.webp)
Pernah merasa terus memikirkan makanan padahal baru saja makan? Ternyata ini bukan karena tubuh merasa lapar, melainkan karena 'food noise'. Ini penjelasannya!
Food noise merupakan munculnya pikiran tentang makanan secara berulang yang kerap disalahartikan sebagai rasa lapar. Jika dibiarkan, food noise dapat mendorong seseorang mengonsumsi kalori berlebihan hingga berisiko mengalami kenaikan berat badan dan gangguan kesehatan lain
Karena itu, penting memahami cara meredam food noise agar hubungan dengan makanan menjadi lebih sehat. Dilansir dari Fox News (27/02/2026) berikut penjelasan lengkap tentang food noise dan bagaimana cara menghentikan food noise.
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Apa Itu Food Noise?
 Food Noise. Foto: Getty Images |
Food noise merupakan istilah untuk menggambarkan pikiran tentang makanan yang muncul terus-menerus dan sering kali disalahartikan sebagai rasa lapar oleh banyak orang.
Jika tidak disadari, food noise bisa membuat seseorang mengonsumsi makanan dan kalori berlebihan hingga berisiko mengalami kenaikan berat badan, obesitas, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan gangguan tidur.
Ahli gizi Kat Garcia-Benson menjelaskan food noise biasanya ditandai dengan munculnya pikiran seperti keinginan mengkonsumsi makanan tertentu atau kebingungan memilih makanan sehat.
Munculnya food noise ini bisa disebabkan banyak faktor. Salah satunya kebiasaan melewatkan waktu makan, aturan diet yang terlalu ketat, stres, kurang tidur, hingga kondisi medis tertentu dapat memperburuknya. Kat menyebut bahwa food noise bukan tanda kurangnya tubuh terhadap makanan, melainkan respons tubuh terhadap pola makan yang tidak konsisten.
Cara Menghentikan Food Noise:
1. Catat Pola Lapar dan Keinginan Makan
 Catat pola makan. Foto: iStock |
Langkah pertama untuk meredam food noise adalah mengenali pemicunya. Salah satu cara sederhana yang disarankan banyak ahli gizi ialah membuat catatan ketika tubuh terasa lapar. Catat waktu ketika keinginan makan terasa paling kuat, misalnya saat sedang bekerja, menjelang malam, atau ketika main handphone.
Dengan menuliskannya secara rutin, seseorang dapat melihat pola yang berulang dan memahami apakah dorongan makanan tersebut benar-benar lapar fisik atau sekadar respons emosional.
Cara ini membantu membangun kesadaran terhadap kebiasaan makan sehari-hari sekaligus menjadi dasar untuk memperbaiki hubungan dengan makanan secara lebih sehat dan terarah.
2. Perbanyak Asupan Serat dan Protein
 Perbanyak Asupan Serat dan Protein. Foto: iStock |
Asupan serat dan protein yang cukup terbukti membantu tubuh merasa kenyang lebih lama. Kedua zat gizi ini berperan merangsang hormon alami yang memberi sinyal kenyang ke otak sehingga dapat menekan keinginan makan berlebihan.
Para ahli merekomendasikan orang dewasa mengonsumsi sekitar 25 hingga 38 gram serat per hari serta minimal 0,8 gram protein per kilogram dari berat badan masing-masing.
Dalam beberapa kasus, asupan protein yang lebih tinggi juga dianjurkan untuk membantu mengontrol nafsu makan. Pola makan seimbang dengan kandungan serat dan protein yang memadai dapat menjadi strategi efektif untuk meredakan food noise.
3. Makan Perlahan
Kebiasaan makan terburu-buru kerap membuat seseorang sulit mengenali sinyal kenyang pada tubuh. Karena itu, para ahli gizi menyarankan agar orang-orang untuk makan secara perlahan dan lebih fokus pada setiap suapan.
Hindari makan sambil bermain ponsel atau menonton televisi agar perhatian tidak teralihkan. Dengan makan secara sadar dan perlahan, tubuh memiliki waktu untuk mengirimkan sinyal kenyang ke otak sehingga risiko makan berlebihan dapat ditekan.
Pendekatan ini juga membantu seseorang lebih menghargai rasa dan tekstur makanan. Membangun kebiasaan makan yang tenang dan teratur menjadi langkah penting dalam mengurangi dorongan makan yang tidak perlu.
4. Pola Tidur yang Baik
 Perbaiki pola tidur. Foto: Getty Images/Nuttawan Jayawan |
Kurang tidur dapat memengaruhi kontrol diri terhadap asupan makanan keesokan harinya. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa orang yang kurang tidur cenderung ngidam makanan tinggi karbohidrat dan makanan cepat saji untuk meningkatkan energi secara cepat.
Kondisi ini dapat memperburuk food noise sehingga pilihan makanan jadi tidak sehat. Banyak ahli kesehatan yang menganjurkan agar orang dewasa tidur antara 7 hingga 9 jam setiap malam.
Waktu tidur yang cukup dapat membantu menyeimbangkan hormon pengatur rasa lapar dan kenyang. Dengan pola tidur yang baik, tubuh lebih stabil dalam mengatur nafsu makan dan tidak mudah tergoda untuk makan secara berlebihan.
5. Hindari Stres Berlebihan
Stres berkepanjangan dapat memengaruhi metabolisme tubuh dan meningkatkan kadar hormon kortisol yang berkaitan dengan kenaikan berat badan. Kondisi ini juga dapat memperkuat dorongan untuk makan sebagai pelarian emosional.
Para ahli menyarankan agar orang-orang mengelola rasa stres melalui teknik relaksasi seperti meditasi, latihan pernapasan, atau aktivitas fisik ringan yang dilakukan secara konsisten.
Dengan menurunkan tingkat stres, produksi hormon dalam tubuh menjadi lebih seimbang sehingga keinginan makan berlebihan dapat ditekan. Mengelola stres tak hanya bermanfaat bagi kesehatan mental, tetapi juga berperan penting dalam menjaga pola makan yang lebih terkontrol.
6. Rutin Berolahraga
 Olahraga ringan. Foto: Getty Images |
Aktivitas fisik terbukti membantu meningkatkan hormon yang berperan dalam mengatur nafsu makan. Selain itu, olahraga juga mendukung fungsi metabolisme dan pengendalian berat badan secara keseluruhan.
Olahraga yang dilakukan tidak harus selalu berat, berjalan kaki atau bersepeda santai pun dapat memberi manfaat jika dilakukan secara konsisten. Dengan tubuh yang aktif dan bugar, dorongan makan yang tidak terkontrol dapat berkurang sehingga food noise lebih mudah diredam.
Simak Video " Ahli Gizi Beri Aturan Konsumsi Gula Per Harinya untuk Cegah Diabetes"
[Gambas:Video 20detik] (sob/adr)
KIRIM RESEP
KIRIM PENGALAMAN