Stevia vs Gula, Mana yang Lebih Baik untuk Kesehatan?

Stevia dan gula sama-sama menjadi pemanis yang populer. Namun, mana yang lebih sehat?

Pilihan antara stevia dan gula pasir kerap membingungkan. Di satu sisi, sejumlah orang merasa masih memerlukan gula dalam makanan dan minuman sehari-hari sekalipun dapat berisiko.

Namun di sisi lain, banyak juga yang ragu dengan stevia sebagai pengganti gula lebih sehat.

Pada 2008, FDA atau Food and Drug Administration sebenarnya sudah menyetujui jika ekstrak stevia dengan kemurnian tinggi secara umum dianggap aman. Namun banyak orang mungkin belum familiar dan masih ragu menggunakan stevia karena faktor profil rasa kurang familiar, kekhawatiran efek samping pencernaan, serta isu transparansi produk dan campuran bahan dalam stevia di pasar saat ini.

Namun, jika dibandingkan antara gula dan stevia, sebenarnya mana yang lebih baik untuk kesehatan? Dilansir dari sunwayadditive.com (12/6), berikut penjelasannya.

1. Mengenal stevia dan gula

Stevia merupakan pemanis terbuat dari daun alami. Foto: Getty Images/Luis Echeverri Urrea

Stevia dan gula sama-sama membuat makanan dan minuman terasa manis. Namun, keduanya berasal dari bahan yang sangat berbeda.

Gula tergolong sukrosa, karbohidrat yang dibuat dari tebu atau akar bit gula (sugar beet). Gula biasa dan gula rafinasi mengandung 4 kalori per gramnya dan telah banyak digunakan sejak abad ke-19.

Sedangkan stevia asalnya dari daun tanaman Stevia rebuadiana, tanaman asli Amerika Selatan, khususnya Paraguay dan Brazil.

Senyawa aktifnya dinamakan glikosida steviol. Meski terbuat dari daun tanaman alami, stevia memiliki tingkat kemanisan 200-400 kali lebih tinggi dari gula pasir. Oleh karena itu, hanya perlu sedikit ekstrak atau tetes cair untuk mendapatkan rasa manis yang sama.

Esktrak stevia dalam makanan biasanya berupa glikosida steviol murni, bukan daun stevia utuh atau ekstrak kasar. FDA juga telah menyetujui stevia sebagai GRAS (Generally Recognized as Safe) hanya untuk ekstrak stevia dengan kandungan stevia murni setidaknya 95%.

Sedangkan daun stevia utuh dan ekstrak kasar tidak disetujui FDA untuk dikonsumsi karena kurangnya informasi keamanan dan potensi dampaknya pada kesehatan.

Banyak produk stevia komersial juga perlu diperhatikan. Pasalnya saat ini produk-produk stevia pasaran sering ditambah dengan bahan, seperti dekstrosa, eritritol, inulin, atau maltodekstrin untuk membantu pengukuran. Bahan ini bisa menambah sedikit karbohidrat dan memengaruhi rasa, kalori, serta tekstur.

2. Kandungan indeks glikemik, kalori, dan gula darah stevia vs gula

Gula pasir mengandung indeks glikemik tinggi dan kalori, berbeda dengan stevia. Foto: jcomp/Freepik

Kandungan indeks glikemik, kalori, dan efeknya terhadap gula darah penting untuk diperhatikan, terutama bagi mereka yang punya masalah berat badan, diabetes, dan gula darah tinggi.

Untuk pemanis, seperti gula, kandungan kalorinya 16 kalori per sendok teh dengan indeks glikemik senilai 65. Mengonsumsi gula pun dapat meningkatkan kadar gula darah.

Namun, stevia murni pada dasarnya mengandung nol kalori dengan indeks glikemik nol. Mengonsumsi stevia juga tidak akan meningkatkan kadar gula darah.

Gula dapat menyebabkan lonjakan glukosa darah dan insulin. Sementara stevia tidak meningkatkan kadar gula darah dan insulin.

Mengganti gula dengan stevia dapat mengurangi asupan kalori dan karbohidrat harian, mendukung penurunan berat badan, stabilitas gula darah, dan upaya menurunkan berat badan.

