Ini 10 Sayuran Hijau dengan Nutrisi Paling Hebat (1)

Jakarta - Tiap jenis sayuran hijau mengandung nutrisi berbeda. Ahli gizi ini membuat daftar sayuran hijau bernutrisi paling hebat secara berurutan.

"Sayuran hijau adalah makanan nomor 1 yang bisa Anda makan secara teratur untuk tingkatkan kesehatan," ujar Jill Nussinow, ahli gizi asal California Utara sekaligus penulis buka The Veggie Queen kepada Web MD (14/7). Ia menjelaskan sayuran hijau kaya serat, vitamin, mineral, dan senyawa berbasis nabati lain yang bantu cegah penyakit jantung, diabetes, dan bahkan kanker. Berikut 10 sayuran hijau yang direkomendasikan Nussinow.

1. Kale


Beberapa tahun belakangan, kale populer sebagai superfood. Sayuran mirip sawi keriting berwarna hijau tua ini menawarkan semua nutrisi yang ada pada sayuran hijau menurut Nussinow. Kale tinggi vitamin A, C, dan K. Juga sumber yang sangat baik untuk kalsium, folat, dan potasium. Selain hijau tua, ada juga kale berwarna krem hingga ungu bergantung jenisnya.

Untuk mengolahnya, kale bisa dikukus, ditumis, atau dibuat jus sayuran. Sebelum diolah cuci bersih kale hingga bebas kotoran. Untuk penyajian, Nussinow menyarankan kale diolesi minyak zaitun atau tahini (pasta wijen) kemudian ditumis 5 menit bersama bawang putih, minyak zaitun, dan kaldu.

2. Collard


Collard merupakan sayuran sejenis kubis yang tampilannya mirip sawi. Sering digunakan dalam masakan khas Selatan. Sayuran ini memiliki tekstur lebih kenyal dan rasa kubis yang lebih kuat. "Collard merupakan sayuran yang kerap diremehkan dan kebanyakan orang tidak tahu tentangnya," ujar Nussinow. Menurutnya collard makin populer karena gerakan konsumsi makanan mentah. Collard bisa digunakan sebagai pembungkus makanan pengganti tortilla atau roti. Setengah cangkir collard mengandung 25 kalori.

3. Turnip greens (lobak hijau)


"Jika Anda membeli lobak dengan daun hijau masih ada, Anda mendapat dua sayuran sekaligus," tutur Nussinow. Daun lobak bertekstur lebih lembut dari daun-daunan hijau lainnya. Kelebihannya lagi, daun lobak tak perlu lama dimasak. Daun ini rendah kalori dan tinggi kandungan vitamin A, C, K, dan kalsium.

4. Swiss chard

Sayuran ini mungkin tidak populer di Indonesia. Karena kandungan nutrisnya, Swiss chard kerap disamakan dengan kale. Sayuran ini berdaun lebar dengan batang berwarna-warni cantik seperti kuning, merah, dan putih. Swiss chard sama seperti bayam karena keduanya mengandung oksalat yang berkurang jika dimasak dan bisa mengikat kalsium. Penderita masalah batu ginjal sebaiknya tidak mengonsumsi sayuran ini. Mengenai nutrisi, satu setengah cangkir Swiss chard mengandung 15 kalori dan merupakan sumber vitamin A dan C yang sangat baik. Untuk mengolahnya, Nussinow menyarankan tambahan kismis dan cuka agar sayuran ini terasa manis asam.

5. Bayam
Tak hanya murah, sayuran yang populer di Indonesia ini terbukti menyehatkan. Tiap porsinya mengandung 20 kalori dengan vitamin A, C, dan folat yang sangat tinggi. Nussinow mengatakan bayam yang sudah dimasak bernutrisi lebih tinggi dibanding yang mentah. Bayam enak diolah menjadi sayur, pasta, hingga isian salad. (adr/odi)