamu keluarkan. Oleh karena itu, menghitung kalori makanan dapat menjadi metode yang tepat untuk memperhatikan makanan yang kamu konsumsi.

Sebelum mengetahui cara menghitung kalori makanan, penting untuk kamu ketahui cara menghitung kebutuhan kalori. Kamu bisa menggunakan rumus Harris-Bennedict untuk menghitung kebutuhan kalori, yaitu:

1. Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Laki-laki

[88,4 + (13,4 x berat dalam kg)] + (4,8 x tinggi dalam cm) - (5,68 x usia dalam tahun)

Contoh: Dadang adalah pria berusia 25 tahun dengan berat badan 80 kg dan tinggi 180 cm.

Maka, kalori yang dibutuhkan Dadang per harinya adalah:

[88,4 + (13,4 x 80 kg)] + (4,8 x 180 cm) - (5,68 x 25)

1160,4 + 864 - 142 = 1882,4 kalori.

2. Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Perempuan

[447,6 + (9,25 x berat dalam kg)] + (3,10 x tinggi dalam cm) - (4,33 x usia dalam tahun)

Contoh: Laura adalah wanita berusia 20 tahun dengan berat badan 70 kg dan tinggi 163 cm.

Maka kalori yang dibutuhkan Laura per harinya adalah:

[447,6 + (9,25 x 70 kg)] + (3,10 x 163 cm) - (4,33 x 20 tahun)

1095,1 + 505,3 - 86,6 = 1513,8 kalori.

Cara Menghitung Kalori Makanan

Jika ingin menurunkan berat badan, kamu perlu mengkonsumsi makanan di bawah jumlah kebutuhan kalorimu. Oleh karena itu, penting untukmu mengetahui cara menghitung kalori makanan agar konsumsi kalorimu tidak berlebih.

Simak cara menghitung kalori makanan berikut ini.

1. Membaca Informasi Nilai Gizi

Jika membeli makanan kemasan atau cemilan, kamu bisa membaca informasi nilai gizi produk tersebut yang tercantum di balik kemasan.

Informasi nilai gizi produk tidak hanya memuat komposisi produk, tetapi juga jumlah kalori per kemasan.

2. Menggunakan Aplikasi Penghitung Kalori Makanan

Kini, sudah banyak aplikasi yang bisa membantumu untuk menghitung kalori makanan. Kamu cukup memasukkan informasi seperti jenis dan berat makanan yang kamu konsumsi, kemudian aplikasi tersebut akan menghitung kalori makanan.

Selain menghitung kalori makanan, aplikasi tersebut juga bisa membantu merekam jumlah kalori makanan yang telah kamu konsumsi setiap harinya.

3. Menggunakan Timbangan dan Gelas Ukur

Kamu juga bisa menghitung kalori makanan dengan menggunakan timbangan atau gelas ukur. Namun, cara satu ini tidak selalu akurat dan cukup memakan waktu untuk dilakukan.

4. Memperhatikan Jumlah Zat Makro

Biasanya, informasi gizi yang tercantum dalam kemasan makanan juga memuat kandungan gizi zat makro, yaitu protein, lemak, dan karbohidrat.

Jika ingin menurunkan berat badan, kamu perlu memperhatikan jumlah zat makro pada makanan yang ingin kamu konsumsi. Jika sudah mengetahui jumlah zat makro, kamu bisa mengalikan dengan jumlah kalori dari masing-masing zat makro.

Satu gram protein dan satu gram karbohidrat diperkirakan mengandung sekitar 4 kalori. Sedangkan satu gram lemak setara dengan 9 kalori. Simak contoh cara menghitung kalori dari jumlah zat makro.

Misalkan makanan yang dikonsumsi mengandung 25 gram protein, 40 gram karbohidrat, dan 20 gram lemak, maka cara menghitung kalorinya sebagai berikut:

• Protein (25 gram x 4 = 100 kalori)
• Karbohidrat (40 gram x 4 = 160 kalori)
• Lemak ( 20 gram x 9 = 180 kalori)

Total kalorinya, yaitu 100 + 160 + 180 = 440 kalori.

Itulah cara menghitung kalori makanan yang bisa kamu lakukan. Jika ingin menurunkan berat badan, kamu hanya perlu makan di bawah kalori yang telah kamu hitung. Semoga bermanfaat ya, detikers!