8 Makanan Fermentasi Kaya Nutrisi, Ada yang Asli Indonesia!

Plate of Pan fried Tempeh and Colorful Vegetables Salad Garnished with Daikon Sprouts — Foto: Getty Images/lovelypeace

Jakarta -

Makanan fermentasi tak hanya lezat, tetapi juga baik untuk kesehatan usus. Ada banyak makanan fermentasi yang kaya nutrisi, termasuk tempe khas Indonesia!

Makanan fermentasi dikenal memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan tubuh, terutama sistem pencernaan. Proses fermentasi melibatkan bakteri atau ragi yang menguraikan gula dan pati dalam makanan.

Proses ini dapat menghasilkan mikroorganisme baik dan senyawa yang bermanfaat bagi kesehatan usus.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Selain yogurt dan kimchi, ada pula tempe asal Indonesia yang termasuk makanan fermentasi bernutrisi.

Dilansir dari Cleveland Clinic (10/10/2026), berikut delapan makanan fermentasi yang bisa menjadi pilihan untuk melengkapi pola makan sehat sehari-hari.

1. Kefir

Rustic products: homemade fermented milk kefir (sour cream) in a wooden spoon and clay bowl, some brown eggs and biscuit sticks on linen cloth. Rustic natural organic food Foto: iStock

Kefir merupakan minuman susu fermentasi yang dibuat menggunakan bibit kefir, yaitu kombinasi bakteri dan ragi. Minuman ini memiliki rasa asam menyegarkan dengan sedikit sensasi berkarbonasi.

Teksturnya lebih encer dibandingkan yogurt. Kandungan mikroorganisme baik di dalam kefir dapat membantu menjaga keseimbangan bakteri usus dan mendukung kesehatan sistem pencernaan secara keseluruhan.

2. Kimchi

Berasal dari Korea Selatan, kimchi merupakan makanan fermentasi tradisional yang dibuat dari sawi putih, lobak, daun bawang, dan berbagai bumbu.

Hidangan ini memiliki banyak variasi dengan cita rasa berbeda. Proses fermentasinya menghasilkan bakteri baik yang dapat mendukung kesehatan pencernaan. Kimchi biasanya disajikan sebagai lauk pendamping nasi atau hidangan khas Korea lainnya.

3. Kombucha

Kombucha Foto: iStock

Populer di Asia Timur, kombucha adalah minuman teh fermentasi yang memiliki rasa asam manis dengan sensasi sedikit bersoda. Minuman ini dibuat menggunakan teh, air, gula, serta kultur bakteri dan ragi yang dikenal sebagai SCOBY.

Proses fermentasinya berlangsung sekitar 7 hingga 30 hari. Kombucha dapat menjadi alternatif minuman bersoda, terutama jika memilih produk rendah gula.

4. Miso

Jepang juga punya menu miso yang merupakan pasta fermentasi dibuat dari kedelai, garam, dan koji, yaitu kultur jamur yang digunakan dalam proses fermentasi.

Bahan ini memiliki cita rasa gurih atau umami yang kuat. Miso sering digunakan sebagai bahan sup, saus, dan marinasi. Kandungan hasil fermentasinya dapat memberikan manfaat bagi kesehatan sistem pencernaan tubuh.

5. Acar Mentimun

acar mentimun Foto: iStock

Di Indonesia, acar mentimun kerap jadi pelengkap saat makan nasi goreng sampai soto. Acar mentimun yang dibuat melalui fermentasi menggunakan larutan garam dapat mengandung bakteri baik.

Proses pembuatannya melibatkan mentimun, air garam, serta rempah hingga cabe rawit dan wortel.

Namun, tidak semua acar mengandung probiotik. Acar yang dibuat menggunakan cuka tanpa proses fermentasi biasanya tidak memiliki bakteri hidup yang sama.

6. Sauerkraut

Sauerkraut dikenal sebagai makanan fermentasi berbahan dasar kubis yang populer di kawasan Eropa Timur. Nama sauerkraut sendiri berarti kubis asam.

Hidangan ini dibuat dengan memfermentasi irisan kubis menggunakan garam hingga menghasilkan rasa asam khas. Sauerkraut yang tidak dipasteurisasi dapat mengandung bakteri hidup yang membantu menjaga keseimbangan mikroorganisme dalam saluran pencernaan.

7. Tempe

Ilustrasi tempe goreng tepung Foto: Getty Images/Tyas Indayanti

Tempe merupakan makanan fermentasi khas Indonesia yang dibuat dari biji kedelai utuh menggunakan bantuan kapang. Berbeda dengan tahu yang dibuat dari sari kedelai, tempe memiliki tekstur padat dan rasa sedikit menyerupai kacang.

Kandungan proteinnya yang tinggi membuat tempe cocok dijadikan sumber protein nabati sekaligus alternatif pengganti daging dalam berbagai hidangan sehari-hari.

8. Yogurt

Sering jadi menu sarapan praktis, yogurt dibuat melalui proses fermentasi susu menggunakan kultur bakteri tertentu. Selain susu sapi, yogurt juga dapat dibuat dari bahan nabati, seperti susu almond.

Beberapa produk yogurt mengandung tambahan bakteri probiotik yang bermanfaat bagi kesehatan usus. Untuk mendapatkan manfaatnya, pilih yogurt dengan kultur bakteri hidup dan kandungan gula tambahan yang rendah.