5 Cara Menurunkan Kolesterol Melalui Pola Makan

Kadar kolesterol jahat dalam tubuh sangat berbahaya bagi kesehatan jantung dan kardiovaskular. Penyesuaian pola makan bisa jadi solusi menurunkan kolesterol.

Kolesterol buruk atau LDL yang cukup tinggi sangat berbahaya bagi kesehatan jantung dan kardiovaskular. Bahkan kadar LDL yang tinggi ini dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian dini sebesar 30%.

Biasanya permasalahan terkait kolesterol dialami oleh orang dewasa. Kebiasaan dan pola makan yang tidak cukup sehat membuat peningkatan LDL (kolesterol buruk) akan melampaui HDL (kolesterol baik).

Ketika kolesterol buruk naik diperlukan beberapa penanganan baik yang alami maupun medis untuk mengembalikan ke kadar yang normal. Jika dibiarkan, LDL yang terus meningkat perlahan akan menjadi pembunuh yang mematikan.

Dilansir melalui Livestrong (25/2), berikut ini ada 5 cara yang bisa dilakukan untuk menurunkan kolesterol melalui pola makan.

1. Kurangi Konsumsi Daging

5 Cara Menurunkan Kolesterol Melalui Pola Makan Foto: iStock

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa segala macam bahan makanan hewani harus tidak ada satupun yang baik untuk keseimbangan kolesterol. Baik itu ayam atau daging hewan lainnya serta klaim lemak jenuh yang rendah tetap membuat daging tidak cukup sehat.

Pada penelitian tahun 2019, orang dewasa antara usia 21 - 65 tahun diminta menjadi partisipan untuk melihat pengaruh pola makan pada kadar kolesterol. Hasilnya peserta yang diberi asupan nabati mengalami penurunan kolesterol yang lebih signifikan daripada yang menjalankan diet hewani.

"Protein nabati tidak hanya rendah lemak jenuh, tetapi mereka juga kaya akan nutrisi lain yang membantu meningkatkan kolesterol baik, seperti serat dan antioksidan," kata Lauri Wright.

Baca Juga: 5 Cara Menurunkan Kolesterol Secara Ilmiah dan Mudah

2. Gunakan Minyak dari Biji-Bijian

Minyak zaitun dipercaya sebagai standar minyak yang sehat. Sayangnya minyak ini tidak cukup baik untuk kesahatan jantung.

Minyak yang terbuat dari biji seperti bunga matahari, safflower dan biji rami (flax seed) justru terbukti lebih efektif menurunkan LDL atau kolesterol buruk. Bahkan sebuah penelitian menunjukkan bahwa safflower menjadi minyak yang sangat baik untuk menurunkan kadar kolesterol LDL serta total kolesterol.

Mulai dengan mengganti minyak yang berasal dari lemak hewani seperti mentega menjadi minyak yang berasal dari biji-bijian. Paling mudah, kamu bisa meningkatkan penggunaan minyak kelapa untuk membantu menaikkan kadarHDL atau kolesterol baik.

3. Menggantikan Lemak Jenuh dengan Lemak Tak Jenuh

5 Cara Menurunkan Kolesterol Melalui Pola Makan Foto: iStock

Cara termudah untuk menggantikan lemak jenuh adalah mengurangi konsumsi produk hewani. Lemak jenuh banyak sekali ditemukan dalam produk hewani bahkan seperti susu.

Meskipun lemak jenuh memberikan rasa yang lebih lezat. Tetapi dengan mengurangi asupan lemak jenuh kalori akan mudah dipangkas hingga 5% - 6%.

Lemak tak jenuh juga penting kaitannya untuk menurunkan produksi kolesterol buruk. Salah satu contoh bahan makanan yang bisa dikonsumsi rutin misalnya alpukat.

4. Banyak Konsumsi Serat

Fresh organic broccoli in an old metal colander shot on rustic wooden table. This vegetable is considered a healthy salad ingredient. Predominant colors are green and brown. Low key DSRL studio photo taken with Canon EOS 5D Mk II and Canon EF 100mm f/2.8L Macro IS USM Foto: iStock

Serat terbagi menjadi 2 jenis, yaitu serat larut dan serat tidak larut. Serat larut menjadi jenis serat yang dapat membantu menurunkan kolesterol.

Serat larut mampu mengikat kolesterol yang ada di dalam usus dan mengeluarkannya melalui feses. Bahkan konsumsi 5 - 10 gram serat larut sehari terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol total.

Serat larut banyak terdapat pada makanan biji utuh seperti gandum. Bahkan penelitian pada European Journal of Clinical Nutrition membuktikan makan gandum dapat membantu menurunkan kadarLDL.

5. Kurangi Merokok

5 Cara Menurunkan Kolesterol Melalui Pola Makan Foto: iStock

Merokok dapat meningkatkan kadar LDL dan menurunkan kadar HDL. Sebuah ulasan kesehatan bahkan menemukan jika sekali saja berhenti merokok, kadar HDL dapat meningkat dengan cepat bahkan hingga 30%.

Menurut WHO, bahkan orang yang telah berhasil berhenti merokok selama setahun terbukti mengalami penurunan risiko penyakit jantung. Untuk membantu kesehatan jantung, konsumsi wine dalam takaran tepat juga pernah disarankan.

Pada sebuah penelitian yang dilakukan pada 2017 lalu, setengah hingga segelas wine sehari bekerja baik untuk jantung. Bahkan asupan wine yang tepat ini diasosiasikan dengan penurunan kadar LDL.

Baca Juga: 10 Makanan untuk Menurunkan Kolesterol yang Tidak Sulit Didapat