9 Sarapan Sehat untuk Diet Rendah Kalori yang Cocok untuk Pemula

Lusiana Mustinda - detikFood Sabtu, 12 Des 2020 07:00 WIB
Sarapan telur Foto: iStock
Jakarta -

Sarapan sehat untuk diet bisa membuat bobot Anda turun. Akan tetapi pastikan untuk memilih bahan makanan yang sehat lengkap dengan gizinya.

Menu sarapan sehat salah satunya adalah telur, roti gandum hingga aneka buah-buahan. Sarapan juga menjadi waktu makan pertama yang utama untuk memulai hari. Sarapan dapat memberikan energi bagi tubuh sehingga dapat menjalani aktivitas dengan baik.

Sarapan sehat untuk diet pemula:

1. Telur

Telur mengandung protein dan banyak vitamin dan mineral penting seperti selenium dan riboflavin. Telur juga menjadi sumber nutrisi lengkap dan mudah untuk diolah.

Karena kandungan proteinnya yang tinggi, telur dapat mengurangi nafsu makan saat dinikmati ketika sarapan pagi untuk penurunan berat badan.

Misalnya, satu penelitian pada 30 wanita yang kelebihan berat badan menunjukkan bahwa makan telur untuk sarapan secara signifikan dapat meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi asupan makanan di kemudian hari, dibandingkan dengan makan bagel.

Demikian pula, penelitian lain pada 152 orang dewasa menemukan bahwa mengganti sarapan bagel dengan telur menghasilkan penurunan berat badan 65 persen lebih banyak dan penurunan lingkar pinggang 34 persen lebih besar selama periode delapan minggu.

Telur untuk sarapan bisa dibuat dengan cara direbus, orak-arik hingga telur mata sapi. Telur lebih pas jika dinikmati bersama dengan sayuran.

2. Biji gandum

Sarapan sehat untuk diet rendah kalori salah satunya adalah biji gandum yang mengandung vitamin dan mineral terkonsentrasi termasuk mangan, tiamin dan selenium. Biji gandum tinggi serat dengan hampir 4 gram serap dalam setiap porsi (28 gram).

Studi menunjukkan bahwa meningkatkan asupan serat dari biji-bijian sereal dapat bermanfaat untuk menurunkan berat badan.

Biji gandum bisa dinikmati sebagai topping untuk oatmeal, smoothie atau pun yogurt.

5 Manfaat Buah Pisang Bagi Kesehatan5 Manfaat Buah Pisang Bagi Kesehatan Foto: Getty Images/iStockphoto/Makidotvn

3. Pisang

Buah pisang tinggi serat dan bisa jadi alternatif sarapan sereal manis untuk memuaskan perut dan lidah di pagi hari.

Satu buah pisang ukuran sedang memiliki lebih dari 100 kalori namun mengandung 3 gram serat makanan. Serat dapat membantu memperlambat pengosongan perut untuk mengekang keinginan ngemil dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Berbagai penelitian telah menemukan bahwa meningkatkan asupan serat dari buah-buahan dan sayuran dikaitkan dengan peningkatan penurunan berat badan.

Pisang dapat dinikmati sendiri atau diiris sebagai pelengkap taburan yogurt, keju cottage atau oatmeal. Buah pisang juga bisa dinikmati menjadi smoothies.

4. Yogurt

Yogurt sangat baik untuk membantu penurunan berat badan. Secara khusus, greek yogurt memberikan potongan protein yang sehat dalam setiap porsi menjadikannya makanan sarapan penurun berat badan yang ideal.

Dalam Healthline, satu studi pada 20 wanita menemukan bahwa makan yogurt berprotein tinggi sebagai camilan dapat menurunkan tingkat kelaparan dan mengurangi asupan makanan hingga 100 kalori di kemudian hari dibandingkan dengan camilan tidak sehat seperti coklat dan kerupuk.

Cobalah gabungkan satu cangkir (285 gram) greek yogurt dengan beberapa buah campuran, biji chia untuk sarapan bergizi.

5. Smoothies

Sarapan sehat rendah kalori untuk diet yang mudah adalah smoothies. Anda bisa membuat smoothies dengan mencampurkan sayuran dan buah-buahan rendah kalori untuk mendapatkan asupan serat sehingga Anda merasa kenyang lebih lama.

Agar lebih sehat, Anda juga bisa memasukkan sayuran dan buah-buahan rendah kalori.

6. Berries

Buah berries seperti stroberi, blueberry hingga raspberry mengandung kalori yang rendah namun punya nutrisi tinggi.

Tak hanya menyediakan banyak vitamin dan mineral penting, buah berry juga kaya akan serat sehingga dapat menahan rasa lapar.

Untuk sarapan, berries bisa ditambahkan ke dalam smoothies atau yogurt.

buah baby kiwibuah baby kiwi Foto: Istimewa

7. Kiwi

Buah kiwi tinggi vitamin C, K dan kalium. Kiwi juga merupakan sumber serat yang baik. Dalam satu cangkir (177 gram) yang menyediakan hingga 21 persen kebutuhan harian Anda. Serat yang ada dalam kiwi bernama pektin. Pektin terbukti dapat meningkatkan perasaan kenyang, menurunkan nafsu makan dan meningkatkan penurunan berat badan.

Sarapan sehat untuk diet bisa dinikmati dengan pelengkap yogurt, smoothies atau sereal.

8. Oatmeal

Oatmeal merupakan salah satu makanan sarapan untuk diet. Biji-bijian 100 persen mengandung serat, protein nabati, vitamin B dan mineral termasuk zat besi, kalsium dan magnesium.

Mereka dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung karena jenis serat yang disebut beta-glukan yang telah terbukti meningkatkan kadar kolesterol. Serat ini juga menjadi bahan bakar untuk probiotik tubuh Anda, membantu bakteri baik untuk bertahan hidup dan berkembang.

9. Alpukat

Sarapan sehat untuk diet adalah alpukat. Buah bertekstur lembut ini mengandung lemak yang baik untuk jantung. Selain itu alpukat juga dapat meningkatkan perasaan kenyang sehingga Anda cenderung tak makan secara berlebihan.

Roti panggang yang dipadu dengan buah alpukat mengandung vitamin dan mineral. Lemak tak jenuh dalam alpukat juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, kanker terkait gaya hidup dan diabetes.

Tips sarapan sehat untuk diet adalah mengonsumsi makanan yang mengandung protein dan juga serat sehingga tidak mudah merasa lapar.



Simak Video "Masak Masak: Menu Sarapan Omelet Sehat ala Richard Kyle"
[Gambas:Video 20detik]
(lus/pal)

Redaksi: redaksi[at]detikfood.com
Media Partner: kerjasama[at]detik.com
Iklan: sales[at]detik.com