Ganti Gula dengan Pemanis Alternatif yang Lebih Menyehatkan Ini

Jakarta - Makanan memang terasa lebih enak jika rasanya manis. Namun, terlalu banyak gula putih tak baik untuk tubuh. Tak perlu khawatir, ada bahan pemanis alternatif yang lebih baik bagi kesehatan daripada gula putih.

Menurut National Health Service Inggris, kadar gula tambahan yang disarankan per hari tak lebih dari 70 gram untuk pria dan 50 gram untuk wanita. Inilah alternatif gula yang direkomendasikan oleh BBC (04/07/2013):

Foto: Thinkstock

1. Madu

Foto: Getty Images

Madu adalah cairan manis yang berasal dari nektar bunga dan dikumpulkan oleh lebah madu. Madu terdiri dari 80% gula alami, 18% air, serta 2% mineral, vitamin, pollen, dan protein. Sekitar 70% kandungan alami gula pada madu terdiri dari fruktosa dan glukosa. Keseimbangan keduanya menentukan apakah madu tersebut keruh atau bening.

Madu sedikit lebih tinggi nutrisi daripada gula putih namun masih mengandung kalori. Berbeda dengan gula putih yang tergolong kalori kosong, madu bersifat antibakteri dan telah digunakan sebagai obat alami selama lebih dari 5.000 tahun.

Saat memasak, ganti setengah takaran gula dengan madu. Madu juga ideal digunakan dalam pembuatan cake karena menarik air dan menjaganya tetap lembap dalam waktu lebih lama.

1. Madu

Foto: Getty Images

Madu adalah cairan manis yang berasal dari nektar bunga dan dikumpulkan oleh lebah madu. Madu terdiri dari 80% gula alami, 18% air, serta 2% mineral, vitamin, pollen, dan protein. Sekitar 70% kandungan alami gula pada madu terdiri dari fruktosa dan glukosa. Keseimbangan keduanya menentukan apakah madu tersebut keruh atau bening.

Madu sedikit lebih tinggi nutrisi daripada gula putih namun masih mengandung kalori. Berbeda dengan gula putih yang tergolong kalori kosong, madu bersifat antibakteri dan telah digunakan sebagai obat alami selama lebih dari 5.000 tahun.

Saat memasak, ganti setengah takaran gula dengan madu. Madu juga ideal digunakan dalam pembuatan cake karena menarik air dan menjaganya tetap lembap dalam waktu lebih lama.

2. Nektar agave

Foto: Getty Images

Nektar agave adalah pemanis yang berasal dari beberapa spesies tanaman agave di Meksiko dan sebagian besar terdiri dari glukosa dan fruktosa. Siropnya 1,5 kali lebih manis daripada gula putih dan memiliki kekentalan seperti madu.

Nektar agave sering digunakan sebagai alternatif gula karena indeks glikemik (GI) nya jauh lebih rendah daripada sukrosa. Jika sukrosa mengandung fruktosa dan glukosa dengan perbandingan 50:50, nektar agave mengandung 70% fruktosa dan 30% glukosa. Namun tak ada bukti bahwa sirop agave yang sudah dimurnikan lebih sehat daripada gula putih karena jumlah kalori per porsinya sama.

2. Nektar agave

Foto: Getty Images

Nektar agave adalah pemanis yang berasal dari beberapa spesies tanaman agave di Meksiko dan sebagian besar terdiri dari glukosa dan fruktosa. Siropnya 1,5 kali lebih manis daripada gula putih dan memiliki kekentalan seperti madu.

Nektar agave sering digunakan sebagai alternatif gula karena indeks glikemik (GI) nya jauh lebih rendah daripada sukrosa. Jika sukrosa mengandung fruktosa dan glukosa dengan perbandingan 50:50, nektar agave mengandung 70% fruktosa dan 30% glukosa. Namun tak ada bukti bahwa sirop agave yang sudah dimurnikan lebih sehat daripada gula putih karena jumlah kalori per porsinya sama.

3. Xylitol

Foto: Getty Images

Xylitol secara alami diproduksi oleh sebagian besar makhluk hidup, termasuk pohon, buah, tanaman, hewan, bahkan manusia. Xylitol adalah bentuk alkohol dari xylosa. Pemanis ini mengandung kalori 40% lebih sedikit, karbohidrat 75% lebih sedikit, dan GI rendah dibanding gula putih.

Xylitol juga disebut-sebut dapat menghambat bakteri di mulut penyebab gigi berlubang. Makanya, bahan pemanis ini biasa digunakan dalam permen karet. Rasanya sangat mirip gula putih. Xylitol bisa diperoleh dari jagung, pohon beech, atau pohon birch.

3. Xylitol

Foto: Getty Images

Xylitol secara alami diproduksi oleh sebagian besar makhluk hidup, termasuk pohon, buah, tanaman, hewan, bahkan manusia. Xylitol adalah bentuk alkohol dari xylosa. Pemanis ini mengandung kalori 40% lebih sedikit, karbohidrat 75% lebih sedikit, dan GI rendah dibanding gula putih.

