Atasi Sembelit dan Mual Saat Hamil dengan Diet Seimbang

Jakarta - Mual dan sembelit menjadi masalah yang banyak dihadapi wanita saat masa kehamilan. Hal ini yang membuat konsumsi makanan sehat sering sulit dilakukan. Untuk menjaga nutrisi tetap terjaga, terapkan pola makan yang seimbang.

Dalam beberapa tahap kehamila wanita hamil perlu memperhatikan makanan yang dikosumsi. Aturlah pola makan det seimbang sesuai dengan usia kehamilan.

1. Usia kandungan 3 bulan pertama

Foto: Thinkstock

Mual saat pagi umum dialami saat masa awal kehamilan, untuk meminimalisir efek ini bisa konsumsi makanan lebih sering. Pilih makanan seperti bubur, roti, biskuit plain, pasta, dan kentang. Sementara itu hindari makanan berlemak yang sulit dicerna.

2. Konsumsi jahe dan asam folat

Foto: Thinkstock

Jahe segar dengan rasa manis pedas adalah obat alami untuk meredakan mual. Tambahkan jahe dalam hidangan dan teh. Saat mempersiapkan kehamilan dan 12 minggu usia kehamilan, tingkatkan juga konsumsi suplemen asam folat dengan kandungan 400 mcg. Bahan makanan alami kaya asam folat seperti brokoli, bayam, kubis, dan kacang polong segar juga bisa dikonsumsi.

3. Rencanakan diet per minggu

Foto: Thinkstock

Memasuki tiga bulan masa kandungan ibu mulai sensitif dengan aroma dan rasa hidangan yang memicu ngidam dan menolak beberapa makanan. Jadi, mulai rencanakan diet per minggu yang mengikuti asupan rekomendasi seperti dua porsi ikan (salmon, makarel, atau sarden) per minggu.

Sembelit yang menjadi masalah utama kehamilan bisa diselesaikan dengan konsumsi wholegrain, buah, dan sayuran. Teguk 1½ -2 liter air putih setiap harinya, tambahkan teh dan jus buah segar.

4. Asupan kalsium dan vitamin D

Foto: Thinkstock

Nutrisi lainnya yang cukup penting saat masa kehamilan adalah kalsium, terutama saat masa kehamilan 10 minggu, untuk menguatkan tulang bayi. Jadi mulai perbanyak konsumsi produk susu, sayuran hijau, almond, dan tahu. Tulang kuat juga datang dari vitamin D yang bisa ditemukan di telur dan ikan. Karena itu, wanita hamil dan menyusui direkomendasikan mengonsumsi suplemen dengan 10 mcg vitamin D.

5. Makanan yang harus dihindari

Foto: Thinkstock

Beberapa makanan yang harus dihindari adalah telur mentah, seafood mentah, daging yang tidak matang. Jauhkan juga konsumsi produk susu tanpa pasteurisasi serta keju seperti brie, keju kambing, daging olahan (salami dan pepperoni), ikan dengan merkuri tinggi seperti marlin. Pastikan kurang konsumsi kafein hingga 200 mg per hari (dua cangkir kopi per hari).