3 Diet Rendah Kolesterol yang Wajib Dicoba untuk Hidup Lebih Sehat

Mengenal Dash Diet, Bisa Cegah Darah Tinggi dan Cara Menjalaninya — Foto: Getty Images/iStockphoto/Arx0nt

Jakarta -

Kadar kolesterol perlu dijaga agar tak membahayakan kesehatan. Jika kolesterol terlanjur tinggi, coba diet rendah kolesterol yang menyehatkan ini.

Diet rendah kolesterol adalah pola makan yang dapat membantu menurunkan kadar lemak dalam darah dan kolesterol jahat dalam tubuh. Tujuan dari diet ini adalah untuk membatasi lemak jenuh, yang terdapat dalam mentega, gorengan, dan daging berlemak tinggi. Selain itu, diet ini juga mengandung banyak serat.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Ahli gizi dan kardiolog menyebutkan bahwa ada tiga pola makan yang paling direkomendasikan dalam diet rendah kolesterol. Berikut daftarnya, seperti dikutip dari Everyday Health (18/1/2025):

Diet kaya akan bahan makanan nabati diterapkan pada Diet Mediterania. Foto: Getty Images/iStockphoto/nitrub

1. Diet Mediterania

Diet Mediterania terinspirasi dari pola makan masyarakat di sekitar Laut Tengah seperti Italia, Spanyol, dan Yunani. Ciri khasnya adalah penggunaan minyak zaitun sebagai sumber lemak utama, serta konsumsi tinggi:

a. Sayur dan buah segar
b. Kacang-kacangan dan biji-bijian
c. Ikan dan unggas sebagai sumber protein
d. Gandum utuh

Produk susu seperti yogurt dan keju tetap boleh dikonsumsi dalam jumlah sedang, sementara daging merah dibatasi. Diet ini sudah lama dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan tekanan darah, karena kaya lemak sehat dan antioksidan.

2. Diet DASH

Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) awalnya dirancang untuk menurunkan tekanan darah, namun juga terbukti efektif mengontrol kolesterol. Pedoman porsinya cukup jelas, seperti:

4-5 porsi buah per hari
4-5 porsi sayur per hari
6-8 porsi gandum utuh per hari
2-3 porsi susu rendah lemak per hari
Daging tanpa lemak ≤6 porsi per hari
Kacang dan biji-bijian 4-5 kali seminggu

Diet ini juga menekankan pembatasan asupan garam, gula tambahan, dan lemak jenuh.

3. Diet Berbasis Tumbuhan (Plant-Based Diet)

Pola makan ini membatasi konsumsi sumber hewani dan berfokus pada:

Sayuran, buah, kacang-kacangan
Sumber protein nabati seperti tahu, tempe, edamame
Gandum utuh dan biji-bijian

Jenisnya beragam, mulai dari vegan yang sama sekali tidak mengonsumsi produk hewani, hingga lacto-ovo vegetarian yang masih mengonsumsi telur dan susu. Karena minim lemak jenuh, diet ini sangat efektif untuk menjaga kadar kolesterol.

Mengadopsi pola makan rendah kolesterol bukan hanya soal menekan angka LDL pada hasil cek kesehatan. Banyak penelitian menunjukkan diet ini memberikan berbagai manfaat besar untuk tubuh, terutama jika dilakukan secara konsisten.

Happy Generation Z girls tavelling in Zhuhai, Greater Bay Area, China, and having hotpot in a restaurant

Untuk mendukung keberhasilan diet, makanan tinggi kolesterol jahat disarankan untuk dihindari. Foto: Getty Images/Peggy Cheung

Berikut 5 manfaat diet rendah kolesterol:

1. Menurunkan Kolesterol LDL (Kolesterol Jahat)
Dengan mengurangi konsumsi lemak jenuh dan memperbanyak serat, lemak sehat, serta sterol nabati dari buah dan sayuran, kadar kolesterol LDL bisa diturunkan dengan mudah. Bahkan, riset menunjukkan diet rendah lemak jenuh selama enam bulan mampu menurunkan LDL dari rata-rata 171 mg/dL menjadi 163 mg/dL. Ketika diimbangi pendampingan ahli gizi, hasilnya lebih baik lagi hingga 145 mg/dL. Untuk diketahui, kadar LDL ideal berada di angka sekitar 100 mg/dL.

2. Membantu Menstabilkan Tekanan Darah
Kolesterol tinggi dapat mempersempit pembuluh darah, membuat jantung bekerja lebih keras hingga akhirnya memicu tekanan darah tinggi. Dengan mengelola kolesterol lewat diet sehat, risiko tersebut bisa ditekan. Pola makan seperti DASH dan Mediterania telah banyak diteliti mampu menjaga tekanan darah tetap stabil karena minim garam, tinggi serat, serta mengurangi asupan lemak jenuh.

3. Mendukung Kesehatan Otak
Beberapa penelitian awal menunjukkan diet Mediterania dan DASH berpotensi membantu melindungi fungsi otak, termasuk menurunkan risiko penurunan kognitif dan Alzheimer. Kandungan antioksidan dari buah serta omega-3 dari ikan dalam diet ini dipercaya membantu mengurangi peradangan di otak dan mendukung kerja neurotransmiter yang penting bagi daya ingat dan konsentrasi.

4. Memperbaiki Suasana Hati
Pola makan sehat berpengaruh besar pada kondisi mental. Riset menunjukkan orang dewasa yang rutin menerapkan diet Mediterania cenderung memiliki suasana hati lebih baik dibanding pola makan lainnya. Kandungan polifenol pada sayur-buah dan omega-3 pada kacang serta ikan diduga mampu menekan peradangan dalam tubuh yang berkaitan dengan gejala depresi.

5. Menjaga Pencernaan Tetap Sehat
Diet rendah kolesterol biasanya tinggi serat dari sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Serat berperan penting menjaga kelancaran saluran cerna sekaligus memberi makan bakteri baik dalam usus. Rutinitas BAB lebih lancar, risiko sembelit menurun, dan kesehatan usus lebih terjaga.