8 Makanan Berlemak Sehat Ini Bisa Cegah Kolesterol Tinggi dan Sehatkan Jantung

Jakarta - Lemak sering dihubungkan dengan kenaikan berat badan. Namun, lemak sehat yang dalam makanan justru dapat sehatkan jantung dan cegah kolesterol tinggi.

Makanan sehat seperti telur, alpukat, minyak zaitun hingga biji-bijian ternyata mengandung lemak yang sehat. Lemak sehat yang satu ini sangat baik dikonsumsi setiap hari. Asalkan diracik dengan cara yang sehat dan kurangi memasak dengan cara digoreng. Beberapa penelitian juga menyebutkan bahwa makanan yang tinggi lemak sehat bisa membantu perut terasa kenyang lebih lama.

Dikutip dalam Business Insider (21/07), berikut ini makanan dengan kandungan lemak sehat yang baik untuk tubuh.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Baca juga: Cegah Kenaikan Kolesterol dengan 5 Makanan Ini https://food.detik.com/info-sehat/d-4070581/cegah-kenaikan-kolesterol-dengan-5-makanan-ini

Telur

Foto: Istock

Telur yang mengandung banyak nutrisi ternyata bisa jadi tambahan lemak yang bagus untuk diet Anda. Sebutir telur mengandung kolesterol, namun jika konsumsinya masih dalam batas wajar tentu tidak masalah.

Bahkan, telur dapat membantu mengatur bagaimana kolesterol diserap oleh tubuh karena konsentrasi fosfolipidnya yang tinggi. Lemak sehat yang terkandung dalam telur juga dapat membantu mengendalikan peradangan. Selain itu, telur juga mengandung lutein dan zeaxanthin yang dapat membantu menjaga mata kita tetap sehat.

Telur juga merupakan sumber protein yang sangat baik untuk tubuh anak maupun dewasa. Kandungan protein yang tinggi bisa membuat tubuh kenyang lebih lama. Telur juga dapat memberikan asam lemak omega-3 yang merupakan lemak esensial yang hanya bisa didapatkan dari makanan karena tubuh tidak bisa menghasilkannya sendiri.

Biji-bijian

Foto: Istock

Biji-bijian seperti flaxseed, biji wijen, biji bunga matahari dan biji chia semuanya tinggi akan lemak tak jenuh ganda. Selain itu, ragam biji-bijian ini juga mengandung omega 3 yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL). Cukup dengan makan dua sendok biji chia dapat memberikan Anda 7 gram lemak tidak jenuh dan juga dapat membantu turunkan kolesterol, mengurangi peradangan dan mengatur tekanan darah.

Selain mengandung lemak tak jenuh, biji-bijian seperti flaxseed ini juga mengandung serat yang tinggi. Serat ini berperan dalam menyerap asupan air sehingga membuat perut kenyang lebih lama.

Alpukat

Foto: Istock

Sejak dulu alpukat masuk dalam daftar buah dengan kandungan lemak sehat yang tinggi. Secangkir daging buah alpukat mengandung sekitar 14 gram lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda 2,7 gram dan lemak jenuh 3,1 gram.

Selain lemak, ada juga kandungan serat dan protein serta kandungan pottasium yang dapat menangkal garam secara alami sehingga dapat mengontrol tekanan darah.

Buah alpukat juga mengandung vitamin E yang sangat baik untuk kesehatan kulit dan rambut Anda. Alpukat sangat sehat, asalkan dimakan tanpa tambahan gula atau susu kental manis.

Minyak kelapa

Foto: Istock

Minyak kelapa mengandung banyak lemak tapi tak buruk untuk kesehatan Anda. Sekitar 50 persen dari kandungan asal lemak dalam minyak kelapa adalah asam laurat. Senyawa ini merupakan zat yang akan dikirimkan ke hati dan digunakan sebagai energi oleh otak dan tubuh, bukan disimpan dalam bentuk lemak tubuh.

