4 Olahan Tahu untuk Diet yang Rendah Lemak Tapi Enak

Olahan tahu untuk diet tidak sulit dibuat. Tahu putih bisa dibuat dengan cara dibumbui sederhana dan diolah menjadi pepes serta sup hangat.

Tahu merupakan salah satu makanan yang mengandung protein nabati. Tahu dibuat dari kacang kedelai yang hasilnya menghasilkan teksturnya lembut.

Dalam 100 gram tahu mengandung 80 Kkal energi, 10,9 gram protein, 4,7 gram lemak, 0,8 gram karbohidrat dan 0,1 gram lemak.

Berikut ini beberapa olahan tahu diet yang bisa kamu masak di rumah:

1. Pepes Tahu

Pepes Tahu Pedas Foto: iStock

Pepes tahu dibuat tanpa menambahkan minyak. Sehingga sajian pepes tahu ini sangat cocok dinikmati untuk seseorang yang sedang menjalani diet. Dibuat dengan perpaduan rempah beraroma gurih, makin enak disantap dengan nasi.

Resep Pepes Tahu Pedas

Bahan:
300 g tahu putih
1 butir telur ayam
1 buah tomat merah, potong kecil
2 sdm daun bawang iris halus
20 helai daun kemangi
1 sdm kaldu ayam
1/2 sdt gula pasir
daun pisang untuk bungkus
Haluskan:
3 butir bawang merah
2 siung bawang putih
2 buah cabe merah keriting
1/2 sdt merica butiran
1 sdt garam

Cara membuat:

- Tiriskan tahu putih hingga semua airnya keluar. Kemudian tumbuk hingga halus.
- Aduk tahu halus dengan telur, daun bawang, tomat, bumbu halus, daun kemangi, daun bawang, kaldu ayam dan gula pasir hingga benar-benar rata.
- Bagi adonan tahu ini menjadi 4 bagian.
- Ambil 2 lembar daun pisang, taruh satu bagian adonan tahu di salah satu sisinya. Gulung sambil padatkan lalu semat kedua ujungnya dengan lidi.
- Kukus dalam kukusan panas selama 30 menit hingga matang.
- Angkat dan dinginkan.
- Jika suka bisa dipanggang sebentar di atas bara api hingga agak kering.

2. Sup Tahu Miso

Chicken soup in ceramic bowl. Foto: iStock

Tahu dan miso bisa menjadi sumber protein yang menyehatkan. Apalagi ditambahkan dengan potongan daging ayam, tentu kandungan gizinya semakin optimal.

Resep Sup Tahu Miso

Bahan:
2 sdm minyak sayur
2 siung bawang putih, cincang halus
1 batang daun bawang, iris halus
75 gr daging paha ayam, iris tipis
750 ml kaldu ayam
1 sdm miso kuning
1/2 sdt merica bubuk
1 sdt garam
300 gr tofu atau tahu berkualitas bagus, cuci, potong-potong
100 gr daun seruni

Cara membuat:
- Tumis bawang putih hingga kuning dan harum.
- Tambahkan daun bawang dan ayam, aduk hingga daging ayam kaku.
- Tuangi kaldu, tambahkan miso, merica dan garam. Didihkan.
- Masukkan tofu, didihkan.
- Tambahkan daun seruni, aduk hingga layu.
- Angkat, sajikan hangat.

3. Sup Tahu Bawang

sup tahu Foto: istimewa

Cuaca dingin saatnya membuat sajian sup tahu hangat dengan tambahan bawang. Semangkuk sup tahu hangat bisa dinikmati untuk makan malam ataupun siang.

Resep Sup Tahu Bawang

Bahan:
1 sdm minyak sayur
1/2 sdt minyak wijen
1 siung bawang putih, memarkan, cincang
50 g bawang bombay, iris tipis
1 batang daun bawang, iris kasar
2 lembar daging asap/beef bacon, potong kasar
750 g kaldu ayam kampung
300 g tofu/tahu sutera panggang/polos, potong-potong
1/2 sdt merica hitam, memarkan agak kasar
2 sdm garam
75 g daun sawi, potong-potong 3 cm

Cara membuat:

- Tumis bawang putih, bawang bombay dan daun bawang hingga layu.
- Masukkan daging asap, aduk hingga kaku.
- Tuangi kaldu ayam, didihkan dengan api kecil.
- Tambahkan tofu dan bumbu, didihkan kembali.
- Masukkan sawi, didihkan hingga layu.
- Angkat, sajikan panas.

4. Sapo Tahu

sapo tahu Foto: Dok.Tastemade

Sapo tahu dibuat dengan campuran tahu lembut atau tofu dengan aneka sayuran dan juga udang. Sapo tahu bisa dinikmati saat sedang diet. Tak hanya enak dinikmati dengan nasi tetapi juga tanpa nasi.

Resep Sapo Tahu

Bahan:
100 g dada ayam fillet, potong kotak
100 g udang kupas
200 g sawi putih
2 buah tahu telur, iris agak tebal
1 buah wortel, iris miring
3 siung bawang putih, iris tipis
½ buah bawang bombai, iris memanjang
1 cm jahe
2 buah cabai merah besar, iris tipis
3 sdm saus tiram
1 sdm kecap ikan
1 sdm minyak wijen
350 ml kaldu ayam
1 batang daun bawang
1 sdt garam
½ sdt merica
1 sdt gula pasir
minyak goreng untuk menumis
1 sdm tepung maizena dan 25 ml air (untuk mengentalkan kuah bila perlu)

Cara membuat:

- Tumis bawang putih, bawang bombai, dan jahe sampai harum.
- Masukkan ayam dan udang. Aduk hingga udang matang atau berubah warna.
- Tambahkan wortel, dan sawi putih. Aduk hingga setengah layu.
- Masukkan saus tiram, kecap ikan dan kaldu ayam. Aduk rata.
- Bumbui dengan garam, merica dan gula. Aduk merata lalu kentalkan kuah dengan larutan maizena bila mau.
- Aduk hingga meletup-letup. Tambahkan tahu dan daun bawang. Aduk rata.

Itulah beberapa olahan tahu untuk diet yang enak. Olahan tahu kukus ataupun rebus tetap enak kok jika dimasak dengan bumbu yang sedap.