Xylitol juga disebut-sebut dapat menghambat bakteri di mulut penyebab gigi berlubang. Makanya, bahan pemanis ini biasa digunakan dalam permen karet. Rasanya sangat mirip gula putih. Xylitol bisa diperoleh dari jagung, pohon beech, atau pohon birch.

4. Buah

Foto: Getty Images

Buah mengandung gula sederhana yang disebut fruktosa. Di dalamnya juga terkandung serat, vitamin, dan mineral. Untuk meningkatkan asupan serat, buah lumat bisa menggantikan gula putih dalam yoghurt dan bolu pisang.

Kulit buah juga kaya antioksidan dan bisa diparut menjadi smoothie atau digunakan untuk mengempukkan daging. National Health Service Inggris merekomendasikan lima porsi buah dan sayur per hari, masing-masing porsi 80 gram.

4. Buah

Foto: Getty Images

Buah mengandung gula sederhana yang disebut fruktosa. Di dalamnya juga terkandung serat, vitamin, dan mineral. Untuk meningkatkan asupan serat, buah lumat bisa menggantikan gula putih dalam yoghurt dan bolu pisang.

Kulit buah juga kaya antioksidan dan bisa diparut menjadi smoothie atau digunakan untuk mengempukkan daging. National Health Service Inggris merekomendasikan lima porsi buah dan sayur per hari, masing-masing porsi 80 gram.

5. Dekstrosa

Foto: Getty Images

Diperoleh dari jagung, dekstrosa adalah bentuk glukosa, monosakarida, atau gula sederhana. Jenis pemanis ini dijual dalam bentuk cair atau bubuk. Dekstrosa mulai populer sebagai pengganti gula karena dianggap sebagai bagian baik dari gula, yakni glukosa.

Sebagian atlet menggunakan dekstrosa bubuk setelah berolahraga untuk meningkatkan level energi di otot karena dekstrosa dengan cepat meningkatkan kadar gula darah. Kadar GI-nya 100.

5. Dekstrosa

Foto: Getty Images

Diperoleh dari jagung, dekstrosa adalah bentuk glukosa, monosakarida, atau gula sederhana. Jenis pemanis ini dijual dalam bentuk cair atau bubuk. Dekstrosa mulai populer sebagai pengganti gula karena dianggap sebagai bagian baik dari gula, yakni glukosa.

Sebagian atlet menggunakan dekstrosa bubuk setelah berolahraga untuk meningkatkan level energi di otot karena dekstrosa dengan cepat meningkatkan kadar gula darah. Kadar GI-nya 100.

6. Stevia

Foto: Getty Images

Stevia adalah pemanis alami yang berasal dari daun tanaman stevia (Stevia rebaudiana) asli Paraguay. Steviol glycosides adalah pemanis berintensitas tinggi, 250-300 kali lebih manis daripada sukrosa. Wujudnya berupa cair maupun bubuk.

Pemanis ini tanpa kalori, gula, maupun karbohidrat. GI-nya juga 0, sehingga menarik bagi orang-orang yang sedang berdiet. Stevia kini kebanyakan digunakan di industri minuman, disusul oleh industri camilan, pemanis kemasan, dan produk olahan susu.

6. Stevia

Foto: Getty Images

Stevia adalah pemanis alami yang berasal dari daun tanaman stevia (Stevia rebaudiana) asli Paraguay. Steviol glycosides adalah pemanis berintensitas tinggi, 250-300 kali lebih manis daripada sukrosa. Wujudnya berupa cair maupun bubuk.

Pemanis ini tanpa kalori, gula, maupun karbohidrat. GI-nya juga 0, sehingga menarik bagi orang-orang yang sedang berdiet. Stevia kini kebanyakan digunakan di industri minuman, disusul oleh industri camilan, pemanis kemasan, dan produk olahan susu.

7. Gula merah

Foto: Getty Images

Gula merah, gula kelapa, gula Jawa, gula aren, gula palem, atau gula semut berasal dari nira, yakni cairan yang dikeluarkan dari bunga pohon jenis palma seperti kelapa, aren, atau siwalan.

GI-nya 35, jauh lebih rendah daripada gula putih. Pemanis alami ini juga mengandung asam amino, potassium, magnesium, zinc, zat besi, dan vitamin B. Gula merah bisa digunakan dengan perbandingan yang sama dengan gula putih.

7. Gula merah

Foto: Getty Images

Gula merah, gula kelapa, gula Jawa, gula aren, gula palem, atau gula semut berasal dari nira, yakni cairan yang dikeluarkan dari bunga pohon jenis palma seperti kelapa, aren, atau siwalan.

GI-nya 35, jauh lebih rendah daripada gula putih. Pemanis alami ini juga mengandung asam amino, potassium, magnesium, zinc, zat besi, dan vitamin B. Gula merah bisa digunakan dengan perbandingan yang sama dengan gula putih.