Telur Mentah vs Telur Matang, Mana yang Sebenarnya Lebih Sehat?

Dita Aliccia Armadani - detikFood

Jumat, 30 Jan 2026 05:00 WIB

Ilustrasi telur setengah matang — Foto: Freepik/ jcomp

Jakarta -

Telur dikenal sebagai bahan makanan serbaguna yang mudah diolah dan kaya nutrisi. Namun, masih banyak orang yang bertanya-tanya, mana yang lebih baik, telur mentah atau telur yang dimasak hingga matang?

Melansir Times of India (22/1), cara mengolah telur ternyata sangat memengaruhi keamanan, rasa, hingga manfaat gizinya bagi tubuh. Sebagian orang menganggap telur mentah lebih bernutrisi karena belum terpapar panas.

Padahal, telur mentah mengandung protein bernama avidin yang dapat mengikat biotin, salah satu vitamin B penting untuk metabolisme tubuh, kesehatan kulit, dan rambut. Akibatnya, tubuh justru lebih sulit menyerap biotin saat telur dikonsumsi dalam keadaan mentah.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Saat telur dimasak, avidin akan berubah sehingga tidak lagi menghambat penyerapan biotin. Tak hanya itu, penelitian juga menunjukkan bahwa protein dalam telur matang lebih mudah dicerna dan diserap tubuh dibandingkan telur mentah. Artinya, memasak telur justru membantu tubuh mendapatkan manfaat nutrisinya secara lebih maksimal.

Viral di TikTok sejumlah konten kreator membuat konten makan telur setengah matang. Ini bahayanya yang perlu diketahui. Foto: Imad 786/Unsplash

Dari sisi keamanan, konsumsi telur mentah juga berisiko. Telur dapat terkontaminasi bakteri Salmonella enteritidis, baik di bagian dalam maupun pada cangkangnya. Infeksi Salmonella bisa menyebabkan gejala seperti diare, demam, mual, hingga kram perut. Risiko ini lebih tinggi pada anak-anak, ibu hamil, lansia, serta orang dengan daya tahan tubuh lemah.

Lalu, bagaimana dengan telur yang dimasak terlalu lama? Memasak telur memang perlu, tetapi jika berlebihan, kualitasnya bisa menurun. Panas yang terlalu tinggi atau waktu memasak yang lama membuat protein telur menggumpal. Akibatnya, telur menjadi keras, kering, dan rasanya kurang sedap.

Selain memengaruhi tekstur dan rasa, overcooking juga bisa mengurangi beberapa nutrisi sensitif panas, seperti vitamin B12, folat, dan antioksidan. Lemak dalam kuning telur pun dapat mengalami oksidasi jika terpapar panas berlebih. Meski begitu, telur matang tetap jauh lebih aman dan bergizi dibandingkan telur mentah.

Untuk hasil terbaik, telur sebaiknya dimasak hingga bagian putihnya benar-benar matang, sementara kuning telur bisa disesuaikan dengan selera. Jika ingin menggunakan telur mentah untuk hidangan tertentu, disarankan memilih telur pasteurisasi agar risiko bakteri dapat ditekan.

Dengan cara memasak yang tepat, telur tetap menjadi sumber protein berkualitas tinggi yang aman, lezat, dan bermanfaat bagi tubuh.