Terapkan 7 Pola Makan Sehat Ini untuk Atasi Insomnia

Diah Afrilian - detikFood

Kamis, 12 Agu 2021 19:00 WIB

Ilustrasi seorang wanita yang tidak bisa tidur dan akhirnya tetap terjaga sampai pagi — Foto: Thinkstock

Jakarta -

Gangguan sulit tidur di malam hari atau insomnia banyak dialami orang. Tujuh pola makan sehat ini bisa diterapkan untuk atasi insomnia.

Insomnia atau gangguan berupa kesulitan untuk tidur di malam hari banyak dialami orang. Insomnia sendiri bisa dipengaruhi oleh beberapa faktor. Mulai dari kesehatan fisik hingga kondisi mental seseorang.

Biasanya insomnia banyak terjadi pada orang dewasa. Gangguan kesulitan tidur ini paling sering disebabkan oleh kesehatan mental seperti kecemasan, stres, depresi serta faktor lainnya yang beragam.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Di pagi harinya, efek dari insomnia juga cukup mengganggu. Insomnia bisa menimbulkan efek seperti sakit kepala, kelelahan yang berlebih bahkan hingga gangguan pada pencernaan. Insomnia ternyata bisa diatasi dengan perbaikan pola makan menjadi lebih sehat.

Berikut ini 7 pola makan yang mampu atasi insomnia menurut Med Shadow:

Foto: thinkstock

1. Penuhi Kecukupan Vitamin B6

"Saat kita tertidur, kadar serotonin meningkat dan adrenalin menurun. Serotonin merupakan hormon relaksasi yang terbuat dari asam amino triptofan yang diaktivasi oleh vitamin B6," kata Mary Hartley selaku konsultan nutrisi.

Hal serupa juga telah terbuktikan melalui laporan pada efek pola makan pada kualitas tidur yang dipublikasi oleh jurnal Nutrition Research. Makanan tinggi vitamin B6 yang disarankan oleh para ahli ini berupa sereal terfortifikasi, kentang, ikan, ayam, pisang dan beragam jenis sayuran lain.

2. Makan Pisang

Pisang menjadi sumber magnesium, serotonin dan melatonin yang sangat baik. Mineral ini sangat penting dibutuhkan oleh neurotransmitter pada otak untuk membantu memperbaiki kualitas tidur di malam hari.

"Pisang membantu melawan insomnia dengan tiga cara hebat. Serotonin akan meregulasi kualitas tidur dan mood serta nafsu makan dan magnesium akan berfungsi menekan kortisol yang merupakan hormon pengganggu kualitas tidur," kata Erin Palinski-Wade selaku penulis Belly Fat Diet for Dummies.

3. Maksimalkan Asupan Magnesium

Foto: iStock

Magnesium merupakan mineral penting yang juga membantu meningkatkan kualitas tidur secara khusus. Menurut Journal of Research and Medical Science,
konsumsi suplemen magnesium sebanyak 500 miligram dapat mengatasi insomnia pada orang dewasa.

"Konsumsi lebih banyak magnesium. Tingkatkan konsumsi bahan makanan seperti biji-bijian, kacang-kacangan dan sayuran hijau untuk meningkatkan kualitas tidur. Kekurangan mineral ini bisa mencegah sinyal untuk tidur yang diberikan otak," kata Kayleen St. John selaku ahli nutrisi.

4. Ngemil Sebelum Tidur

Menikmati camilan bernutrisi dapat membantu untuk membuat tidur menjadi lebih cepat dan lelap. Hal ini disebabkan efek camilan ringan yang sehat mampu menyeimbangkan kadar gula darah yang membantu meningkatkan kualitas tidur.

"Saat gula darah rendah, atau terlalu tinggi, tubuh akan merasakan kecemasan yang akan mengganggu kualitas tidur malam," kata Lisa Hayim selaku ahli gizi terdaftar.

5. Minum Segelas Susu

Foto: Thinkstock

"Susu dapat membantu mengendalikan produksi melatonin yang berasal dari kandungan kalsium yang memiliki peran untuk meregulasi kadar melatonin dalam tubuh," kata Erin Palinski-Wade selaku penulis Belly Fat Diet for Dummies.

Uniknya susu yang diperah dari sapi pada malam hari justru terbukti punya efek yang lebih baik untuk meningkatkan kualitas tidur menurut Journal of Medicine Food. Penelitian yang dilakukan pada tikus ini menunjukkan bahwa tikus yang mengonsumsi susu yang diperah saat malam lebih cepat tertidur dibandingkan yang mengonsumsi susu yang diperah di pagi hari.

6. Minimalisir Konsumsi Kafein

Sebagian besar orang, terutama usia dewasa, akan mengonsumsi setidaknya satu jenis minuman berkafein setiap hari. Saat dikonsumsi, kafein bertindak sebagai stimulan pada sistem tubuh.

Walaupun sebagian orang merasa tidak terganggu dengan konsumsi kafein, tetapi sebagian besar orang sangat terpengaruh dengan konsumsi kafein bahkan pada kadar yang sedikit. Pada penelitian yang telah dilakukan bahkan kafein, nikotin dan alkohol yang dikonsumsi empat jam sebelum tidur sangat berdampak merusak kualitas tidur.

7. Konsumsi Walnut

young beautiful hispanic woman at home bedroom lying in bed late at night trying to sleep suffering insomnia sleeping disorder or scared on nightmares looking sad worried and stressed

Foto: Ilustrasi/thinkstock

Kacang walnut dikenal dengan manfaat baiknya untuk menjaga kesehatan jantung. Selain itu, walnut ternyata juga mengandung melatonin yang sangat baik untuk membantu memperbaiki siklus tidur yang sehat juga mengatasi insomnia.

"Coba konsumsi segenggam kacang walnut kira-kira 20 menit sebelum tidur untuk membantu merelaksasi dan merasakan tidur yang lebih nyenyak," kata Erin Palinski-Wade selaku penulis Belly Fat Diet for Dummies.