3. Efek manfaat kesehatan dan risiko konsumsi gula vs stevia

Stevia menawarkan manfaat yang bagus, terutama bagi penderita diabetes dan yang sedang diet. Foto: Getty Images/Luis Echeverri Urrea

Konsumsi gula tinggi dan pemanis buatan lainnya secara berlebihan bisa menimbulkan risiko kesehatan serius. Asupan gula berlebihan sering dikaitkan dengan penyakit obesitas, penyakit hati berlemak non alkoholik, diabetes tipe-2, kerusakan gigi, penyakit jantung, dan berpotensi meningkatkan risiko serangan jantung.

Di sisi lain mengonsumsi stevia berpotensi menawarkan kesehatan lebih besar karena kalori yang lebih rendah, lebih mudah mengelola berat badan, dan berdampak kecil pada gula darah. Stevia juga tidak dapat difermentasi oleh bakteri mulut sehingga mampu menghindari kerusakan gigi.

Meskipun demikian, tetap ada kekhawatiran terkait produk ini. Produk stevia telah melalui berbagai proses dan beberapa suka mencampurnya dengan pemanis buatan. Mengonsumsi stevia dalam jumlah besar bisa menyebabkan efek samping pencernaan ringan, seperti kembung dan ketidaknyamanan gastrointestinal.

Badan pengawas termasuk FDA dan EFSA telah menetapkan asupan harian stevia yang bisa diterima, sebesar 4 mg per kilogram berat badan per hari. Misalnya berat badannya 60 kg, oleh karena itu maksimalnya 240 mg per hari.

4. Apakah stevia benar-benar bisa menggantikan rasa gula?

Rasa menjadi alasan banyak orang ragu memilih stevia. Stevia bisa terasa sangat manis, tetapi kemudian juga punya sedikit rasa pahit, rasa logam rasa licorice, atau rasa kimia tergantung ekstrak campurannya.

Stevia juga tidak memiliki sifat struktural gula yang dibutuhkan untuk pembuatan kue tertentu.

Sedangkan gula memberikan rasa manis yang pas. Selain itu, gula juga menambah volume, kelembapan, warna cokelat terkaramelisasi, kerenyahan dan struktur.

Stevia yang 200-400 kali lebih manis daripada gula juga perlu dikonsumsi dalam jumlah jauh lebih sedikit. Saat ingin mengganti gula dengan stevia dalam resep, rasio konversinya kira-kira 1 sendok teh stevia cair atau bubuk untuk 1 cangkir gula, atau 1/4 sendok teh stevia bubuk untuk 1 cangkir gula, tergantung dari konsentrasinya.

Penggunaan stevia dalam resep juga dapat memengaruhi tekstur dan rasa produk di akhir. Oleh karena itu, penting mencari resep yang dirancang khsusu untuk stevia.

Namun, stevia dikenal cocok dipadukan dengan berbagai minuman, seperti kopi, teh, smoothies, dan beberapa makanan penutup yang dipanggang.

5. Apakah stevia menjadi pengganti gula yang lebih baik?

Stevia bisa menjadi pengganti gula lebih baik, tetapi tergantung pada tujuan masing-masing orang.

Jika mengalami diabetes atau resistensi insulin, sebaiknya pilih stevia atau monk fruit daripada gula pasir. Lalu pantau kadar gula darah, dan baca label untuk mengetahui kandungan karbohidrat di dalamnya.

Untuk pengelolaan berat badan, mengganti minuman manis dan gula sehari-hari dengan stevia bisa membantu mengurangi kalori jika dimbangi juga dengan perubahan pola makan lebih baik.

Atlet yang merasa mengonsumsi sedikit gula di sekitar waktu latihan intensif dapat membantunya meningkatkan performa, gula mungkin menjadi pilihan lebih baik. Namun asupan gula tinggi secara rutin di luar waktu latihan tetap membawa risiko.

Orang dewasa yang kondisinya sehat juga perlu mengurangi gula tambahan terlebih dahulu. Lebih baik menggantinya ke stevia dan fokus pada makanan utuh daripada memuaskan keinginan akan makanan manis.