Pola Makan Sehat dan Murah

8 Metode Masak Paling Sehat yang Bisa Pertahankan Nutrisi Makanan

Andi Annisa Dwi Rahmawati - detikFood Jumat, 14 Jun 2019 14:15 WIB
Foto: iStock Foto: iStock
Jakarta - Metode masak paling sehat ini mampu memaksimalkan kandungan nutrisi makanan. Selain kukus dan rebus, metode ini juga termasuk metode masak paling sehat.

Bagi pelaku hidup sehat penting untuk memilih metode masak yang tepat. Metode masak paling sehat meminimalisir hilangnya banyak nutrisi makanan. Time (14/6) merangkum 8 metode masak paling sehat yang bisa Anda coba.

Baca Juga: 8 Cara Memasak Ini Bikin Makanan Sehat Jadi Tidak Sehat

1. Memasak dengan microwave
Siapa sangka memasak dengan microwave juga tergolong metode masak paling sehat. Microwave memancarkan gelombang radio yang "membangkitkan" molekul-molekul dalam makanan, menghasilkan panas untuk memasak makanan itu. Meski kadang makanan jadi kering, hal ini bisa dihindari dengan menyirami sedikit air pada makanan sebelum dipanaskan.

Cara lain dengan menaruh tisu handuk basah di atas makanan. Ada banyak makanan yang bisa dimasak dengan microwave. Mulai dari sayuran, nasi, daging, hingga telur. Beberapa penelitian menunjukkan masak dengan microwave merupakan salah satu cara terbaik mempertahankan nutrisi sayuran. Brokoli, misalnya, kandungan vitamin C-nya akan terjaga saat dipanaskan di microwave.

8 Metode Masak Paling Sehat yang Bisa Pertahankan Nutrisi MakananFoto: iStock

2. Merebus
Merebus adalah metode masak paling sehat yang cepat dan mudah. Anda hanya membutuhkan air dan tambahan sedikit garam. Hanya saja suhu tinggi pada perebusan dan jumlah air yang banyak bisa menghilangkan vitamin larut air hingga 60-70 persen pada beberapa makanan terutama sayuran jenis tertentu.

Tetapi penelitian sebenarnya menyarankan merebus adalah cara terbaik untuk mempertahankan nutrisi pada wortel, zucchini, dan brokoli. Nutrisi tiga sayuran itu akan lebih banyak hilang saat diolah dengan cara dikukus, digoreng, atau dimakan mentah.

3. Mengukus
Banyak orang mengukus makanan untuk mendapatkan menu sehat. Sayuran segar hingga fillet ikan cocok dimasak dengan cara dikukus. Proses pengukusan memungkinkan makanan matang dengan jus mereka sendiri, sekaligus mempertahankan semua nutrisi di dalamnya.

Penting untuk menambahkan sedikit bumbu sebelum mengukus makanan. Bisa memakai sedikit taburan garam atau perasan jus lemon. Khusus untuk brokoli, mengukusnya jadi pilihan tepat kalau Anda ingin mendapat lebih banyak glukosinolat. Di dalam tubuh, glukosinolat menjadi senyawa bernama isothiocyanate yang menurut beberapa penelitian dapat menghambat pertumbuhan sel kanker.

8 Metode Masak Paling Sehat yang Bisa Pertahankan Nutrisi MakananFoto: Instagram

4. Poaching
Mirip merebus, ada poaching yang juga jadi pilihan metode masak paling sehat. Poaching berarti memasak makanan di air panas (tepat di bawah titik didih) yang jumlahnya sedikit. Waktu masak untuk poaching sedikit lebih lama dibanding merebus. Hal ini mungkin mengurangi beberapa nutrisi makanan, tetapi merupakan cara bagus memasak makanan lembut seperti ikan dan telur.

5. Memanggang dengan paparan panas langsung
Broiling merupakan metode memanggang dengan paparan panas langsung ke makanan. Broiling membutuhkan waktu singkat dengan panas yang tinggi. Broiling sangat pas untuk mengolah potongan daging. Hanya saja tidak ideal untuk memasak sayuran karena sayuran akan mengering dengan mudah.

8 Metode Masak Paling Sehat yang Bisa Pertahankan Nutrisi MakananFoto: iStock

6. Memanggang (grilling)
Selain broiling, metode grilling juga populer dan banyak dipakai. Biasanya untuk mengolah sayuran dan daging. Grilling menggunakan alat berupa panggangan yang sumber panasnya didapat dari bara api. Sayangnya beberapa penelitian menunjukkan mengonsumsi daging yang terlalu hangus bisa meningkatkan risiko kanker pankreas dan kanker payudara.

Memasak dengan panas tinggi juga bisa menghasilkan reaksi kimia antara lemak dan protein dalam daging, menciptakan racun yang terkait ketidakseimbangan antioksidan dalam tubuh dan inflamasi. Kondisi ini bisa picu risiko diabetes dan penyakit jantung. Dalam hal ini bukan berarti BBQ tidak boleh. Kalau mau, pilihlah potongan daging tanpa lemak yang memasaknya hanya sebentar saja.

7. Menumis
Meski metode masak ini membutuhkan sedikit minyak dalam wajan, menumis masih tergolong sehat. Rasa daging dan sayuran lebih enak saat diolah dengan cara ditumis. Paling pas memotong bahan makanan dalam ukuran sekali gigit sebelum menumisnya. Seperti paprika dan wortel yang bisa dipotong lebih kecil.

8 Metode Masak Paling Sehat yang Bisa Pertahankan Nutrisi MakananFoto: iStock

8. Mentah
Mengonsumsi makanan mentah atau raw diet mendapat banyak ulasan positif. Banyak penelitian menunjukkan makan lebih banyak makanan mentah baik bagi tubuh. Asupan vitamin, mineral, dan serat bisa lebih maksimal tanpa tambahan gula atau lemak dari masakan.

Tapi bukan berarti semua bahan makanan memiliki manfaat gizi maksimal saat dimakan mentah. Beberapa makanan perlu dimasak untuk memperkuat kandungan gizinya seperti likopen dalam tomat dan antioksidan dalam karoten seperti wortel, bayam, ubi, dan paprika.

Baca Juga: Kenali 7 Metode Masak yang Populer di Dapur China

(adr/odi)