Penderita Hipertensi Sebaiknya Jalani Diet DASH yang Tinggi Asupan Buah dan Sayur

Jakarta - Diet DASH dirancang untuk turunkan tekanan darah. Pelakunya dianjurkan perbanyak konsumsi buah, sayur, gandum utuh, dan produk susu.

Menjaga dan membatasi asupan garam adalah langkah penting untuk mengatasi tekanan darah tinggi (hipertensi). Penderita hipertensi sebaiknya menjalani diet DASH (Diet Approaches to Stop Hypertension) yang tinggi asupan buah, sayur, gandum utuh, ayam, ikan, kacang-kacangan dan produk susu.


"Penuhi juga kebutuhan potassium karena mampu mencegah dan mengontrol tekanan darah tinggi," ujar Ahli Gizi Jansen Ongko, MSc, RD kepada detikFood (1/9). Berikut panduan umum diet DASH seperti yang dituturkannya:

1. Konsumsi padi, biji-bijian (grain) sebanyak 2-3 porsi/hari seperti roti gandum (ukuran 1 porsi sekitar 1 lembar roti), nasi, pasta, sereal (sekitar 1 cup dalam kondisi matang).

2. Sayuran sekitar 4-5 porsi/hari seperti tomat, wortel, brokoli, ubi, sayuran hijau yang kaya akan serat, vitamin, kalium dan magnesium. Ukuran 1 porsi sekitar 100 gram dalam kondisi mentah.

3. Buah sekitar 2-3 porsi/hari. Ukuran 1 porsi buah sekitar 80-100 gram dalam kondisi segar.

4. Pilih produk susu (seperti susu, yoghurt, keju) sebanyak 1-2 porsi/hari, yang digunakan sebagai sumber protein, kalsium serta vitamin D. 1 porsi susu sekitar 200-250 ml.


5. Daging tanpa lemak, unggas dan ikan sebanyak kurang dari 4 porsi/hari sebagai sumber protein, vitamin B, zat besi dan zinc.

6. Kacang, biji, legumes sebanyak 5 porsi/minggu seperti almond, biji bunga matahari, kacang-kacangan, produk kedelai (tahu, tempe) dimana ukuran 1 porsi kacang sekitar 2 sendok makan.

7. Lemak dan minyak sebanyak 2-3 porsi/hari atau sekitar 25-27 persen dari kebutuhan kalori sehari. Adapun ukuran 1 porsi sekitar 1 sendok teh.

8. Gula atau makanan yang manis sekitar kurang dari 200 kalori/hari seperti gula pasir atau selai, ukuran 300 kalori adalah sekitar 3 sendok makan.

9. Alkohol sebaiknya dihilangkan.

10. Batasi penggunaan garam sebanyak 4 gram/hari atau setara 1 sendok teh.


Jansen menjelaskan mengurangi asupan sodium atau garam sangat penting. Besarnya garam yang boleh dikonsumsi tergantung pada tingkat hipertensi yang dialami.

Ia menuturkan, "Mereka yang alami hipertensi, diabetes, penyakit ginjal kronis, maupun lansia dianjurkan mengurangi asupan sodium menjadi 1500 mg atau setara 4 gram (1 sendok teh) perhari, dimana bagi orang sehat biasanya mengonsumsi 2300 mg sodium setiap hari."

Sementara itu, makanan dengan kandungan sodium tinggi seperti aneka makanan kaleng, makanan yang diproses tinggi, dan makanan cepat saji sebaiknya dihindari. "Begitu juga dengan kecap asin, saos sambal, terasi, dan roti-rotian," pungkas Jansen.

(adr/odi)