Semangka Vs Nanas, Mana yang Lebih Bagus untuk Kadar Gula Darah?

Atiqa Rana - detikFood

Selasa, 05 Mei 2026 05:00 WIB

Jakarta -

Semangka dan nanas, dua jenis buah yang sering dikonsumsi karena kesegarannya. Namun, di antara keduanya mana yang lebih baik untuk atasi kadar gula darah?

Mengonsumsi makanan yang tepat sangat krusial untuk atasi masalah kadar gula darah. Sebab, makanan merupakan faktor utama yang memengaruhi tingkat glukosa dalam tubuh.

Mengonsumsi makanan yang salah bisa menyebabkan lonjakan gula darah drastis. Sedangkan mengonsumsi makanan tepat akan membantu menjaga tingkat gula darah tetap stabil dan meningkatkan sensitivitas insulin.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Buah merupakan salah satu makanan yang direkomendasikan untuk menjaga gula darah tetap stabil. Di antaranya ada semangka dan nanas yang sering dikonsumsi karena menyegarkan, kaya air, vitamin, dan nutrisi lainnya.

Memang baik semangka maupun nanas sama-sama tinggi karbohidrat. Makan salah satu buah tersebut sebagai camilan juga bisa memengaruhi kadar gula darah. Tetapi dari kedua buah tersebut, ada yang jauh lebih baik untuk mengatasi kadar gula darah.

Dilansir dari health.com (5/2), berikut penjelasannya!

1. Indeks glikemik semangka vs nanas

Buah untuk Asam Lambung yang Aman dan Bikin Perut Kenyang

Indeks glikemik antara semangka dan nanas perlu diperhatikan. Foto: Amanda Lins/Unsplash

Sistem indeks glikemik mengklasifikasikan makanan pada skala 0 hingga 100 berdasarkan dampaknya terhadap kadar gula darah. Makanan dengan indeks glikemik rendah biasanya berada pada ukuran kurang dari 55. Sedangkan makanan dengan indeks glikemik sedang berada di 56-69 dan makanan dengan indeks glikemik tinggi berada di angka 70 atau lebih.

Semakin tinggi indeks glikemik sebuah makanan, maka semakin besar dampak makanan tersebut terhadap kadar gula darah.

Makanan tinggi karbohidrat, seperti buah-buahan juga biasanya punya indeks glikemik tinggi karena karbohidratnya yang memiliki dampak terbesar terhadap kadar gula darah.

Semangka memiliki indeks glikemik sekitar 50-100 yang dapat menyebabkan gula darah naik dengan cepat. Nanas indeks glikemiknya tergolong lebih rendah, tetapi masih masuk kategori sedang hingga tinggi sekitar 59-66.

Dengan fakta ini, konsumsi kedua buah tersebut lebih baik dibatasi. Pastikan makan dalam porsi kecil karena kedua buah tersebut juga tinggi vitamin C dan serat yang baik untuk kesehatan tubuh.

2. Beban glikemik antara semangka dan nanas

Selain indeks glikemik, beban glikemik juga perlu diperhatikan. Foto: iStock

Beban glikemik memperhitungkan indeks glikemik maupun ukuran porsi makanan yang dikonsumsi. Beban glikemik dianggap sebagai representasi yang lebih akurat tentang bagaimana makanan memengaruhi kadar gula darah.

Beban glikemik rendah adalah 10 atau kurang. Sedangkan beban glikemik tinggi adalah 20 atau lebih.

Semangka segar memiliki beban glikemik 5,6 dan nanas memiliki beban glikemik 8,6.

3. Mana yang lebih baik untuk kadar gula darah

watermelon and watermelon pieces in a wooden background.

Ditinjau dari beberapa hal, semangka lebih baik untuk kontrol kadar gula darah. Foto: Getty Images/id-art

Semangka memiliki kandungan karbohidrat total dan gula yang lebih rendah daripada nanas.

Semangka mengandung 11.5 gram untuk karbohidrat dan 9.4 gram untuk total gulanya. Sedangkan nanas mengandung 21.6 gram karbohidrat dan 16.3 gram gula.

Hal tersebut membuat beban glikemik semangka lebih rendah dan dampaknya terhadap gula darah lebih kecil. Meskipun begitu, nanas memiliki lebih banyak serat, vitamin C, tembaga, dan mangan yang mendukung kesehatan.

Vitamin C dapat mendukung fungsi kekebalan tubuh, membantu pembentukan kolagen, serta penyerapan zat besi.

Nanas dan semangka juga kaya antioksidan yang dapat mencegah kerusakan sel dan mengurangi peradangan. Mengonsumsi makanan kaya antioksidan dapat mendukung kesehatan secara keseluruhan dan melindungi kondisi, seperti kanker tertentu.

4. Cara mengonsumsi semangka dan nanas tanpa menyebabkan lonjakan gula darah

Kedua jenis buah ini bisa tetap dikonsumsi asalkan dengan cara yang tepat.

- Pasangkan dengan makanan tinggi protein: Protein dapat memperlambat pencernaan yang dapat mencegah lonjakan gula darah setelah makan. Pasangkan semangka atau nanas dengan makanan tinggi protein, seperti yogurt Yunani atau keju cottage.

- Pilih buah segar: Untuk mengontrol gula darah terbaik, kamu juga bisa memilih buah semangka dan nanas yang segar. Tetapi tetap perlu membatasi asupannya dan hindari produk buah yang dimaniskan, seperti buah kaleng atau buah kering.

- Pilih buah utuh: Lebih baik mengonsumsi buah utuh daripada buah jus karena kandungan karbohidratnya jauh lebih tinggi. Serat juga ditemukan lebih besar pada buah utuh daripada buah yang sudah diolah menjadi jus.

- Konsumsi buah dalam jumlah sedang: Meskipun dalam porsi sedang semangka dan nanas memiliki beban glikemik rendah, mengonsumsi dalam jumlah besar akan berdampak lebih pada gula darah. Oleh karena itu, konsumsi sewajarnya dan diimbangi dengan makanan lain yang kaya protein, serat, hingga nutrisi lain untuk mendukung gula darah.