7 Makanan dan Minuman Terbaik Dikonsumsi Saat Sarapan

Odilia WS - detikFood

Rabu, 08 Jul 2020 07:00 WIB

Menu Sarapan di Negara Tersehat di Dunia — Foto: Istimewa

Jakarta -

Sarapan sangat penting untuk menjaga kesehatan. Tak asal makan, ada makanan dan minuman terbaik dikonsumsi saat sarapan. Apa saja?

Semua orang setuju jika sarapan merupakan waktu makan terpenting setelah 8 jam berpuasa sejak malam hari. Banyak ahli nutrisi menganjurkan untuk tidak melewatkan sarapan. Ini karena sarapan punya banyak manfaat sehat.

Namun, sarapan tak harus banyak porsinya. Yang paling penting harus memilih jenis makanan dan minuman yang bisa memberi asupan terbaik bagi tubuh di pagi hari. Menjaga tubuh tetap sehat bahkan mengatasi atau mencegah penyakit serius pada tubuh.

Lalu makanan dan minuman apa yang terbaik dikonsumsi di pagi hari? Dirangkum detikfood dari berbagai sumber, berikut ini 7 makanan dan minuman tebaik dikonsumsi saat sarapan.

1. Buah segar

Buah segar memang harus dikonsumsi dalam menu harian. Ini karena buah kaya akan vitamin, mineral, serat dan rata-rata rendah kalori. Satu mangkuk buah cincang hanya mengandung sekitar 80-130 kalori tergantung jenisnya.

Seperti jeruk kaya akan vitamin C bahkan melebihi jumlah asupan harian yang dianjurkan. Selain itu buah banyak mengandung cairan yang bisa menghidrasi tubuh di pagi hari. Beberapa buah segar bahkan kaya akan serat dan antioksidan yang bisa menurunkan risiko penyakit.

Padukan buah segar sebagai smoothies yang enak, jadikan topping sandwich atau tambahkan pada semangkuk yoghurt tawar. Sebaiknya tak menambahkan gula berupa madu atau pemanis lainnya.

2. Telur

Aneka olahan telur jadi menu sarapan yang populer dan banyak digemari. Selain itu telur merupakan sumber protein yang menyehatkan. Srudi juga membuktikan makan telur saat sarapan membuat perut kenyang lebih lama dan mengurangi ngemil serta porsi makan saat makan siang.

Sementara kuning telur mengandung lutein dan zeaxanthin. Antioksidan itu sangat penting untuk kesehatan otak dan hati. Disebut telur tinggi kolesterol tetapi tidak menaikkan kadar kolesterol total. Faktanya makan telur utuh dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Karena bisa memodifikasi kolesterol jahat (LDL) dan menaikkan kadar kolesterol baik (HDL) dan kepekaan insulin.

Yang lebih mengenyangkan selain harganya murah dan mudah didapat telur juga gampang diolah menjadi beragam menu sarapan. Bisa direbus, digoreng, dibuat omelet dan dipadukan dengan beragam bumbu serta sayuran dan keju.

7 makanan dan minuman terbaik dikonsumsi saat sarapan Foto: Thinkstock

3. Greek yogurt

Selain yogurt cair yang Ready To Drink (RTD), kini banyak dijual greek yogurt. Yogurt ini lebih padat dan kental, mirip puding teksturnya dengan rasa asam yang sedang. Banyak dijual dalam kemasan sekali santap.

Yogurt ini dibuat dengan menyaring whey dan cairan lain dari gumpalan susu pada proses pembuatan yogurt. Hasilnya yogurt yang lebih creamy dan lebih banyak konsentrasi proteinnya.

Kandungan protein inilah yang memberi rasa kenyang lebih lama dan memilik 'thermic effect' yang mampu menaikkan tingkat metabolisme setelah makan. Beberapa jenis greek yogurt bahkan mengandung probiotik Bifidobacterium yang menyehatkan. Yogurt ini enak dipadukan dengan potongan buah atau kacang-kacangan yang dicincang.

4. Kopi

Banyak orang memulai hari dengan minum secangkir kopi saat sarapan. Bukan hanya rasa dan aromanya yang menyegarkan, kopi mengandung kafein. Kafein mempu memperbaiki mood, kewaspadaan dan performa mental yang baik. Makanya cocok diminum di pagi hari.

Analisa pada 41 studi mendapatkan yang paling efektif mengasup 38-400 mg kafein (sekitar 3-4 cangkir kopi) per hari. Agar mendapatkan manfaat maksimal dan mengurangi efek negatif.

Selain itu kafein juga bisa meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak. Dalam sebuah studi disebutkan mengasup 100 mg kafein per hari membantu orang membakar 79-150 kalori dalam 24 jam. Kopi juga kaya antioksidan yang mampu kurangi peradangan dan menurunkan risiko diabetes dan penyakit hati.

Banyak cara menikmati kopi di pagi hari. Cara terbaik adalah minum kopi hitam tanpa tambahan gula dan susu. Jika menambahkan krim atau susu pilihlah yang rendah lemak.

5. Oatmeal

Pelaku hidup sehat sangat menyukai oatmeal sebagai menu sarapan. Berupa oat yang dihaluskan dan mengandung serat unik beta-glucan. Serat sehat ini mampu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL).

Selain itu beta-glucan juga mengandung serat yang membuat rasa kenyang lebih lama. Oatmeal kaya akan antioksidan yang mampu melindungi asam lemak menjadi rancid. Juga berperan melindungi kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah.

Uniknya lagi oatmela tak mengandung gluten sehingga cocok bagi mereka yang sensitif gluten. Beberapa merk oatmeal punya sertifikat bebas gluten. Agar lebih enak, nikmati oatmeal dengan susu dan potongan buah segar.

Photograph of a rustic hand made bowl filled with freshly made Porridge, topped with sprinkled Demerara sugar. Photographed on a rustic old pine rustic table.

7 makanan dan minuman terbaik dikonsumsi saat sarapan Foto: iStock

6. Pisang

Pisang sering dijadikan menu sarapan praktis. Buah yang empuk, manis dan harum ini mengandung folat dan vitamin B6 yang berperan pada produksi serotonin. Hormon ini berperan memperbaiki perasaan hati dan mengurangi kecemasan.

Buah yang digemari banyak orang ini mengandung serat larut yang bisa membantu menurunkan kadar kolesterol darah. Pisang juga empuk lembut dan mudah dicerna sehingga sangat baik untuk pencernaan.

Pisang juga kaya potassium yang baik untuk menjaga tekanan darah. Pisang bisa dipotong-potong untuk topping sandwich, dibuat campuran smoothie atau dipadukan dengan buah segar lainnya. Atau campurkan pada oatmeal atau yogurt tawar.

7. Teh Hijau

Teh hijau diklaim sebagai minuman paling menyehatkan. Karenanya kini teh hijau menjadi favorit untuk menemani sarapan, selain teh hitam dan kopi.

Teh hijau juga mengandung kafein meskipun hanya 35-70 mg per cangkir. Tetapi kafein bisa meningkatkan metabolisme dan memperbaiki suasana hati sehingga cocok dikonsumsi di pagi hari.

Manfaat teh hijau lainnya yang terkenal adalah melawan diabetes. Dalam 17 studi yang dilakukan pada teh hijau, terbukti mereka yang rajin minum teh hijau mengalami penurunan gula darah dan insulin. Tentunya teh hijau harus dinikmati tanpa tambahan gula atau pemanis lainnya.