Diet untuk Ibu Menyusui agar Kembali Langsing, Begini Caranya

Diet untuk menyusui dapat ditunjang dengan mengonsumsi makanan sehat. Diet penurunan berat badan bukan berarti harus memotong porsi makan. Hanya saja membutuhkan pilihan makanan yang tepat.

Dikutip dalam Healthline, menyusui dapat membantu Anda menurunkan berat badan pasca kehamilan. Akan tetapi jumlah berat badan yang akan Anda turunkan berbeda-beda setiap orang.

Menyusui biasanya dapat membakar 500 hingga 700 kalori per hari. Untuk menurunkan berat badan dengan aman saat menyusui, sangat penting untuk mengikuti rekomendasi dokter tentang berapa banyak kalori yang perlu dikonsumsi setiap hari.

Ada sejumlah faktor yang dapat mempengaruhi seberapa cepat Anda menurunkan berat badan yang Anda peroleh selama kehamilan seperti metabolisme, diet dan seberapa sering Anda berolahraga.

Banyak berat badan yang akan diperoleh selama kehamilan bergantung pada seberapa banyak berat badan Anda bertambah selama kehamilan. Berat badan akan turun sekitar 5,8 kg setelah melahirkan. Penurunan berat badan yang cepat ini berasal dari bayi, plasenta dan cairan ketuban. Jumlah ini dapat bervariasi tergantung pada ukuran bayi atau apakah Anda menahan banyak cairan selama kehamilan.

Setelah penurunan berat badan awal, Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar untuk menurunkan lebih banyak berat badan. Tetapi untuk alasan kesehatan dan keselamatan, Anda ingin menurunkan berat badan secara bertahap dan mengonsumsi setidaknya 1.800 kalori setiap hari saat menyusui. Ini akan menjaga suplai ASI Anda tetap tinggi dan memberikan energi yang cukup.

Anda dapat dengan aman menargetkan untuk menurunkan sekitar 0,9 kg per minggu. Anda mungkin dapat menurunkan berat badan Anda kembali sebelum hamil setelah menyusui selama enam bulan.

Berapa kalori yang dibutuhkan saat menyusui?

Berdasarkan rekomendasi asupan kalori untuk wanita berusia 19 hingga 50 tahun, berdasarkan gaya hidup Anda mungkin perlu mengonsumsi kalori per hari saat menyusui:

Untuk menjaga berat badan saat menyusui dan menjaga produksi ASI dan tingkat energi, Anda perlu mengonsumsi 450 hingga 500 kalori tambahan per hari.

Gaya hidup menetap: 2.250 sampai 2.500 kalori per hari
Gaya hidup cukup aktif: 2.450 hingga 2.700 kalroi per hari
Gaya hidup aktif: 2.650 hingga 2.900 kalori per hari.

Makanan diet untuk ibu menyusui adalah biji-bijian, buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak. Hindari makanan yang mengandung kalori kosong seperti roti putih, spaghetti, kue hingga fast food.

Two people, mother taking a break from exercising to breastfeed her baby son at home. Foto: Getty Images/South_agency

Apakah aman membatasi kalori saat menyusui?

Meskipun Anda mencoba menurunkan berat badan, pastikan Anda mengonsumsi setidaknya 1.800 kalori per hari saat menyusui.

Ibu menyusui Foto: iStock

Tips diet untuk ibu menyusui agar berat badan tetap terkontrol:

1. Turunkan karbohidrat

Diet untuk ibu menyusui agar langsing adalah membatasi jumlah karbohidrat yang Anda konsumsi untuk membantu menurunkan berat badan setelah hamil dengan cepat. Akan tetapi pastikan Anda melengkapi dengan protein, buah-buahan dan sayuran. Usahakan makan minimal 1.800 kalori per hari.

2. Berolahraga dengan aman

Setelah berkonsultasi dengan dokter dan dokter telah megisinkan Anda berolahraga, perlahan-lahan Anda bisa kembali berolahraga. Berfokuslah pada olahraga pasca melahirkan seperti yoga dan berjalan-jalan dengan bayi Anda.

Anda bisa mulai dengan berolahraga 20 hingga 30 menit per hari. Lakukan olahraga sedang hingga 150 menit per minggu.

3. Tetap terhidrasi

Saat Anda menyusui cobalah minum 12 gelas air setiap hari. Minum air putih dan hindari minuman manis jika ingin menjaga berat badan.

4. Jangan lewatkan makan

Jangan lewatkan waktu makan saat menyusui. Melewatkan makan dapat memperlambat meytabolisme dan menyebabkan energi Anda turun yang dapat mempersulit untuk aktif dan merawat bayi Anda.

Dan jangan makan terlalu sedikit kalori per hari karena dapat menyebabkan penurunan berat badan. Jika Anda tidak punya banyak waktu untuk makan, cobalah mengonsumsi sepotong buah setelah menyusui untuk mengisi kembali kalori yang hilang.

5. Makan lebih sering

Selain tidak melewatkan makan, sering makan juga bisa membantu diet penurunan berat badan untuk wanita menyusui. Makan lebih sering dapat membantu Anda memiliki lebih banyak energi sepanjang hari. Usahakan untuk tiga kali makan dan dua kali konsumsi camilan per hari.