5 Asupan Sehat yang Cocok jadi 'Sahabat' bagi Penderita PCOS

Polycystic ovarian syndrome (PCOS) dapat mengganggu kesehatan secara menyeluruh. Kondisi ini bisa diatasi dengan rutin mengonsumsi makanan yang memiliki sifat antiinflamasi.

PCOS adalah gangguan hormon umum pada wanita usia subur. Gejalanya berbeda tiap orang, termasuk siklus haid tidak teratur, androgen tinggi, dan resistensi insulin.

PCOS juga dapat memengaruhi metabolisme, suasana hati, dan kesehatan jangka panjang. Gangguan ini kerap berdampak pada kesuburan serta berat badan.

Meskipun tidak ada diet khusus untuk PCOS, nutrisi penting untuk mengelola gejala. Makanan anti inflamasi dapat membantu mengurangi peradangan dan mendukung kesehatan secara keseluruhan.

Dikutip dari Eating Well (24/11), berikut 5 makanan sehat yang direkomendasikan bagi penderita PCOS:

1. Flaxseed

Flaxseed kaya lignan yang dapat memengaruhi metabolisme estrogen. Foto: Thinkstock

Flaxseed kaya lignan yang dapat memengaruhi metabolisme estrogen. Bahan ini juga dikenal sebagai antiinflamasi kuat untuk bantu keseimbangan hormon pada PCOS.

Penelitian Front Endocrinology 2025 menunjukkan flaxseed berpotensi menurunkan insulin, trigliserida, dan marker inflamasi. Konsumsi 4 sendok makan per hari dianggap efektif bagi penderita PCOS.

Selain dicampur ke smoothie atau yogurt, flaxseed bisa dijadikan balutan untuk olahan ayam atau ikan. Cara ini memberi tekstur renyah sekaligus meningkatkan manfaat nutrisinya.

2. Buah Berry

Berries seperti blueberry, strawberry, dan raspberry punya rasa manis alami dengan dampak gula darah lebih rendah. Buah ini cocok untuk penderita PCOS yang butuh kontrol gula lebih stabil.

Kandungan polifenol dan vitamin C pada berries membantu meredakan inflamasi dan stres oksidatif. Studi Curr Opin Food Sci 2021 menunjukkan manfaat antioksidan dan perlindungan sel dari polifenol.

Ahli gizi Kimberly Wisner merekomendasikan berries karena mudah dipadukan dengan berbagai menu. Buah ini bisa dinikmati sebagai smoothie, topping sarapan, atau camilan dengan kacang agar lebih mengenyangkan.

3. Kunyit

Teh kunyit. Ilustrasi Foto: Getty Images/Almaje

Kunyit dikenal kaya antiinflamasi dan antioksidan berkat kandungan kurkumin. Ahli gizi Kimberley Rose-Francis menyebut kunyit bermanfaat untuk PCOS yang sering berkaitan dengan inflamasi kronis.

Meta analisis pada 447 perempuan dengan PCOS menunjukkan kurkumin dapat menurunkan inflamasi, gula darah, berat badan, dan profil lipid. Temuan ini memperkuat peran kunyit sebagai pangan pendukung kesehatan metabolik.

Mengombinasikan kurkumin dengan lada hitam dapat meningkatkan penyerapannya. Meski banyak studi memakai suplemen, kunyit segar atau bubuk tetap efektif jika rutin ditambahkan ke masakan.

4. Ikan Berlemak Sehat

Ikan berlemak seperti salmon dan sarden kaya omega-3 EPA dan DHA. Omega-3 ini dinilai mampu meredakan inflamasi serta menurunkan kadar androgen pada perempuan dengan PCOS.

Studi menunjukkan konsumsi omega-3 dapat memperbaiki profil metabolik dan menurunkan risiko gangguan hormon. Kandungan lemak sehatnya juga penting untuk menjaga kesehatan jantung.

Ikan berlemak mudah dikonsumsi kapan saja, dari sarapan hingga makan malam. Salmon asap atau sarden kaleng praktis untuk menu cepat seperti salad atau pendamping karbohidrat ringan.