Catat! Ini 6 Cara Masak Telur Paling Sehat Menurut Ahli

Telur merupakan sumber protein yang bagus. Nutrisi lengkap di dalamnya juga menawarkan manfaat kesehatan beragam. Namun, ada cara yang dianggap paling sehat untuk mengonsumsinya.

Telur menyediakan protein berkualitas tinggi dan nutrisi penting lainnya, seperti B12 dan selenium. Makanan ini bisa mencukupi kebutuhan gizi harian hingga menjaga fungsi organ. Mengonsumsi telur juga membuat kenyang lebih lama sekaligus membantu mengendalikan nafsu makan dan mengurangi keinginan ngemil.

Meskipun begitu, mengonsumsi telur tidak boleh sembarangan. Perhatikan juga bagaimana telur diolah. Sebab, teknik dan durasi pengolahan akan menentukan kandungan nutrisi yang dapat diserap oleh tubuh, keamanan, dan jumlah kalori serta lemak yang masuk ke tubuh.

Lantas, apa cara paling sehat mengonsumsi telur? Dilansir dari health.com (28/2), begini 6 cara terbaik mengonsumsi telur.

1. Telur rebus

Telur rebus menjadi salah satu cara mengolah telur yang sehat. Foto: Istimewa

Merebus telur merupakan salah satu cara yang paling direkomendasikan. Kamu bisa membuat telur rebus sampai setengah matang dengan kuning yang masih cair atau merebusnya sampai matang sempurna.

Merebus telur tidak memerlukan tambahan lemak dari minyak atau mentega, sehingga cocok kalau kamu ingin mengurangi asupan lemak.

Menurut ahli Mariam Zakhary, telur rebus setengah matang atau matang tanpa tambahan lemak dapat mempertahankan semua atau sebagian besar nutrisi tanpa menambahkan kalori ekstra dari lemak.

Mengonsumsi telur rebus juga terbukti bisa meningkatkan bioaksesibilitas antioksidan lutien dan zeaxanthin dibandingkan telur orak-arik.

Jika ingin meningkatkan asupan protein, pertimbangkan mengonsumsi dua butir telur rebus sebagai camilan yang menyediakan 12,6 gram protein. Bisa juga dipadukan dengan potongan buah segar atau camilan pelengkap lain yang kaya serat.

2. Poached egg

Poached egg juga direkomendasikan karena minim tambahan lemak jahat. Foto: tiktok/istock

Teknik memasak ini mungkin sering dianggap sama dengan merebus telur biasa. Padahal, ada sedikit perbedaan di dalamnya.

Poached egg direbus tanpa cangkang. Jadi, telur dipecahkan langsung ke dalam air yang sudah mendidih atau simmering, lalu dimasak sampai putih telurnya mengeras dan kuning telurnya masih cair. Biasanya ditambah sedikit cuka dan garam ke dalam air agar putih telur lebih cepat mengental dan tidak menyebar.

Cara ini menurut ahli Helen Tieu, RD, merupakan cara praktis dan mudah. Terlebih tidak perlu menambahkan kalori, seperti minyak atau mentega.

Beberapa temuan penelitian juga menunjukkan bahwa merebus telur dengan api kecil dapat meningkatkan daya cerna lemak dan protein dibandingkan dengan metode memasak lainnya, seperti merebus dengan api besar.

3. Telur orak-arik

Scrambled egg atau telur orak arik juga merupakan cara yang tepat menikmati telur. Foto: Getty Images

Tidak sedikit juga orang suka mengonsumsi telur dengan cara diorak arik atau sering disebut dengan scrambled egg. Untungnya cara ini tergolong yang menyehatkan.

Mengocok telur adalah cara yang cepat dan mudah. Namun, untuk membuatnya lebih sehat, hindari menggunakan mentega. Lebih baik telur dimasak dengan tambahan minyak sehat, seperti minyak zaitun atau minyak alpukat. Minyak ini dapat mendambakan nutrisi dan membantu tubuh menyerap vitamin larut dalam lemak, seperti vitamin A.

Telur orak-arik juga bisa ditambah dengan tambahan bahan bergizi lainnya, seperti sayuran bayam, jamur, hingga tomat yang mampu membantu meningkatkan kandungan serat dan nutrisi.

Protein dan serat membantu perut merasa kenyang setelah makan dengan memperlambat pencernaan dan merangsang pelepasan hormon kenyang.

4. Putih telur

Sebagian orang mungkin menyukai kuning telur karena lebih nikmat. Kuning telur juga mengandung sebagian besar vitamin, mineral, lemak, dan kolesterol. Sedangkan putih telur sebagian besar terdiri dari protein.

Meskipun penelitian yang disebutkan health.com menunjukkan bahwa kolesterol dalam kuning telur tidak meningkatkan kadar kolesterol darah dengan cara yang sama seperti lemak jenuh, kalau kamu diet rendah kolesterol, lebih baik memprioritaskan putih telur saja.

Putih telur lebih kaya protein daripada kuning telur. Hampir bebas dari lemak dan kolesterol. Putih telur juga bisa diolah dengan berbagai macam cara, seperti diorak-arik atau dijadikan omelet.

Untuk meningkatkan volume dan kandungan protein dalam hidangan telur, ahli Tieu merekomendasikan untuk menggabungkan 1/4-2/3 cangkir putih telur dengan 1-2 butir telur utuh.

5. Telur panggang

Memanggang telur mungkin bukan cara yang umum. Namun, ini direkomendasikan oleh para ahli karena praktis dan menyehatkan.

"Memanggang telur dengan tambahan sayur, seperti bayam, jamur, paprika, atau brokoli bisa jadi camilan atau menu sarapan praktis yang mudah dibawa saat berpergian," ujar ahli Tieu.

Ahli Tieu juga menyarankan agar telur ditambah dengan keju atau kacang-kacangan untuk menambah asupan serat. Jika tidak ingin terburu-buru, telur panggang bisa dibuat sekaligus dalam porsi besar lalu disimpan dalam freezer. Jadi tinggal dipanaskan kembali untuk sarapan atau bekal keesokan harinya.

6. Omelet

Ada juga omelet yang direkomendasikan, terutama jika ditambah dengan bahan kaya nutrisi lainnya. Foto: Getty Images/rudisill

Omelet merupakan cara populer dan serbaguna dalam mengolah telur. Biasanya olahan telur ini ditambah dengan bahan-bahan bergizi, seperti sayuran, keju, dan rempah-rempah.

Meskipun omelet biasa dimasak dengan tambahan lemak, seperti mentega atau minyak, kamu bisa menggantinya ke minyak zaitun atau minyak alpukat untuk pilihan lebih sehat. Penting juga memasaknya menggunakan wajan anti lengket yang tidak beracun, sehingga dapat membantu menjaga asupan lemak tetap rendah.

Dr Zakhary mengungkap jika omelet yang dimasak menggunakan wajan antilengket membantu meminimalkan lemak tambahan. Selain itu, menambah sayuran juga mampu meningkatkan serat, antioksidan, dan volume omelet.