5 Buah Ini Lebih Tinggi Serat dari Oatmeal, Nomor 1 Gampang Didapat

Meski oatmeal dikenal kaya serat, sejumlah buah ternyata mengandung serat lebih tinggi. Buah ini cocok dikonsumsi rutin sebagai bagian pola makan sehat. Ini daftarnya!

Banyak orang masih belum mencukupi kebutuhan serat hariannya. Mengutip Eating Well (2/3/2026), hanya kurang dari 10 persen orang dewasa di Amerika Serikat (AS) yang memenuhi kebutuhan serat harian sebesar 25 hingga 38 gram.

Sementara itu, lebih dari 90 persen warga AS gagal mencapai angka tersebut. Padahal, serat tak hanya menjaga kesehatan pencernaan, tetapi juga membantu mencegah kenaikan berat badan serta menurunkan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, hingga kanker.

Menyoal sumber serat, selama ini banyak orang mengandalkan konsumsi oatmeal. Jenis makanan ini memang sumber serat yang baik, dengan setengah cangkir oat kering mengandung 4 gram serat.

Namun sejumlah buah ternyata memiliki kandungan serat lebih tinggi, lengkap dengan vitamin, mineral, dan antioksidan. USDA merekomendasikan konsumsi buah sekitar 2 cangkir per hari untuk perempuan dan 2,5 cangkir untuk laki-laki.

Berikut 5 buah dengan serat tinggi yang kandungannya ungguli semangkuk oatmeal:

1. Alpukat

Alpukat kaya akan serat. Foto: pvproductions/Freepik

1 buah alpukat = 10 gram serat

Alpukat kerap dianggap sayuran karena rasanya gurih, padahal termasuk buah. Teksturnya yang lembut membuatnya mudah dimanfaatkan, mulai dari bahan salad, smoothie, hingga guacamole.

Selain mengandung lemak sehat untuk jantung, serat alpukat turut mendorong pertumbuhan bakteri baik di usus yang memproduksi asam lemak rantai pendek. Serat berperan menutrisi sekaligus melindungi usus dari peradangan.

2. Blackberry

1 cangkir = 8 gram serat

Semua buah beri kaya serat, tapi blackberry paling unggul dalam jumlahnya. Buah ini juga sarat antioksidan seperti antosianin dan flavonoid yang menangkal radikal bebas pemicu penyakit jantung dan kanker.

Kandungan vitamin C-nya bisa memenuhi sekitar sepertiga kebutuhan harian jika dikonsumsi per cangkir. Jenis vitamin ini juga membantu penyerapan zat besi dalam tubuh.

Ilustrasi Raspberry. Foto: Times of India

1 cangkir = 8 gram serat

Sama seperti blackberry, raspberry kaya senyawa pelindung seperti antosianin dan flavonol yang diyakini efektif mencegah penyakit kronis.

Sebuah penelitian menemukan konsumsi 1 hingga 1,5 cangkir raspberry per hari dapat memperbaiki kadar glukosa darah, insulin, dan kolesterol pada orang berisiko penyakit kronis, termasuk diabetes.

4. Pir

1 buah pir ukuran sedang = 6 gram serat

Pir jadi pilihan praktis untuk menambah asupan serat, menyumbang sekitar 20 persen kebutuhan harian dan lebih tinggi dibanding kandungan serat apel pada umumnya.

Buah manis dan kaya air ini juga mengandung sorbitol, sejenis alkohol gula yang bersifat pencahar alami, sehingga cocok dikonsumsi saat mengalami sembelit.

5. Delima

Ilustrasi buah delima. Foto: Instagram/tasteatlas & YouTube/Village Events

1 cangkir delima = 7 gram serat

Buah delima kaya serat serta fitokimia seperti antosianin dan tanin yang bersifat antioksidan, antiinflamasi, dan antikanker.

Delima juga mengandung polifenol yang mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus sehingga baik bagi pencernaan, meski proses mengupasnya membutuhkan sedikit kesabaran.

Ahli gizi menegaskan bahwa serat berperan penting menjaga rasa kenyang, menstabilkan gula darah, hingga menurunkan kolesterol.

Meski oatmeal tetap menjadi sumber serat andal, alpukat, blackberry, raspberry, pir, dan delima layak masuk daftar menu harian.

Jika sedang tidak musim, konsumsi buah beku bisa jadi alternatif praktis tanpa mengurangi kandungan seratnya.