5 Aturan Untuk Menu Sarapan Sehat Penderita Diabetes

Jakarta - Sarapan penting untuk semua orang, termasuk penderita diabetes. Hanya saja mereka perlu memilih menu yang tepat untuk menghindari lonjakan gula darah.

Sebagai waktu makan terpenting harian, sarapan tidak boleh dilewatkan. Sarapan sudah terbukti memiliki manfaat positif untuk tubuh. Mulai dari memasok energi yang cukup untuk mengawali aktivitas hingga mencegah makan berlebih pada waktu makan selanjutnya.

Para penderita diabetes pun sangat dianjurkan untuk sarapan. Jika penderita diabetes tidak sarapan, tubuh akan terpicu memproduksi gula sendiri dalam bentuk gula darah yang nantinya disimpan serta dilepaskan ke dalam aliran darah. Kondisi ini berbahaya karena bisa menyebabkan kadar gula darah terus naik.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Sebaliknya, kebiasaan sarapan akan membuat penderita diabetes tetap berenergi. Namun mereka perlu memperhatikan benar pemilihan menu untuk sarapan. Sebab kalau salah pilih makanan, lonjakan gula darah tak terhindarkan. Alih-alih berenergi, penderita diabetes justru bisa merasa lemas.

Kuncinya adalah memilih makanan rendah kalori atau yang indeks glikemiknya rendah. Hindari konsumsi makanan manis atau berlemak di pagi hari supaya tubuh tetap sehat. Berikut aturan penting yang dirangkum Reader's Digest (18/9) soal sarapan bagi penderita diabetes.

1. Sarapan meski gula darah sedang tinggi

Foto: iStock

1. Sarapan meski gula darah sedang tinggi
Sering kali penderita diabetes dihadapkan pada kondisi gula darah yang tinggi di pagi hari. Namun hal ini jangan sampai menjadi penghalang penderita diabetes untuk tidak sarapan. Penelitian menunjukkan tidak sarapan bisa meningkatkan risiko obesitas dan resistensi insulin.

Penelitian juga mengonfirmasi kalau mereka yang sarapan memiliki kemampuan lebih baik untuk menolak asupan makanan tinggi lemak dan tinggi kalori di waktu makan selanjutnya. Dianjurkan bagi penderita diabetes untuk sarapan di waktu yang sama setiap harinya karena konsistensi sangat penting.

Usahakan juga mengonsumsi sarapan di rumah. Sebab kalau di rumah, penderita diabetes bisa mengontrol jenis dan jumlah asupan makanan saat sarapan. Lain cerita jika di restoran dimana kebanyakan menu yang tersaji tinggi kalori atau lemak. Bukan tidak mungkin penderita diabetes kalap dan berakhir makan terlalu banyak.

2. Tambahkan buah dan biji rami

Foto: Thinkstock

2. Tambahkan buah dan biji rami
Menambahkan buah saat sarapan sangat baik untuk penderita diabetes. Anda bisa menambahkan blueberry atau strawberry segar ke dalam menu pagi hari. Blueberry rupanya mengandung serat tak larut dan larut yang baik untuk kesehatan pencernaan.

Penelitian juga menunjukkan kalau blueberry memiliki efek menguntungkan pada resistensi insulin dan toleransi glukosa. Cara lain adalah menambahkan 1-2 sendok makan biji rami ke dalam sereal atau yogurt sarapan penderita diabetes. Biji rami kaya protein dan serat yang bisa mengontrol kadar gula darah.

Selain itu, biji rami mengandung asam lemak yang digunakan tubuh untuk membuat jenis asam lemak omega 3 yang sama dengan dari ikan. Seperti ikan, biji rami bisa menurunkan kolesterol dan mencegah peradangan. Selalu simpan biji rami di lemari es kemudian giling sesuai kebutuhan dengan penggiling kopi.

3. Makan oatmeal dan susu tanpa lemak

Foto: iStock

3. Makan oatmeal dan susu tanpa lemak
Menyebut sarapan penderita diabetes, banyak orang mengaitkannya dengan oatmeal. Bijian sehat ini memang sangat dianjurkan untuk dikonsumsi penderita diabetes. Per cup-nya bisa mengandung 4 gram serat yang menjaga kadar gula darah stabil.

Penelitian juga menunjukkan makan satu cup oatmeal 5-6 kali dalam seminggu bisa menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2 hingga 39%. Oatmeal juga bisa bantu Anda mempertahankan rasa kenyang lebih lama dan menguragi asupan kalori hingga 30% ketika makan siang.

Lalu bagaimana dengan susu? Pilihlah susu tanpa lemak. Kandungan kalsium dan vitamin D-nya bisa mengurangi risiko alami sindrom metabolik, sejumlah gejala yang meningkatkan risiko diabetes. Vitamin D juga bantu tubuh menggunakan insulin dengan lebih baik.

4. Lebih baik makan buah segar ketimbang jus buah

Foto: Istimewa

4. Lebih baik makan buah segar ketimbang jus buah
Masih banyak orang keliru karena menganggap jus buah sama sehatnya dengan buah segar. Padahal keduanya sangat berbeda dari segi nutrisi. Jus buah sudah mengandung banyak gula dibanding buah segar.

Jus buah bahkan termasuk kategori gula yang kalau dikonsumsi bisa mengurangi jatah seseorang dalam mengonsumsi gula lain. Jumlah konsumsinya hanya boleh 5-10% dari energi total harian. Hal ini karena jus buah sudah tidak mengandung serat lagi.

Buah-buahan yang baik untuk penderita diabetes adalah apel, jeruk, alpukat, mangga, dan pir. Pada apel, misalnya, mengandung banyak serat dan vitamin C yang baik untuk tubuh. Apel juga memiliki indeks glikemik rendah, di bawah 55. Anda bisa langsung melahap apel bersama kulitnya untuk mendapat lebih banyak nutrisi.

5. Teh dan kopi yang tepat

Foto: Istimewa

5. Teh dan kopi yang tepat
Sarapan terasa tak lengkap tanpa teh dan kopi. Penderita diabetes juga bisa menikmati dua minuman ini saat pagi hari. Healthline (18/9) menjelaskan untuk teh, bisa pilih teh hijau, teh hitam, atau pun teh herbal. Kuncinya hanya satu, hindari pemakaian gula atau pemanis.

Untuk menambah rasa, bisa juga ditambahkan kayu manis atau irisan lemon. Bagi penikmat teh sejati yang tak khawatir dengan asupan kafein, bisa memilih teh hijau melati atau Earl Grey yang sama enaknya.

Lalu bagaimana dengan kopi? Penelitian membuktikan minum kopi bisa bantu turunkan risiko diabetes tipe 2. Pilih kopi yang berkafein atau tidak, tergantung selera. Jangan tambahkan kopi dengan gula, susu, krim, atau bahan pemanis lainnya yang bisa meningkatkan kadar gula darah.