.webp)
Sarapan sering disebut sebagai waktu makan yang paling penting. Ada beberapa makanan yang baik dikonsumsi di pagi hari karena kandungan nutrisinya.
Pilihan makanan saat pagi hari juga berpengaruh terhadap rasa kenyang, konsentrasi, hingga metabolisme tubuh sepanjang hari. Karena itu, menu sarapan sebaiknya tidak hanya mengenyangkan, tetapi juga mengandung protein, serat, vitamin, dan lemak sehat dalam jumlah seimbang.
Beberapa makanan bahkan dikenal mampu membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil sekaligus memberikan energi lebih lama.
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Dilansir dari Vinmec (01/07/2026), jika masih bingung menentukan menu sarapan, tujuh makanan berikut bisa menjadi pilihan praktis sekaligus bernutrisi untuk mengawali aktivitas setiap pagi.
1. Telur
 Scrambled Egg Foto: Getty Images/iStockphoto/mtreasure |
Telur menjadi salah satu pilihan sarapan terbaik karena kaya protein berkualitas tinggi. Selain harganya murah, tiga butir telur ukuran besar mengandung sekitar 20 gram protein yang membantu memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga dapat mengurangi keinginan makan berlebihan pada waktu berikutnya.
Selain itu, kuning telur mengandung lutein dan zeaxanthin, dua antioksidan yang berperan menjaga kesehatan mata. Telur juga menjadi sumber kolin yang penting untuk fungsi otak dan hati.
Meski bisa memicu lonjakan kolesterol, konsumsi telur utuh umumnya tidak meningkatkan kolesterol darah pada kebanyakan orang dan tetap aman sebagai bagian dari pola makan seimbang.
2. Kopi
 Kopi. Foto: Getty Images/Kostikova |
Bagi banyak orang, minum secangkir kopi menjadi teman wajib di pagi hari. Kandungan kafeinnya dapat membantu meningkatkan kewaspadaan, suasana hati, dan konsentrasi saat memulai aktivitas.
Selain itu, kafein juga diketahui mampu meningkatkan metabolisme serta membantu pembakaran lemak. Kopi mengandung antioksidan yang berperan melindungi sel tubuh dan membantu menurunkan risiko sejumlah penyakit kronis.
Agar manfaatnya tetap optimal, sebaiknya hindari penggunaan gula berlebihan. Jika ingin menambahkan susu, pilih susu rendah lemak atau susu nabati agar kandungan kalorinya tetap terjaga.
3. Oatmeal
 Ilustrasi oatmeal pisang Foto: Getty Images/iStockphoto/Andrey Zhuravlev |
Oatmeal cocok dijadikan menu sarapan karena mengandung beta-glukan, yaitu serat larut yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol sekaligus memberikan rasa kenyang lebih lama.
Oat juga kaya antioksidan yang baik untuk kesehatan jantung dan membantu menjaga tekanan darah. Meski demikian, kandungan protein oatmeal relatif rendah sehingga sebaiknya dipadukan dengan susu, telur, atau keju agar kebutuhan protein saat sarapan lebih tercukupi.
Tambahan buah segar atau kacang-kacangan juga dapat membuat semangkuk oatmeal menjadi lebih bergizi sekaligus memiliki tekstur yang lebih menarik.
4. Kacang-kacangan
 Spicy flavoured nuts. Mix of nuts in jar. Foto: Getty Images/iStockphoto/jirkaejc |
Berbagai jenis kacang dapat menjadi pelengkap sarapan yang menyehatkan. Almond, kenari, pistachio, hingga kacang Brazil mengandung lemak tak jenuh, protein, magnesium, dan kalium yang baik untuk tubuh.
Konsumsi kacang juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, membantu mengontrol kadar gula darah, serta meningkatkan rasa kenyang. Meski bernutrisi tinggi, kacang tetap perlu dikonsumsi dalam jumlah wajar karena kandungan kalorinya cukup tinggi.
5. Teh Hijau
 green tea Foto: Getty Images/victoriya89 |
Selain kopi, teh hijau juga menjadi minuman yang cocok dinikmati pada pagi hari. Kandungan kafeinnya lebih rendah dibanding kopi, tetapi tetap mampu membantu meningkatkan fokus dan kewaspadaan.
Teh hijau juga kaya antioksidan, terutama epigallocatechin gallate (EGCG), yang membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.
Beberapa penelitian juga mengaitkan konsumsi teh hijau dengan pengendalian kadar gula darah serta penurunan risiko penyakit kronis. Minuman ini dapat menjadi alternatif bagi orang-orang yang menginginkan asupan kafein lebih ringan.
6. Buah-buahan
 Jeruk mandarin. Foto: Freepik |
Buah segar menjadi pilihan sarapan yang praktis sekaligus kaya vitamin, mineral, serat, dan air. Buah sitrus seperti jeruk mengandung vitamin C dalam jumlah tinggi, sedangkan buah lain juga memberikan antioksidan yang mendukung daya tahan tubuh.
Kandungan seratnya membantu memberikan rasa kenyang lebih lama dan mendukung kesehatan pencernaan. Agar gizinya semakin lengkap, buah dapat dipadukan dengan telur, keju, atau yogurt tinggi protein sehingga menghasilkan menu sarapan yang lebih seimbang dan mengenyangkan hingga waktu makan siang.
7. Keju
 various types of cheese on rustic wooden table Foto: Getty Images/iStockphoto/Magone |
Keju mengandung protein yang membantu meningkatkan rasa kenyang sekaligus mendukung metabolisme tubuh. Produk olahan susu ini juga menyediakan lemak sehat dan kalsium yang penting bagi kesehatan tulang.
Salah satu kandungan alaminya, conjugated linoleic acid (CLA), dikaitkan dengan manfaat dalam mendukung pengelolaan berat badan.
Untuk menu sarapan yang lebih seimbang, keju bisa dipadukan dengan buah beri, roti gandum, atau taburan biji rami sehingga asupan serat, vitamin, dan lemak sehat menjadi lebih lengkap serta cocok untuk mengawali aktivitas sepanjang hari.
Simak Video "Video: Saat Kopi Jadi Tren, Masih Adakah Masa Depan Teh Jawa Barat?"
[Gambas:Video 20detik]
(sob/adr)
KIRIM RESEP
KIRIM PENGALAMAN