Sarapan Nasi atau Roti, Mana Lebih Bagus buat Turunkan Berat Badan?

Andi Annisa Dwi R - detikFood

Rabu, 15 Okt 2025 05:00 WIB

Jakarta -

Nasi dan roti adalah dua menu sarapan favorit orang Indonesia. Dari keduanya, mana yang lebih baik dikonsumsi saat diet agar berat badan cepat turun? Begini penjelasan ahli gizi.

Saat sarapan, banyak orang memilih menu mengenyangkan agar bisa fokus seharian. Olahan nasi dan roti pun jadi pilihan karena selain bikin kenyang, olahannya juga beragam dan enak-enak.

Namun, kriteria sekadar bikin kenyang dan enak, tidaklah cukup jika kamu sedang berusaha menurunkan berat badan. Beberapa hal terkait nutrisi keduanya perlu jadi pertimbangan agar diet lebih efektif.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Dikutip dari Only My Health (1/7/2025), ahli gizi Aishwarya Jaiswal dari Apollo Hospitals Lucknow, India menjelaskan perbedaan sarapan nasi dan roti dalam kaitannya untuk diet.

Apakah nasi dan roti bagus dikonsumsi saat diet?

Sebagai bagian dari pola makan sehat, nasi dan roti sebenarnya sama-sama bagus dikonsumsi. "Baik nasi maupun roti, bila dikonsumsi secukupnya sebagai bagian dari diet seimbang, dapat membantu proses penurunan berat badan," kata Jaiswal.

Ia juga menjelaskan perbedaan kalori antara roti dan nasi. "Dalam hal kalori yang disumbangkan oleh karbohidrat, saya rasa keduanya sama-sama seimbang. Namun, nasi berbeda karena rendah kalori dan protein," tambahnya.

Roti:
100 gram roti mengandung 266 kkal, 50,6 gram karbohidrat, 6 gram protein, dan 3,29 gram lemak.

Nasi:
100 gram nasi putih matang mengandung sekitar 130 kkal, 28 gram karbohidrat, 2,7 gram protein, dan 0,3 gram lemak.

Porsi makanan penting diperhatikan

Ilustrasi diet atau sarapan dengan roti gandum

Saat sarapan penting memerhatikan porsi makanan. Foto: Getty Images/ Edwin Tan

Menurut Jaiswal, hal terpenting adalah memerhatikan porsi makan nasi maupun roti saat sarapan. Keduanya tergolong makanan dengan indeks glikemik sedang hingga rendah, tergantung jenisnya.

"Beras cokelat, jika dipadukan dengan protein yang cukup, memberikan rasa kenyang dan energi yang luar biasa. Namun, meski beras cokelat merupakan pilihan yang sehat, penting untuk memperhatikan ukuran porsinya," saran Jaiswal.

Ia menambahkan, "Kebanyakan diet penurunan berat badan bergantung pada praktik defisit kalori untuk membakar kalori."

Panduan konsumsi sumber karbohidrat saat diet

Baik nasi maupun roti sama-sama bisa dijadikan menu sarapan saat diet, tapi perhatikan 4 hal ini agar bisa efektif membantu penurunan berat badan:

- Pilih versi bijian utuh. Pada nasi, pilih nasi cokelat atau nasi merah alih-alih nasi putih yang indeks glikemiknya lebih tinggi. Lalu pada roti, pilih roti gandum alih-alih roti tawar karena juga mengandung serat dan vitamin yang baik bagi tubuh.

- Kontrol porsi. Perlu diingat, 1/2 cup nasi atau 1 lembar roti adalah porsi yang masih masuk akal untuk sarapan. Lebih dari itu, konsumsi keduanya dapat menaikkan berat badan.

- Keseimbangan. Saat mengonsumsi karbohidrat seperti pasta, nasi, dan roti, penting untuk menyeimbangkan setiap makanan dengan sumber protein seperti telur, kacang-kacangan, yogurt, dan sayuran kaya serat. Bahan makanan ini bisa menambah asupan nutrisi sekaligus membuat kenyang lebih lama dan memuaskan keinginan makan.

- Olahan yang tepat. Selain fokus pada jenisnya, jangan lupakan cara mengolah nasi maupun roti. Hindari menambahkan banyak mentega, minyak, atau olesan manis karena dapat menambah kalori ekstra dalam pola makan sekaligus meningkatkan kadar glukosa.

Kesimpulannya

Rice red in bowl isolated on blue grey background has spoon close up, top view, Asian food and drink concept.

Nasi merah bisa jadi pilihan lebih baik dari nasi putih dalam kandungan serat. Foto: Getty Images/NNK

Nasi dan roti sama-sama bisa jadi menu sarapan saat diet. Keduanya juga merupakan komponen netral dalam penurunan berat badan dan tidak bertanggung jawab atas kegagalan diet.

Namun, biji-bijian utuh unggul dalam hal pola makan sehat dan asupan rendah kalori. Lebih lanjut, biji-bijian utuh juga menyediakan serat yang lebih tinggi dan profil nutrisi yang lebih baik dibandingkan dengan versi olahannya. Menurut Jaiswal, "Nasi versus roti bukanlah soal 'baik' atau 'buruk', melainkan soal keseimbangan dan moderasi."

Baik kamu menginginkan nasi panas atau roti lapis yang mengenyangkan, pilihlah yang sesuai selera, pertahankan porsi yang wajar, dan padukan dengan protein, serat, dan lemak sehat.