.webp)
Makanan tinggi kalori sering dianggap harus dihindari, terutama bagi mereka yang sedang menjaga pola makan. Faktanya, konsumsi makanan ini tidak selalu buruk untuk kesehatan.
Sejumlah makanan justru padat nutrisi karena mengandung protein, serat, lemak sehat, vitamin, hingga mineral penting. Ahli gizi menilai makanan seperti kacang, telur, keju, nasi, dan kentang tetap dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang.
Kuncinya ada pada porsi, cara mengolah, serta keseimbangan dengan makanan lain yang dikonsumsi sepanjang hari agar kebutuhan nutrisi tetap terpenuhi.
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Dilansir dari Eating Well (14/09/2026), berikut enam makanan tinggi kalori yang sehat dan bernutrisi.
1. Kacang-kacangan
 kacang almond Foto: Fatichatun Nadhiroh |
Ukurannya memang kecil, tetapi kacang-kacangan tergolong padat kalori karena mengandung lemak tak jenuh tunggal dan ganda. Lemak tersebut dibutuhkan untuk mendukung fungsi otak dan kesehatan jantung. Kacang juga mengandung serat, protein, vitamin, dan mineral.
Contohnya kacang almond, setiap satu porsi kacang almond (28 gram / sekitar 23 butir) mengandung sekitar 160-164 kalori.
Ahli diet Melissa Rifkin menyebut almond sebagai salah satu pilihan bernutrisi. Menurutnya, kandungan lemak sehat, serat, dan magnesium pada almond dapat membantu mengontrol gula darah.
Ia juga menjelaskan bahwa serat, polifenol, serta lemak tak jenuh pada almond berperan dalam mendukung kesehatan usus dan sistem pencernaan.
2. Telur
 Membuat Telur Orak-arik Foto: Getty Images/iStockphoto |
Telur memiliki kalori yang relatif lebih padat dibandingkan beberapa makanan lain. Satu butir telur ayam ukuran besar mengandung sekitar 72-74 kalori. Telur juga menawarkan banyak nutrisi.
"Telur kaya akan mikronutrien penting seperti kolin, vitamin B12, vitamin D, dan selenium." ungkap ahli diet Megan Huff. Telur juga merupakan sumber protein yang praktis untuk sarapan.
Kandungan kolesterol dalam telur kerap menjadi perhatian. Namun, sebagian besar studi terkini tidak menemukan hubungan signifikan antara konsumsi satu telur per hari dengan kadar kolesterol darah maupun risiko penyakit kardiovaskular. Telur juga mudah direbus, digoreng, atau dipanggang.
3. Produk susu tinggi lemak
Susu dan produk olahannya yang tinggi lemak kerap dianggap kurang sehat. Ahli diet Sarah Hester menjelaskan bahwa susu murni yang dijual di pasaran sebenarnya hanya mengandung sekitar 3,25% lemak. Satu gelas susu murni sebanyak 240 ml mengandung sekitar 150 kalori.
"Semua susu, berapa pun persentase lemaknya, mengandung nutrisi penting yang sama, termasuk karbohidrat dan protein," ujarnya. Kandungan lemak juga dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama.
Sebuah penelitian menemukan produk susu tetap aman dikonsumsi, baik yang rendah maupun tinggi lemak, karena tidak terbukti meningkatkan risiko gangguan jantung dan metabolisme.
4. Keju
 Piece of cheese on the wooden table Foto: iStock |
Keju sering mendapat reputasi buruk karena kandungan lemaknya. Namun, ahli diet Patricia Kolesa mengatakan beberapa jenis keju tetap dapat menjadi bagian dari pola makan bernutrisi.
Satu porsi keju cheddar sebanyak 28 gram mengandung sekitar 113-114 kalori. Dalam jumlah serupa, keju juga menyediakan sekitar 7 gram protein.
"Protein membantu memperbaiki otot, mendukung transportasi sel, dan meningkatkan rasa kenyang," jelas Kolesa. Keju juga kaya kalsium yang berperan dalam kontraksi otot, komunikasi antarsel, dan menjaga kekuatan tulang.
Meski bernutrisi, porsinya tetap perlu diperhatikan karena keju termasuk makanan yang mudah dikonsumsi secara berlebihan.
5. Nasi
Jadi makanan pokok di Asia, terutama di Indonesia, nasi juga kerap disorot karena kandungan kalori dan karbohidratnya. Padahal, makanan pokok ini dapat menjadi sumber energi yang mudah dipadukan dengan berbagai lauk. Baik nasi putih maupun nasi merah dapat menjadi bagian dari menu sehari-hari.
Ahli diet Moushumi Mukherjee mengatakan, "Nasi putih merupakan makanan rendah FODMAP (pola makan yang efektif untuk meredakan keluhan pencernaan). Sehingga cocok untuk orang-orang dengan IBS (sindrom iritasi usus besar)."
Nasi kaya karbohidrat yang digunakan tubuh sebagai sumber energi dan juga menyediakan mikronutrien seperti magnesium.
Satu mangkuk atau cup nasi putih matang sebanyak 158 gram mengandung sekitar 204-205 kalori.
6. Kentang
 Baked potato Foto: Getty Images/iStockphoto/Cathy_Britcliffe |
Kentang sering dianggap sebagai makanan yang perlu dibatasi konsumsinya karena relatif tinggi kalori. Namun, umbi ini juga mengandung berbagai nutrisi penting, termasuk kalium, vitamin C, serta serat, terutama jika dikonsumsi bersama kulitnya.
Nutrisi tersebut berperan dalam mendukung kesehatan jantung, sistem kekebalan tubuh, hingga kesehatan pencernaan. Cara mengolahnya juga beragam sehingga kentang mudah dimasukkan ke dalam menu sehari-hari.
Satu kentang ukuran sedang sekitar 150-170 gram yang dipanggang atau direbus tanpa kulit mengandung sekitar 145-160 kalori. Jika dimakan bersama kulitnya, kalorinya berkisar 160-170 kalori.
Selain dipanggang, kentang dapat direbus, atau dihaluskan dan disantap sebagai makanan utama maupun pendamping. Kandungan nutrisi dan kalorinya tentu dapat berubah bergantung pada cara pengolahan serta bahan tambahan yang digunakan.
KIRIM RESEP
KIRIM PENGALAMAN