9 Makanan yang Mengandung Asam Folat, Baik untuk Ibu Hamil

Lusiana Mustinda - detikFood Jumat, 20 Nov 2020 09:00 WIB
Portrait of a happy pregnant woman taking a pill sitting on a couch in the living room at home Foto: iStock
Jakarta -

Asam folat adalah bentuk vitamin B yang larut dalam air. Zat ini sangat diperlukan dalam pembangunan tubuh karena dapat membantu proses pembentukan DNA , sel-sel tubuh yang baru hingga sel darah merah. Lalu makanan apa saja yang mengandung asam folat?

Asam folat dinilai sangat penting untuk memelihara kesehatan terutama untuk ibu hamil. Asam folat bermanfaat untuk membantu tabung saraf bayi berkembang dengan baik sehingga menghindarkan bayi dari risiko lahir cacat yang menyerang otak dan juga sumsum tulang belakang.

Selain itu, asam folat juga dapat mengobati defisiensi sel darah merah atau anemia. Orang dewasa yang sehat disarankan untuk mengonsumsi setidaknya 400 mcg folat per hari untuk mencegah defisiensi.

Berikut beberapa makanan yang mengandung asam folat:

1. Polong-polongan

Kacang-kacangan dan polong-polongan mengandung asam folat yang baik untuk ibu hamil. Dalam 177 gram kacang merah matang mengandung 131 mcg folat atau sekitar 33 persen dari kebutuhan harian.


Sementara itu dalam 198 gram lentil matang mengandung 358 mcg folat yang merupakan 90 persen dari kebutuhan harian.

Kacang polong juga merupakan sumber protein, serat dan antioksidan yang bagus serta mikronutrien penting seperti kalium, magnesium dan zat besi.

asparagusasparagus Foto: Istimewa

2. Asparagus

Asparagus merupakan salah satu makanan yang memiliki tingkat asam folat tinggi. Dalam 90 gram asam folat mengandung sekitar 134 mcg folat atau 34 persen dari kebutuhan asam folat harian.

Asparagus juga mengandung antioksidan dan telah terbukti memiliki sifat antiinflamasi dan antibakteri.

3. Telur

Telur menjadi makanan yang mengandung asam folat sehingga sangat baik dikonsumsi oleh ibu hamil. Satu butir telur mengandung sekitar 22 mcg folat atau sekitar 6 persen dari jumlah kebutuhan asam folat harian.

Selain itu, telur juga mengandung protein, selenium, riboflavin dan vitamin B12 yang bermanfaat untuk kesehatan.

Asam folat dalam telur juga tinggi akan zeaxanthin dan lutein, keduanya adalah antioksidan yang dapat membantu mengurangi risiko gangguan mata seperti degenerasi makula.

4. Sayuran hijau

Sayuran hijau seperti bayam dan kangkung yang rendah kalori juga mengandung tinggi asam folat. 30 gram bayam mentah mengandung 58,2 mcg atau 15 persen dari kebutuhan folat harian.

Sayuran hijau juga tinggi serat dan vitamin K serta vitamin A yang dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan.

alasan untuk rutin minum jus buah bitalasan untuk rutin minum jus buah bit Foto: Getty Images

5. Buah Bit

Buah bit merupakan sumber asam folat yang tinggi. Satu cangkir buah bit dengan berat 136 gram mengandung sekitar 148 mcg asam folat atau sekitar 37 persen dari kebutuhan asam folat harian.

Selain itu, buah bit juga mengandung nitrit tinggi, sejenis senyawa tanaman yang telah dikaitkan memiliki banyak manfaat kesehatan.

Sebuah studi menunjukkan bahwa minum jus bit menurunkan sementara tekanan sistolik 4-5 mmHg pada orang dewasa yang sehat.

6. Buah jeruk

Buah jeruk berukuran besar dapat mengandung sekitar 55 mcg asam folat atau sekitar 14 persen dari jumlah kebutuhan asam folat harian.

Selain itu buah jeruk juga dikemas dengan vitamin C, yang tidak hanya dapat meningkatkan kekebalan tubuh tetapi juga dapat membantu penyerapan zat besi secara efektif.

7. Brokoli

Brokoli tidak hanya mengandung serat tetapi juga mengandung asam folat. Brokoli seberat 91 gram brokoli mentah dapat mengandung sekitar 57 mcg asam folat atau sekitar 14 persen dari kebutuhan asam folat harian.

Selain itu, brokoli yang merupakan makanan tinggi asam folat juga mengandung vitamin C, vitamin K dan vitamin A yang dapat menunjang fungsi organ tubuh.

8. Alpukat

Buah yang berwarna hijau ini tidak hanya memiliki rasa dan tekstur yang unik tapi juga memiliki kandungan nutrisi yang tinggi, termasuk asam folat. Hanya dengan setengah buah alpukat, ibu hamil bisa mendapatkan asupan 82 mikrogram asam folat.

Walau makanan-makanan di atas memiliki kandungan asam folat yang cukup tinggi, belum tentu konsumsinya dapat memenuhi semua kebutuhan harian ibu hamil. Untuk itu, konsumsi suplemen asam folat namun harus berkonsultasi terlebih dulu dengan dokter.

5 Fakta Diet Pisang, Cara Turunkan Badan Tanpa Siksaan5 Fakta Diet Pisang, Cara Turunkan Badan Tanpa Siksaan Foto: iStock

9. Pisang

Pisang dikategorikan sebagai makanan yang mengandung asam folat. Selain kaya akan potasium juga merupakan buah yang cukup kaya akan asam folat. Satu buah pisang berukuran sedang mengandung 23,6 mikrogram asam folat atau sekitar 5% dari kebutuhan harian.



Simak Video "Konsumsi Buah hingga Ikan Segar, Kunci Asupan Sehat di Rumah"
[Gambas:Video 20detik]
(lus/pal)