Kebutuhan Vitamin D Per Hari dan Daftar Makanannya

Vitamin D sangat penting untuk kesehatan tulang dan fungsi sistem kekebalan tubuh.Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang berfungsi seperti hormon steroid di dalam tubuh. Ada dua bentuk vitamin D dalam makanan yaitu:

Vitamin D2 (ergocalciferol) yang ditemukan di beberapa jenis jamur.
Vitamin D3 (cholecalciferol) yang ditemukan dalam minyak ikan, minyak hati ikan dan kuning telur.
Vitamin D3 lebih kuat dari kedua jenisnya dan meningkatkan kadar vitamin D dalam darah hampir dua kali lipat dari vitamin D2.

Vitamin D dalam jumlah besar dapat dibuat di kulit saat terkena sinar UV dari sinar matahari. Setiap kelebihan vitamin D disimpan dalam lemak tubuh Anda untuk digunakan nanti.

Setiap sel dalam tubuh Anda memiliki reseptor untuk vitamin D. Vitamin ini terlibat dalam banyak proses, termasuk kesehatan tulang, fungsi sistem kekebalan dan perlindungan terhadap kanker.

Kekurangan vitamin D pada orang dewasa dapat menyebabkan keropos tulang serta meningkatkan risiko patah tulang. Dan pada anak-anak, kekurangan vitamin D yang parah bisa menyebabkan keterlambatan pertumbuhan serta rakhitis, penyakit di mana tulang menjadi lunak.

Berapa kebutuhan vitamin D per hari?

Berapa banyak vitamin D yang Anda butuhkan tergantung pada banyak faktor. Ini termasuk sinar matahari.

Rekomendasi dari US Institute of Medicine menunjukkan bahwa asupan harian rata-rata 400-800 IU atau 10-20 miktogram, cukup untuk 97,5 persen individu.

Jumlah vitamin D yang dibutuhkan setiap orang per hari berdasarkan pada usia berkisar 200-800 IU (satuan untuk vitamin).

Bayi usia 0-11 bulan 200 IU

Laki-laki 1-64 tahun 600 IU

Laki-laki di atas 65 tahun 800 IU

Perempuan 1-64 tahun 600 IU

Perempuan di atas 65 tahun 800 IU

Orang yang berisiko defisiensi vitamin D direkomendasikan untuk mendapatkan 1.000-4.000 IU. Asupan vitamin D lebih dari 10 ribu IU per hari dapat menjadi toksik dan menyebabkan kerusakan pada organ tubuh.

Makanan yang mengandung vitamin D

1. Kuning telur

Kuning telur merupakan makanan sumber vitamin D yang mudah untuk dikonsumsi. Dalam satu kuning telur, setidaknya bisa memenuhi 5 persen kebutuhan vitamin D orang setiap harinya.

Begini Cara Memilih Salmon untuk Sajian BBQ Foto: iStock

2. Salmon

Tidak hanya memiliki rasa yang enak, ikan salmon juga mengandung vitamin D yang tinggi. Dalam 100 gram ikan salmon yang dikonsumsi dapat memenuhi sekitar 65 persen kebutuhan vitamin D.

3. Minyak ikan

Makanan yang mengandung vitamin D untuk ibu hamil adalah ikan cod. Terdapat 450 IU per satu sendok makan minyak ikan. Selain itu, kini minyak ikan dapat dikonsumsi hanya dari suplemen saja.

4. Tahu dan tempe

Makanan khas Indonesia yang sering dijadikan lauk ini adalah tahu dan tempe. Keduanya mengandung vitamin D. Dalam 100 gramnya terdapat 26 persen vitamin untuk kebutuhan tubuh.

Petani memanen jamur tiram di Cipocok Jaya, Serang, Banten, Minggu (28/6/2020). Menurut petani, dengan harga jual saat ini sebesar Rp12.000 per kilogram, omzet bisnis jamur tiram tetap stabil dan terus eksis di masa pandemi COVID-19 dengan volume permintaan pasar yang terus meningkat. ANTARA FOTO/Asep Fathulrahman/foc. Foto: ANTARA FOTO/ASEP FATHULRAHMAN

5. Jamur

Jamur bisa tumbuh subur di pohon-pohon. Proses pertumbuhan jamur ini mengandalkan sinar UV matahari yang mengandung vitamin D sehingga kandungannya tak kalah banyak.

Akan tetapi vitamin D yang dihasilkan jamur tergolong dalam D2. Sedangkan vitamin D yang berasal dari hewan masuk dalam kategori D3.

Itulah jumlah kebutuhan vitamin D per hari dan daftar makanan yang mengandung tinggi vitamin D.