4 Alasan Makan Ikan Bagus untuk Kesehatan

ikan mentah di atas kayu — Foto: thinkstock

Jakarta -

Selain ayam atau daging, ikan merupakan salah satu sumber protein yang bagus dikonsumsi. Bukan tanpa alasan, di dalam ikan terkandung banyak nutrisi yang mendukung kesehatan tubuh.

Banyak orang mungkin lebih suka mengonsumsi daging sapi atau ayam, padahal ada ikan yang bisa jadi pilihan menu harian.

Menurut ahli gizi Julia Zumpano, RD, LD, ikan merupakan salah satu makanan paling sehat. Meskipun profil nutrisinya bervariasi, secara umum ikan menyediakan kombinasi protein, lemak bermanfaat, vitamin, dan mineral yang sehat.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Itulah mengapa para ahli merekomendasikan mengonsumsi dua porsi ikan atau sekitar 113 gram per minggu sebagai bagian dari diet gizi seimbang.

Masih banyak alasan yang membuat ikan menyehatkan untuk dikonsumsi. Dilansir dari health.clevelandclinic.or (24/8), berikut penjelasannya:

1. Tinggi asam lemak omega-3

Ikan salmon termasuk salah satu jenis yang kaya akan asam lemak omega-3. Foto: iStock

Salah satu nutrisi menonjol dari ikan adalah asam lemak omega-3nya. Omega-3 merupakan jenis asam lemak tak jenuh yang baik untuk kesehatan jantung. Ikan berlemak, seperti sarden, salmon, hingga mackerel termasuk sumber nutrisi terbaik.

Ahli Julia mengungkap jika omega-3 memiliki banyak manfaat. Nutrisi ini bisa menurunkan trigliserida yaitu jenis lemak dalam darah. Lemak ini perlu diturunkan kadarnya karena jika tidak, bisa memicu berbagai penyakit berbahaya.

Asam lemak omega-3 juga dapat menurunkan tekanan darah, mengurangi kemungkinan trombosit saling menempel dan membentuk bekuan darah, hingga mendukung kesehatan otak dan fungsi kognitif.

2. Kaya protein

Ikan juga tergolong hewan yang menawarkan protein baik. Foto: iStock

Kandungan protein dalam ikan tidak perlu diragukan lagi. Protein ini menyediakan bahan-bahan pembangun bagi tubuh untuk tumbuh, memelihara, dan memperbaiki jaringan. Proteinnya juga dianggap berkualitas tinggi atau lengkap. Artinya, mengandung semua asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh.

"Ikan rendah lemak, bergizi, dan kaya akan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh agar tetap kuat dan sehat," ujar Julia.

Struktur serat protein dalam ikan juga lebih lunak dibandingkan daging merah atau unggas lain sehingga bisa dengan cepat diserap oleh sistem pencernaan.

3. Rendah lemak jenuh

Ikan sering digambarkan sebagai protein rendah lemak, terutama lemak jenihnya. Lemak jenuh merupakan jenis lemak yang lebih bermasalah karena dapat menyebabkan peningkatan kadar kolesterol dan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Banyak jenis ikan memiliki kandungan lemak jenuh yang jauh lebih rendah daripada protein hewani lainnya, seperti daging sapi atau daging babi. Bahkan 'ikan berlemak' sekalipun rendah lemak jenuh dan lebih tinggi kandungan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung.

4. Tinggi vitamin D

Vitamin D merupakan nutrisi penting bagi tubuh yang sebenarnya tidak ditemukan pada banyak makanan. Namun, vitamin D ini bisa ditemukan dalam ikan.

Menambahkan ikan ke dalam diet harian bisa membantu meningkatkan kadar vitamin D tubuh. Hal ini menjadi penting mengingat banyaknya orang kekurangan vitamin D.

Vitamin D dibutuhkan tubuh untuk mendukung kekuatan tulang, fungsi sistem kekebalan tubuh, dan kesehatan secara keseluruhan.

Efek samping konsumsi ikan

Terlepas dari semua manfaatnya, konsumsi ikan juga perlu dibatasi karena protein ini juga memiliki efek samping. Konsumsi beberapa jenis ikan dapat membuat seseorang terpapar merkuri dan kontaminan lainnya dalam jumlah tinggi. Ini penting untuk diperhatikan, terutama bagi anak-anak, ibu yang sedang hamil dan menyusui.

Namun, bukan berarti kamu perlu menghindari ikan sama sekali. Menurut ahli Julia, risiko merkuri terbatas pada ikan tertentu yang seharusnya tidak menutup nilai gizinya. Manfaat mengonsumsi ikan pun jauh lebih besar daripada risikonya, terutama jika memilih ikan dengan bijak.

Secara umum, ikan yang ukurannya lebih kecil, seperti ikan kod, herring, dan salmon cenderung memiliki kadar merkuri lebih rendah. Namun, ikan predator besar, seperti hiu hingga ikan todak kandungan merkurinya lebih tinggi karena mereka memakan ikan yang lebih kecil untuk menyerap lebih banyak merkuri.

Jika ingin mengonsumsi ikan, pastikan untuk memilih cara pengolahan yang tepat. Prioritaskan juga pilih ikan yang kaya akan omega-3.