Minyak kelapa dapat membantu cegah kelelahan. Sementara itu, trigliserida rantai menengah atau disebut dengan MCT dapat membantu Anda membakar lemak lebih banyak terutama di sekitar pinggang dan optimal untuk turunkan berat badan.

Bahkan ada beberapa bukti bahwa minyak kelapa dapat membantu pasien kanker payudara dan rahim. Namun, ahli gizi seperti Dr Walter Willett di Harvard School of Public Health memperingatkan bahwa minyak kelapa tetap dikonsumsi dalam porsi yang tidak berlebihan.

Tahu

Foto: Istock

Dikenal mengandung protein, siapa sangka ternyata tahu juga mengandung lemak baik. Hanya setengah cangkir kedelai sudah dapat memberikan 20 persen asupan protein yang direkomendasikan sehari dan 6 gram lemak.

Penelitian yang dilakukan oleh National Institute of Health and Nutrition, Tokyo, Jepang, kedelai mengandung isoflavon terbukti dapat menurunkan lemak jahat atau LDL (low-density lipoprotein).

Edamame

Foto: Istock

Masih dengan makanan berbahan dasar kedelai. Edamame juga bisa jadi sumber lemak yang baik. Kacang kedelai berwarna hijau ini kaya akan serat dan protein yang sangat baik untuk kesehatan tulang. Satu cangkir edamame yang sudah matang mengandung 8 gram lemak, tetapi hanya 1 gram saja yang jenuh.

Selain itu, kacang Jepang ini juga menjadi sumber magnesium, kalium dan zat besi yang baik.

Minyak zaitun

Foto: Istock

Minyak yang terbuat dari buah zaitun ini masuk dalam minyak yang mengandung lemak tak jenuh tunggal. Secara aktif dapat menurunkan tingkat kolesterol jahat (LDL). Minyak seperti minyak zaitun, kacang dan wijen semuanya tinggi lemak tak jenuh tunggal tetapi ada banyak penelitian yang baik khususnya dengan minyak zaitun ini.

Banyak orang yang menggunakan minyak zaitun karena telah terbukti memiliki risiko lebih rendah terkena serangan jantung, stroke atau penyakit jantung mematikan. Dalam satu penelitian jangka panjang terhadap 145.000 wanita, mereka yang mengonsumsi setidaknya satu sendok makan minyak zaitun setiap hari memiliki 10 persen penurunan risiko pengembangan diabetes ketika dewasa.

Akan tetapi untuk penggunaan minyak zaitun sebaiknya jangan dipanaskan. Lebih baik gunakan minyak zaitun sebagai campuran salad tanpa proses pemanasan.

Produk susu penuh lemak

Foto: Istock

Lemak yang terkandung dalam susu sangat baik bagi tubuh. Sebuah penelitian terhadap lebih dari 3.700 orang dewasa yang sehat mengungkapkan bahwa mereka yang mengonsumsi lebih banyak produk susu berlemak tinggi lebih mungkin memiliki kadar asam lemak trans-palmitoleate yang lebih tinggi dalam tubuh. Ini nantinya berhubungan dengan lingkar pinggang yang sedikit lebih kencang, jaringan lemak berkurang dan mengandung jenis kolesterol baik.

Sedangkan untuk studi yang dilakukan oleh 27.000 orang dengan usia 45 tahun hingga 74 tahun ditemukan bahwa mengonsumsi lebih banyak susu berlemak tinggi memiliki tingkat diabetes yang rendah.

"Mereka yang mengonsumsi produk susu tinggi lemak memiliki risiko 23 persen lebih rendah terkena diabetes tipe 2 daripada mereka yang makan susu lebih sedikit," kata penulis studi Ulrika Ericson dalam sebuah pernyataan.

Baca juga: 5 Makanan Berlemak Ini Ternyata Berkhasiat untuk Kulit