.webp)
Lari maraton tidak hanya mengandalkan ketahanan fisik, tetapi juga pola makan yang tepat. Asupan nutrisi berperan penting dalam menjaga energi, performa, hingga proses pemulihan tubuh.
Bagi pelari, memilih makanan bernutrisi tepat bisa membantu menjaga stamina selama latihan maupun saat lomba. Karbohidrat, protein, lemak sehat, hingga vitamin dan mineral memiliki peran masing-masing dalam mendukung kebutuhan tubuh. Selain itu, waktu konsumsi juga perlu diperhatikan.
Makanan sebelum, saat, dan setelah berlari akan memberikan efek yang berbeda terhadap energi dan pemulihan. Karena itu, kombinasi jenis makanan dan pola makan yang tepat menjadi bagian penting dalam persiapan maraton.
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Dilansir dari Perpetua (1/12), berikut beberapa makanan yang bisa dikonsumsi pelari maraton untuk mendukung performa.
1. Pisang
Pisang menjadi salah satu menu praktis bagi pelari maraton. Buah ini mengandung karbohidrat yang dapat memberikan energi secara cepat. Selain itu, kandungan kalium di dalamnya membantu mencegah kram otot saat berlari. Biasanya, pisang dikonsumsi sebagai camilan sebelum latihan karena mudah dicerna.
2. Beras merah
Beras merah merupakan sumber karbohidrat kompleks yang dapat memberikan energi tahan lama. Indeks glikemiknya yang rendah dapat membantu menjaga kestabilan gula darah. Konsumsi beras merah juga dapat mempertahankan stamina dalam jangka waktu panjang. Makanan ini juga mudah dicerna sehingga cocok untuk menu utama saat masa latihan.
3. Oat
Oat mengandung karbohidrat kompleks dan serat yang bermanfaat bagi pelari. Energi yang dihasilkan, akan dilepaskan secara bertahap sehingga tidak cepat habis. Oat juga cocok sebagai makanan sebelum lomba, asalkan dikonsumsi 1,5 hingga 2 jam sebelumnya. Hal ini memberi waktu bagi tubuh untuk mencerna dengan baik.
4. Telur
Telur dikenal sebagai sumber protein berkualitas tinggi. Kandungan asam amino di dalamnya membantu perbaikan dan pemulihan otot setelah berlari. Selain itu, telur mudah diolah menjadi berbagai menu. Konsumsi telur setelah latihan dapat mendukung proses pemulihan tubuh.
5. Salmon
Salmon mengandung asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk mengurangi peradangan. Kandungan proteinnya juga membantu memperbaiki jaringan otot. Selain itu, ikan ini juga baik untuk kesehatan jantung dan cocok dikonsumsi setelah latihan intens.
6. Alpukat
Alpukat mengandung lemak sehat dan serat yang membantu memberikan energi dan rasa kenyang lebih lama. Kandungan kalium di dalamnya mendukung fungsi otot, sehingga cocok untuk dikonsumsi sebagai menu harian.
7. Kacang dan selai kacang
Kacang seperti almond dan kacang tanah mengandung lemak sehat, protein, dan karbohidrat. Kombinasi ini membantu menjaga energi selama aktivitas fisik. Makanan ini bisa menjadi pilihan camilan sebelum atau sesudah latihan. Selain itu, selai kacang juga cocok untuk ditambahkan ke dalam roti atau smoothie.
8. Sayuran berdaun hijau
Sayuran seperti bayam dan kale kaya akan zat besi, kalsium, serta vitamin A, C, dan K. Nutrisi ini penting untuk membantu transportasi oksigen dalam tubuh. Selain itu, sayuran ini juga mendukung kesehatan tulang. Konsumsinya membantu mengurangi stres oksidatif akibat aktivitas fisik.
9. Buah beri
Stroberi, blueberry, dan raspberry mengandung antioksidan yang tinggi. Kandungan ini membantu melawan peradangan dan mendukung pemulihan. Buah beri juga menyediakan vitamin dan mineral penting. Konsumsinya rutin dapat membantu menjaga kondisi tubuh.
10. Jeruk
Jeruk menjadi sumber vitamin C dan kalium. Nutrisi ini membantu menggantikan elektrolit yang hilang saat berkeringat. Selain itu, jeruk juga membantu menjaga hidrasi tubuh. Buah ini cocok dikonsumsi setelah berlari.
Pelari disarankan mengatur waktu makan dengan baik. Konsumsi makanan seimbang 2-3 jam sebelum berlari dapat membantu menjaga energi.
Saat berlari lebih dari satu jam, asupan tambahan seperti gel energi atau camilan bisa dipertimbangkan. Setelah berlari, konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat dan protein dalam waktu 30 menit dapat membantu pemulihan.
KIRIM RESEP
KIRIM PENGALAMAN